Blogi

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi

Oletko koskaan joutunut lounasaikaan? Joka viikko suunnitellessani päivittäistavarakaupan luetteloa, keskeytän aina suunnitellessani viikon lounaita. Turkki kääritään uudelleen? Voi olla vaikea löytää maukkaita ja helposti valmistettavia vaihtoehtoja, jotka ovat myös terveellisiä.

Pinterest on täynnä värikkäitä ideoita, mutta ne näyttävät aina olevan mukana. Minulla oli mahdollisuus puhua terveydenhuollon ammattilaisten ja ravitsemusterapeuttien kanssa heidän suosikki helpoista ja terveellisistä lounasideoistaan. Otetaan mysteeri terveellisistä lounaista.

Isot salaatit

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: isot salaatit

Kyllä, arvasit sen. Terveet ihmiset syövät salaattia lounaaksi, mutta tässä on heidän salaisuutensa. He eivät haasta tylsää jäävuorisalaattia päivittäin. Ne lisäävät runsaasti proteiineja ja tuoreita vihanneksia pitääkseen sen mielenkiintoisena.

'Syön salaattia lounaaksi melkein joka päivä ympäri vuoden, enkä ole koskaan kyllästynyt, koska siellä on niin paljon tilaa improvisaatiolle', rekisteröity ravitsemusterapeutti ja bloggaaja Carrie Dennett kertoi minulle. 'Ravintorikas emäs on aina jonkinlainen vihreät kalat, pinaatti, romaine, rucola tai seos, mutta sitten siitä tulee todella mielenkiintoista. Osa proteiinista on tärkeää tyytyväisyyden ja vahvuuden ylläpitämiseksi, joten minulla saattaa olla jäljellä kalaa tai kanaa, tonnikalasäilykkeitä tai lohta omega-3-rasvahappoja varten tai ehkä kovaa keitettyä munaa ja joitain kikherneitä. Pidä se tuoreena ja kierrä kaikkia näitä ideoita.

Salaattien ei tarvitse koskaan olla tylsää, joten ala tehdä päivittäistavaraluettelo hauskoista täytteistä. 'Välimeren tyyliin lisätään vähän juustoa, joitain Kalamata-oliiveja tai muutama marinoitua artisokan sydäntä', sanoi Dennett. 'Pähkinöiden tai siementen sirottelu lisää rypistymistä ja terveellisiä rasvoja. Jos kaipaan jotain kermaista, hummus antaa minulle plus proteiinia ja kuitua, kun taas avokado tarjoaa enemmän terveellistä rasvaa.

Kreikkalainen jogurtti hedelmillä

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: kreikkalainen jogurtti hedelmillä

Kreikkalainen jogurtti on täynnä proteiinia, joten se auttaa pitämään sinut kylläisenä koko iltapäivän. Heitä runsaasti täytettä, jotta voit tehdä siitä aterian.



'Yrttien ja sitrushedelmien lisääminen ripaus suolaa kreikkalaiseen jogurttiin muuttaa arkipäiväistä pakattua jogurttia', Nutrition Coach and Personal Trainer Zeek Lloyd kertoi minulle. 'Se on terveellistä proteiiniosaa minkä tahansa lounaan mukana. Proteiini lisää lihasmassaa ja auttaa [tyydyttämään] nälkää. '

Yritä lisätä kreikkalaiseen jogurttiin tuoreita marjoja ja täysjyvägranola herkullista lounasta varten. 'Tämä toimii minulle, koska se on hyvä tasapaino proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja runsaasti kuituja pitää minut tyytyväisenä', rekisteröity ravitsemusterapeutti ja terveysvalmentaja Jessica Cording kertoi minulle. `` Hedelmät ovat myös täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta aivoni ja kehoni voisivat toimia läpi päivän. ''

Grillattua kanaa ja parsakaalia

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: grillattua kanaa ja parsakaalia

Jos olet keskittynyt painonpudotukseen viime aikoina, kanasta ja parsakaalista voi tulla seuraava suosikki lounas. Se on helppo valmistaa etukäteen ja pitää sinut täynnä koko päivän. 'Se on yksi terveellisimmistä aterioista, koska se sisältää erittäin paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja', kuntosovelluksen ja verkkosivuston perustaja Daily Spot Scott Levy kertoi minulle. 'Voit täyttää itsesi kokonaan kanalla ja parsakaalilla alle 400 kaloria!' Lisää pieni oliiviöljy, etikka ja yrtit ravintolalaatuista ateriaa varten.

