Blogi

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et liikuntaa tarpeeksi

Jotkut ihmiset ovat syntyneet luonnollisesti ohuilla kehyksillä ja aineenvaihdunnalla, jonka avulla he voivat syödä mitä tahansa haluamansa eivätkä koskaan saa painoa. Näiden ihmisten on houkuttelevaa luopua kokonaan liikunnasta sohvalla roikkumisen ja television katselun ystävän kanssa. Sertifioiduna henkilökohtaisena kouluttajana minulla on ollut monia asiakkaita, jotka eivät olleet vakuuttuneita siitä, että heidän tarvitsi todella käyttää, koska he olivat luonnostaan ​​ohuita. Liikunta tekee paljon enemmän kuin auttaa meitä polttamaan kaloreita laihduttamiseksi. Itse asiassa liikunnan puuttumisella voi olla melko merkittävä vaikutus ruumiissamme tapahtuvaan tilanteeseen ja terveytemme tulevaisuuteen. Mitä todella tapahtuu, kun et käytä tarpeeksi?

Kaipaat epäterveellistä ruokaa

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Monet säännöllisesti liikuttavat ihmiset syövät myös erittäin terveellistä ruokavaliota. Vaikka voi tuntua siltä, ​​että tämä johtuu aina tietoisesta valinnasta olla terveempi, käy ilmi, että ihmiset ovat aktiivisempia todella kaipaa terveellistä ruokaa . Tätä kutsutaan siirtovaikutukseksi, ja se viittaa vaikutukseen, jossa uusien taitojen oppiminen ja parantaminen yhdellä elämäsi alueella saa automaattisesti aikaan halun parannuksiin toisella. Tämä on hienoa, jos yrität rakentaa useita terveellisiä tapoja, kuten liikuntaa ja terveellistä ruokailua.

Ongelmana on, että olen nähnyt sen toimivan päinvastoin myös joillekin asiakkailleni. Kun joku putoaa vaunusta harjoittelurutiinillaan, hänen ravitsemuksensa seuraaminen ei vie kauan. Kehosi ei enää kaipaa erittäin ravitsevia ruokia, koska se ei enää tarvitse ylimääräistä ravintoa. Sen sijaan ravitsemuksellisesti köyhistä mutta herkullisista ruoista, kuten perunalastut ja suklaakakku, tulee melko houkuttelevia. Ei vain sitä, mutta on paljon helpompaa syödä sirupussi istuessasi television edessä, katsomalla koko kauden suosikkiohjelmasi Netflixissä kuin kuntosalilla. Kun alat syödä roskaa, alkaa himoa enemmän roskaa. Eikö olisi helpompaa saada säännöllistä liikuntaa ja antaa kehosi huolehtia itse himoista?

Et nuku hyvin

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Heittäminen ja kääntäminen koko yön, mutta tuntuu siltä, ​​että sinulla on vielä paljon levoton energiaa poltettavaksi? Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan yksi kolmesta amerikkalaisesta aikuisesta on ei nuku tarpeeksi . Jos olet joku, jolla on unihäiriöitä, et välttämättä harjoittele tarpeeksi säännöllisesti.

Säännöllinen liikunta on osoitettu pidentää kokonaisnukkuaikaa ja antaa ihmisten tuntea olonsa valppaammiksi ja levänneemmiksi koko päivän. Tämä on osoitettu jopa kehon massaindeksin (BMI), terveydentilan, tupakointitilan ja masennuksen hallinta . Tämä tarkoittaa sitä, että liikunnan positiiviset vaikutukset uneen eivät johdu vain siitä, että ihmisillä, jotka harjoittavat enemmän, on yleensä alhaisempi BMI tai yleensä terveellisempi. Säännöllinen liikunta voi olla hyödyllistä nukkumiselle meille kaikille, myös niille, jotka kärsivät unettomuudesta. Kun et käytä tarpeeksi, nukkumisen edut eivät ole niin huomattavia. Vaikka yksi liikuntapäivä tuottaa pieniä parannuksia nukkumiseen verrattuna niihin, jotka eivät käytä, vain ne, jotka harjoittavat säännöllistä liikuntaa nähdä merkittävän eron unen laadussa . Etkö voi nukkua? Voi olla aika aloittaa säännöllinen liikunta!