Kana- tai pihvikulho

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Kana- tai pihvikulho

Jos olet tottunut ostamaan lounaasi päivittäin, älä huoli. Voit silti tehdä siitä terveellisen. Jos löydät itsesi meksikolaisessa ravintolassa, ohita jättiläinen valkoinen jauhotortilla ja valitse sen sijaan terveellinen kulho. Voit tehdä nämä myös kotona viikon ajan.

'Täällä on kourallinen korvikkeita, jotka tekevät yleensä korkean kalori-aterian uskomattoman terveelliseksi. Kokeile riisin sijaan kukkakaaliriisiä '', suositteli Levy. 'Kukkakaali-riisissä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja se maistuu perinteisen riisin kaltaiselta.' Lataa fajita-vihanneksia ja ohita smetana. Tai valmistele kulhosi viikonloppuna helpoiksi napata ja mennä lounaiksi koko viikon ajan.

Nicoise-salaatti

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Salade Nicoise

Toinen proteiinipakattu salaatti on Salade Nicoise. Se on täynnä makua ja pitää sinut jännitteisenä. Lisäksi valmistelu kestää vain 15 minuuttia. 'Se on ajaton ruokalaji, jolla on paljon tarjottavaa maun lisäksi', Katharina Kaiser , ravitsemusasiantuntija Freeletics , kertoi minulle. 'Miksi et tekisi tästä ravintolasta klassista yksin?'

Tee oma yhdistämällä tonnikalasäilykkeet, kovaksi keitetyt munat, viipaloidut sipulit, vihreät oliivit, tomaatti ja romaanisalaatti. Vatkaa kastikkeeksi sitruunamehu, oliiviöljy ja italialaiset yrtit. Yritä tehdä erä pukeutumista sunnuntaina ja pidä se lasipurkkiin jääkaapissa koko viikon ajan.

Hummus-marinoitu kana

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Hummus-marinoitu kana

Hummus on loistava lisä lounaaseen, koska se on kermainen ja tyydyttävä pitäen sinut kylläisenä. Pelkkä hummus ei kuitenkaan voi elää, joten yritä marinoida proteiinisi siinä.

'Päiväni ovat melko kiireisiä, joten haluan tehdä lounasta päivän suurimman aterian, koska silloin tarvitsen eniten energiaa. Minun tapaamiseni on iso salaatti, johon on jäänyt keitettyjä vihanneksia ja jonkinlaista proteiinia. Viime aikoina olen kiinnostunut tästä hummusmarinoidusta kanasta '', Cording kertoi minulle. 'Teen yksinkertaisen kastikkeen oliiviöljyä ja etikkaa tai ohennan hummusta vedellä. Jos minulla on mukavaa juustoa tai kypsä avokado, se sopii myös. '

Rekisteröity ravitsemusterapeutti Jackie Newgent on myös hummusfani ja kehitti reseptin mantelirakastajien hummukselle. 'Perinteinen hummus ja tämä versio ovat molemmat hyviä sinulle', hän kertoi minulle. `` Tämän mantelirakastajan hummuksessa on kuitenkin enemmän proteiineja, kalsiumia ja E-vitamiinia manteleiden ansiosta! '' Kun teet perinteistä hummusta, lisää mantelimaitoa ja paahdettuja manteleita pähkinäiseksi, ravitsevaksi sekoitukseksi. Ravitsemusterapeutti Tehzeeb lalani päättää sekoittaa hummuksensa tuoreisiin vihanneksiin. 'Hummus leikattujen porkkanoiden, kurkkujen, selleri- ja punajuuretikkujen sekä kokonaisen vehnän paahtoleivän kanssa tekee täydellisen lounaan.'

Salaattikääreitä

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: salaattikääreitä

Jos olet kyllästynyt tavalliseen lounasvoileipäsi, yritä vaihtaa leipä salaattikuppeihin. Salaattikääreiden täyttäminen viikonloppuna on nopeaa ja auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta.

Osakkeenomistaja Suunniteltu sopivaksi ravinnoksi Tina Haupert kehitti reseptin hunaja-salaattikääreille juuri ajoissa lämpimälle säälle. Haupert on urheilija ja kiireinen äiti, joten hän tuntee helpon, terveellisen ruoan. 'Nämä salaattikääreet ovat täydellisiä kesälle! Ja bonus, kana on niin helppo valmistaa '', Haupert kertoi minulle. `` Se on keitetty kattilassa, ja marinadi vaatii vain kolme ainesosaa, jotka sinulla todennäköisesti on jo keittiössäsi. On niin helppoa lyödä erä viikon alussa, jotta sitä voidaan käyttää salaattikääreissä, jotka on pakattu helposti Tupperware-laitteeseen nopeaa ruokaa varten tien päällä.

Mason purkkisalaatti

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Mason-purkkisalaatti

Jos olet selannut Pinterestiä viimeisen vuoden aikana, olet perehtynyt lasipurkkasalaatteihin. Ne näyttävät ihastuttavilta, mutta niiden edut ylittävät sen. Kaatamalla kastike ensin purkkiin, salaattivihreät pysyvät raikkaina ja raikkaina lounasaikaan saakka.

'' Otan suuren purkin ja kaadan kevyesti suosikkini Walden Farms -salaattikastikkeeni pohjaan. Sitten lisätään tonnia vihanneksia, kuten salaattia, pinaattia, kurkkua, porkkanaa ja paprikaa '', Lloyd selitti. 'Sen jälkeen tiputan kämmenen kokoiseen kanan tai muun vähärasvaisen lihan osaan sen päälle. Purkisalaatti on hieno ottaa töihin ja jättää jääkaappiin pystyssä. Sitten kun olet valmis syömään sen, ravista purkkia ja syö se! ' Työtoverisi ovat niin vaikuttuneita upeasta lounaastasi.

Pad thai

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: pad thai

Yksi syy siihen, miksi niin monet meistä päätyvät ostamaan lounaamme ei-niin terveellisissä ravintoloissa, johtuu siitä, että olemme kyllästyneitä. Sinulla ei voi olla samaa salaattia päivittäin, joten sekoita se myös hauskoihin ruokiin. Haupert suositteli thaimaalaisen kokeilemista lounaaksi.

'Ainesosat ovat yksinkertaisia, joten riisiseoksen valmistaminen kestää vain muutaman minuutin', Haupert sanoi. 'Valmistan kastikkeen etuajassa, joten minun tarvitsee vain lisätä se, kun olen valmis syömään!'

Avokado paahtoleipää

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Avokado-paahtoleipä

Avokado-paahtoleipä on yksi suosikkiaamiaisistani, mutta se voidaan helposti mukauttaa lounaaksi lisäämällä muutama lisää ravintoaineita ja proteiinia. `` Kuten niin monet ihmiset, olen aluksella avokado-paahtoleipätrendillä, eikä vain siksi, että se on trendi Instagramissa. Se johtuu siitä, että se täyttää minut energialla, pitää minusta kevyen ja pitää rahaa taskussa. '' ToimitusjohtajaYstävyys Patrick Connelly kertoi minulle. 'Se on totta, säästän rahaa syömällä terveellisemmän ja maukkaamman lounaan toimistossa.'

Niin monet meistä ovat huolissaan siitä, että terveellisempi syöminen merkitsee suurempia ruokakaupan laskuja, mutta sen ei tarvitse olla niin. 'Verrattuna kalliimpiin aterioihin, joita saan läheisiltä noutopaikoilta, en koskaan tunne olevani väsynyt tai painonnut joka iltapäivä', Connelly sanoi. 'Itse huomaan, että avokado-paahtoleivän energia kuluu työni jälkeiseen harjoitteluun.'