Saat tuulet helposti

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Jos et harjoittele säännöllisesti, saatat huomata, että kun nouset portaita ylös tai kuljettaa raskasta päivittäistavarapussia yli muutaman jalan, hengästyt. Säännöllinen liikunta johtaa parantunut kardiovaskulaarinen (sydän ja verisuoni) terveys ja keuhkojen (keuhkojen) terveys, mikä parantaa toimintakykyä ja vähentää hengästymistä sekä terveillä ihmisillä että kroonista keuhkosairautta sairastavilla. Tämä tarkoittaa, että kehollasi on suurempi tehokkuus hapen ottamiseen ja imemiseen, vaikka kehosi olisi väsynyt. Ilman säännöllistä liikuntaa kehosi ei ole yhtä tehokas imemään happea, kun se on rasituksessa. Tämän vuoksi hengitettävän hapen käyttö on vaikeaa, joten tuntuu siltä, ​​että et ota tarpeeksi ilmaa. Siksi kun palaat käyttämään vapaa-ajan jälkeen, tuntuu siltä, ​​että olet palannut lähtökohtaan ja hengenveto epätoivoisesti saadaksesi hengityksen.



Saamalla tarpeeksi liikuntaa ylläpidät kehosi kykyä saada tehokkaasti ja vaikuttavasti happea keuhkoista sydämeesi kun ponnistelette. Tämä ei ole tärkeää vain sen varmistamiseksi, ettet ole noloa hengästyneenä kävellessäsi portaita pitkin julkisesti. Hapen saanti keuhkoista sydämeesi määrittää myös, kuinka paljon happea saa sen aivoihin ja muihin elintärkeisiin elimiin. Siksi saatat saada pyörryttää, jos et saa henkeäsi. Voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että riittävästi happea aivoihin on tärkeää, eikö?

Aineenvaihduntasi hidastuu

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Aineenvaihduntasi voi olla hyvä juuri nyt, mutta aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti kaikille iän myötä. Yksi hieno tapa kompensoida näitä aineenvaihdunnan muutoksia on saada enemmän liikuntaa, mukaan lukien sekä sydän- että vastusharjoittelu, kuten painonnosto. Tutkimukset ovat osoittaneet sen liikunta auttaa lisäämään henkilön lepoaineenvaihduntaa (RMR) , mikä on aineenvaihduntasi nopeus, kun et ole liikuntaa tai muuten aktiivista. Vaikka muut tekijät vaikuttavat RMR: ään, mukaan lukien henkilön ruumiinpaino ja lihasmassa , RMR: n nousu säännöllisestä liikunnasta on arvokasta.

Toisaalta, kun et saa tarpeeksi liikuntaa, alikäytetyt lihakset kutistuvat vähitellen (sarkopenia-nimisen ilmiön ansiosta aiheuttaa lihasten menetystä iän myötä ) ja kehon rasvaprosenttisi kasvaa edelleen hidastaa aineenvaihduntaa . Miksi RMR: llä on merkitystä? Ajattele sitä tällä tavalla. Vanhetessamme ja RMR-arvomme pienenee, poltamme vähemmän kaloreita joka päivä, jos emme tee jotain kalorien polttamisen lisäämiseksi, kuten liikunta. Tämä tarkoittaa, että vaikka tottumuksesi pysyvät täsmälleen ennallaan, voit alkaa laihtua. Saamalla riittävästi liikuntaa nyt ja lisäämällä RMR: ääsi, voit olla ennakoiva aineenvaihdunnassasi ennemmin kuin reaktiivinen tiellä olevina vuosina.

Voit loukkaantua

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Olen aiemmin kertonut asiakkaille, että heidän tulisi ajatella liikuntaa ja kuntoa käyttävän sitä tai menettää sen. Mitä enemmän käytät kehoasi, sitä enemmän se on tottunut liikkumiseen ja sitä enemmän se voi käsitellä ennen kuin se väsyy. Kun et kuitenkaan käytä lihaksesi rappeutuvat . Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet istumaton, tulos on osittainen tai täydellinen käänteinen aikaisemmille voiman, sydän- ja verisuonikunnon sekä joustavuuden tai liikkuvuuden parannuksille.

Yksi seuraus näistä fyysisen kunto-menetyksen seurauksista voi olla loukkaantuminen. Oletko koskaan sprintannut bussille viikkojen käyttämättömyyden jälkeen vain lihaksen rasittamiseksi? Se on kunnostaminen työssä. Tai ehkä olet yrittänyt poimia jotain raskasta (jota pystyit nostamaan ongelmitta) ja heittänyt selkäsi tai kiristämään niskaasi. Arvasit sen hajottamatta. Riittävän liikunnan saaminen on avain, jotta kehosi liikkuu suunnitellusti ja loukkaamattomasti. Ehkä et loukkaantunut, mutta onko sinulla enemmän kipuja? Myös kunnostamiseen on liitetty krooninen alaselän kipu . Joten jos aiot herätä aamulla muutamia särkyjä ja hieman enemmän jäykkyyttä, saattaa olla aika käyttää sitä tai menettää se.