Tee siitä täydellinen ateria yrittämällä lisätä avokado-paahtoleipää kalkkunan pekonilla, viipaloidulla kovalla keitetyllä kananmunalla tai kasvishampurilaisella.

Kale-salaatti kanalla

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Kale-salaatti kanalla

Monet meistä tuntevat nälkää lounassalaatin jälkeen, koska emme lisää siihen tarpeeksi proteiinia. Täyteproteiinin lisääminen on ratkaisevan tärkeää terveelliselle lounaalle, ja kana on aina herkullista ison salaatin päällä.

'Pidän aina kädessä kanaa, jotta voin käyttää herkullista proteiinipitoista vähärasvaista lihaa tuoreen salaatin, kuten Kale-salaatin ja hedelmäisen vinaigretten, päällä. keittokirjastani . Sinun täytyy kokeilla lehtikaalia. ' Holly Clegg , Cordon Bleu Cooking Schoolin kouluttama keittokirjan kirjoittaja, kertoi minulle. 'Tiesitkö, että yksi kuppi lehtikaalia tarjoaa huimat viisi grammaa kuitua, 15 prosenttia päivittäisestä kalsiumin suositellusta saannistasi, 180 prosenttia A-vitamiinistasi ja 200 prosenttia suositellusta C-vitamiinista?' Kannattaa ehdottomasti kokeilla!

Omenapähkinävoi voileipä

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Omenapähkinävoi voileipä

Kiireisenä työskentelevänä äitinä syön usein lounasta juoksulla. Tavallinen kalkkunan voileipäni vanhenee, joten minun on kokeiltava tätä omenapähkinävoita. 'Yksi suosikkilounaistani on omenapähkinävoi granola-voileipiä. Pähkinävoi voi olla terveellistä sinulle, koska niissä on paljon terveellisiä rasvoja ja niissä on kohtuullinen määrä proteiinia '', kertoi Taylor Makakoa, joka on henkilökohtainen kouluttaja ja kunto-ammattilainen. 'Varmista tietysti, että valitset terveellisimmät ja luonnollisimmat voit, joissa on rajoitetusti tai ei lainkaan lisättyä sokeria, ja ne lisääntyvät nopeasti.'

Kun olet levittänyt pähkinävoita, kokeile ripottele kanelia tai lisää ravinteita pellavansiemenillä. 'Tee lounasta vielä terveellisempi ripottelemalla kultaista pellavansiemeniä. Kultaisen pellavansiemenen lisääminen lisää kuitua ateriaasi '', Makakoa kertoi minulle. 'Kuitujen lisääminen ruokavalioon voi auttaa ruoansulatuksessa ja ylläpitämään energiaa. Pidän siitä lounasaikaan, koska se auttaa estämään tyypillisen kahden tai kolmen kaatumisen. '

Mansikkapähkinävoi

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Mansikkapähkinävoi

Jos olet varttunut maapähkinävoita ja rypäleen hyytelöä sisältäviin voileipiin Wonder-leivällä, et ole yksin. Teimme kaikki, ja se lapsuuden klassikko on edelleen herkullinen. Se vain ei pidä meitä täyteen eikä anna kehollemme mitään ravintoaineita. Tämä aikuinen PBJ voi kuitenkin olla juuri sitä, mitä olet halunnut.

`` Tämä joko kuulostaa hämmästyttävältä, ja ihmettelet, miksi et ole ajatellut sitä itse tai et ole tavallaan rypistynyt, mutta utelias kasvoillasi '', Makakoa vitsaili. 'Valitse tietysti täysjyväpaketit ja levitä sitten suosikki pähkinävoi. Joskus pidän mantelivoita ja joskus cashew-voita. Pidän aina evästevoidesta, joten yritän kiertää käytävän ympäri katsomatta taaksepäin. ' Heitä viipaloituja mansikoita ja koe nuoruutesi uudelleen!