Sinusta tulee röyhkeä ja masentunut

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Jos et ole harjoittanut tarpeeksi ja huomaat, että tunnet olosi pahemmaksi tai surullisemmaksi kuin tavallisesti, se ei kaikki ole sinun pääsi. Mielialan suhteen säännöllinen liikunta voi olla valtava tekijä. Niille henkilöille, joilla on kliinisesti diagnosoitu masennus, liikunta voi johtaa oireiden vähenemiseen . Liikunnan edut ovat ole merkittävästi erilainen (parempi tai huonompi) kognitiivisesta hoidosta tai masennuslääkkeistä hankittujen joukosta, ja sitä on ehdotettu tämäntyyppisen hoidon lisäaineeksi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse diagnosoitua mielisairautta, jotta voit hyödyntää liikunnan mielialalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on ei-kliininen masennuksen ja ahdistuksen taso hyötyvät myös säännöllisestä liikunnasta .

Ne, jotka harjoittavat säännöllisesti ja sitten lopettavat tai vähentävät liikuntaa merkittävästi, näkevät myös mielialan eron. Oletko koskaan tavannut jonkun, joka harjoittelee maratonia ja sitten tulee hyvin surulliseksi tai paheksuttavaksi, kun on aika kaventua? Jotkut tutkijat väittävät, että tämä johtuu siitä, että liikunnalla on vaikutusta kaltaisiin välittäjäaineisiin serotoniinin ja dopamiinin pitoisuudet aivoissa , mikä voi auttaa meitä tuntemaan olomme onnellisiksi. Ihmisille, jotka harjoittavat paljon ja lopettavat sitten, se voi melkein olla kuin käydä läpi vieroitus lääkkeestä. Positiivinen mieliala on melko voimakas asia. On myös tärkeää huomata, että niin kauan kuin harjoittelet säännöllisesti, sillä ei ole väliä mitä teet. Tutkimuksissa on havaittu, että mielialan ja yleisen hyvinvoinnin parannukset jatkuvat säännöllisen liikunnan, riippumatta siitä, onko harjoitus ollut voimakasta vai matala . Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse aloittaa juoksemista tai käydä CrossFitissä nähdäksesi mielialan paranemisen, sinun tarvitsee vain liikkua.

Sinusta tuntuu enemmän stressaantunut

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Jos sinulla on joskus ollut ystäväni puhumassa kuntosalin menemisestä puhaltamaan höyryä, hän ei ole täysin poissa. Useimmat amerikkalaiset sanovat kokevansa stressiä jokapäiväisessä elämässään , 40 prosenttia sanoi kokevansa stressiä usein ja 36 prosenttia sanoi joskus kokevansa stressiä. Tämä on tärkeää, koska stressiin, jonka oireisiin kuuluvat lisääntynyt syke ja lihasjännitys, liittyy korkeampi verenpaine , joka voi johtaa sydänsairaus . Kun ystäväsi sanoo olevansa vähemmän stressaantunut vietettyään tunnin spin-luokassa tai ottamalla muutaman osuman raskaaseen laukkuun nyrkkeilytunnilla, hän ei kuvittele sitä, mutta vain yksi luokka ei ehkä tuo niin paljon eroa pitkään termi. Molemmat tulehdus ja oksidatiivinen stressi on osoitettu olevan tärkeitä psykologisen stressin ja ahdistuksen kehittymisessä. Säännöllinen liikunta toimii anti-inflammatorisena, mikä voi auttaa vähentämään tätä oksidatiivista stressiä vähentäen siten psykologista stressiä. Tällöin liikunnan määrällä on merkitystä.

Tutkimuksessa, jossa verrattiin passiivisia naisia, kohtalaisia ​​liikunnan harjoittajia (kaksi-kuusi tuntia liikuntaa viikossa) ja voimakasta liikuntaa (yli kuusi tuntia viikossa), tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka harjoittivat säännöllisesti, kokivat vähemmän stressin . Tutkimusten tuottama vaste ulkoiseen stressitekijään mitattiin sekä fysiologisesti (syke- ja kortisolitasojen kautta) että psykologisesti (mitattuna kroonisella stressillä ja tilan piirteiden ahdistustasoilla). Ennen stressitekijälle altistumista naisryhmät eivät vaihtaneet stressitason suhteen. Stressin altistumisen jälkeen ei-harjoittelijat osoittivat suurempaa stressivastetta mitattuna sykkeen muutoksella ja itse ilmoittamana stressinä kuin molemmat harjoitusryhmät. Kohtalainen ja voimakas liikunta osoitti vähemmän vasteita stressiin, ja voimakkailla harjoittajilla oli pieni etu kohtalaisiin harjoittajiin nähden. Joten kun ystäväsi, joka on kuntosalilla kaksi tuntia päivässä, voi olla viileä kuin kurkku, kun vietät jopa 30-45 minuuttia kuntosalilla päivittäin, voit auttaa sitä, miten kehosi reagoi stressiin.

Luut heikkenevät

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Valmentajakokemukseni mukaan monet naiset, jotka harjoittavat, pitävät ensisijaisesti kardioharjoittelussa, kuten juoksussa tai spin-luokassa, koska heidän mielestään se on paras liikuntamuoto terveydelle. Vaikka kardioharjoittelu on tärkeää sydämellesi ja on osa Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulu (ACSM) , se ei ole ainoa harjoitustyyppi, jota sinun pitäisi tehdä. Itse asiassa vastuskoulutus, kuten painojen nostaminen tai painonnostojen tekeminen, voi olla yksi hyödyllisimmistä liikuntatyypeistä erityisesti naisille. Ikääntyessämme luut heikkenevät. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka ovat neljä kertaa todennäköisemmin kuin miehet kärsivät osteoporoosista, joka on luusairaus, joka tapahtuu, kun keho menettää liikaa luita, tekee liian vähän luita tai molempia. Henkilöt, joilla on aluksi vähemmän luumassaa, ovat a suurempi riski osteoporoosin kehittymiseen .

Joten mitä tässä on tekemistä liikunnan kanssa? Tutkimus on jatkuvasti osoittanut, että vastuskoulutuksella on a positiivinen vaikutus luun mineraalitiheyteen naisilla . Harjoittamalla resistenssikoulutusta ennen vaihdevuodet, nainen lisää luumassaansa ja vähentää riskiä sairastua osteoporoosiin. Niille, jotka ovat jo postmenopausaalisia, voimaharjoittelun osoitetaan edelleen olevan tehokkaampi luumassan lisäämiseksi kuin ei-painavaa kardiovaskulaarista liikuntaa. ACSM suosittelee, että aikuiset kouluttavat jokaista suurta lihasryhmää kaksi tai kolme päivää viikossa käyttämällä erilaisia ​​harjoituksia ja laitteita. Jos et saa tarpeeksi säännöllistä liikuntaa, ja se sisältää myös vastustuskykyä liian hyvät, saatat vaarantaa luut.

Saatat kuolla nuorempana

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Ehkä et välitä, jos stressitasosi ovat korkeat, mielialasi romahtaa, housut alkavat olla hieman mukavia, etkä voi nukahtaa yöllä. Etkö halua elää pitkään elämää? Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäksi vähentää tiettyjen syöpien riskiä ja sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen, liikunta auttaa elämään pidempään . Osoittautuu, että säännöllinen liikunta liittyy 30 prosentin vähenemiseen kaikkien syiden kuolleisuudessa, toisin sanoen kaikkiin asioihin, jotka voivat tappaa jonkun. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset, jotka käyttävät liikuntaa, kokevat vähemmän todennäköisyyden sairauksien aiheuttamasta kuolemasta ja heillä on suurempi mahdollisuus kuolla luonnollisista syistä. Jos et saa tarpeeksi liikuntaa, sinulla voi olla suurempi sairausriski ja lyhentynyt elinikä. Istumattoman elämäntavan johtaminen on yhdistetty diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja kaikkien syiden kuolleisuus . Kyse ei ole vain painosta ja unesta, vaan liikunta voi olla kysymys elämästä ja kuolemasta pitkällä aikavälillä.

Sen ei tarvitse tapahtua

Mitä tapahtuu kehollesi, kun et

Kehossasi tapahtuu paljon odottamattomia asioita, kun et saa tarpeeksi liikuntaa, mukaan lukien muutokset fyysiseen ja mielenterveyteen. Monet näistä muutoksista voivat olla haitallisia elämällesi pitkällä aikavälillä, joten on tärkeää varmistaa, että harrastat säännöllisesti. Jos sinulla on vaikea sovittaa liikuntaa aikatauluusi, tee se, mitä käsken henkilökohtaisille harjoitteluprojekteilleni, ja jaa se pienempiin osiin. Tutkimus on osoittanut, että suositus kohtuullisesta liikunnasta vähintään 150 minuutiksi joka viikko voidaan jakaa osiin niin vähän kuin kymmenen minuuttia ja silti olla hyödyllisiä. Sinun ei tarvitse mennä koko sika kerralla. Aloita pienestä ja helpota tienne, jotta voit todella tehdä liikunnasta osa elämäntyyliäsi pitkällä aikavälillä. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on palaa. Mielen, kehon ja pitkäikäisyyden kannalta on aika nousta ylös ja liikkua.

Suositeltava