Täytetyt täysjyväpitsat

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Täytetyt täysjyväpasta

Koko vehnän pitas ovat kätevä tapa piristää tavallista kääriä tai voileipää. On helppo täyttää ne suosikki ainesosillasi ja mennä.

'' Terveellisten lounaiden tulisi koostua kaikista ruokaryhmistä suhteellisina määrinä. Et halua, että lounasesi on erittäin raskas ja jätä sinut uneliaiseksi loppupäivälle '', Lalani kertoi minulle. `` Hummusilla, kirsikkatomaateilla, rakettilehdillä (rucola), oliiveilla ja muilla valitsemillasi vihanneksilla täytetyt täysjyväpita-taskut ovat loistava vaihtoehto. '

Makakoa tykkää pakata kurkkua ja fetajuustopitaa. 'Fetajuusto on vähemmän kaloreita kuin useimmat muut juustot ja on runsaasti proteiinia', hän kertoi minulle. 'Juuston rasvan ja proteiinin, pitan hiilihydraattien ja kurkun ravinteiden yhdistelmä antaa terveellisen, helposti valmistettavan ja helposti pakattavan lounaan.'

Täydellinen kaurapuuro

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Kaurahiutaleet

Kaurapuuro on täynnä terveellisiä kuituja, eikä sitä pitäisi varata vain aamuihin. Jos toimistossasi on mikroaaltouuni, voit luoda nopeita ja herkullisia kaurahiutaleita joka iltapäivä.

'Kaurahiutaleet ovat olleet suosittuja jo vuosia, mutta ne ovat suosittuja hyvästä syystä', Makakoa sanoi. 'Aivan kuten raejuustoparvit, nämä ovat terveellisiä, hyvin pyöristettyjä, helppoja ja halpoja! Lisää hedelmiä makuun ja sekoita chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja kaakaonuppia terveydellesi! '

Kasvis munakas

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Kasvisomeletti

Kasvisomeletit ovat hieman hankalampia valmistautua töissä, mutta jos olet kotona päivälle, yritä lyödä yksi lounaaksi. 'Onnekas voin työskennellä ja syödä lounasta kotona muutaman kerran viikossa, joten minulla on jonkin verran joustavuutta. Minun lounas kotona on vihannesten munakas, jonka sivussa on salaattivihreitä, omistaja Marisa Moore Ravinto Marisa Moore kertoiSyö tätä, ei sitä .

`` Vihannekset vaihtelevat sen mukaan, mitä minulla on käsillä, mutta sisällytän usein sieniä, pinaattia ja sipulia. Munien proteiinit ja vihannesten kuidut tyydyttävät nälän ja auttavat minua selviytymään loppupäivästä. Lisäksi siivousta on hyvin vähän. '

Pidä se yksinkertaisena

Mitä terveelliset ihmiset todella syövät lounaaksi: Pidä se yksinkertaisena

Kun valitset mitä syödä lounaaksi, tärkein asia on pitää se yksinkertaisena. Tämä auttaa sinua pysymään johdonmukaisena terveellisen lounaan pakkaamisessa. 'Kun työskentelen toimistossani poissa kotoa, pakkaan yleensä lounaan. Se on tyypillisesti jäänteitä edellisenä iltana tai yksi kolmesta pikaruokailusta '', Moore kertoiSyö tätä, ei sitä . 'Ne kaikki on helppo valmistaa ja ottaa mukaan tien päällä. Täynnä proteiineja ja kuituja, ne pitävät minut tyytyväisenä koko loppupäivän vähällä halulla välipalaa. Jos syön ulkona lounaalla, valitsen yleensä keiton ja salaatin. Joka tapauksessa poistun talosta harvoin ilman lounassuunnitelmaa. Se on katastrofiresepti. '

Vietä muutama minuutti lounaiden suunnitteluun joka viikonloppu pysyäksesi terveellisen ja herkullisen ateriaohjelman parissa.

Suositeltava