Liikuntaa

Kokeile 3 epätavallista Tri Movesia

Kokeile 3 epätavallista Tri Movesia

Sulje gallerian ponnahduspainike 1/5
Triceps 12-10-13

'Asukas, kylän seppä, puutavaranhakija, puuseppä ja rakennusmestari tarvitsivat kaikki voimakkaita aseita, jotta kauppa sujuisi hyvin, ja ajan myötä ne, joilla on suurin, tehokkaimmat aseet kasvoi kunnioitettavaksi heidän panoksestaan ​​', kertoi vanhan koulun kehonrakentaja Chuck Sipes. Kaikki junat haluavat isoja aseita, mutta melkein kaikki aliarvioivat tripsepsin roolin käsivarren koon yhtälössä ja keskittyvät suhteettoman paljon aikaa hauislihaksen harjoitteluun. Kokeneemmat kouluttajat tietävät, että triceps muodostaa noin kaksi kolmasosaa olkavarren lihasta, mutta silti viettää suurimman osan ajastaan ​​tutuille, helpoille liikkeille, kuten puristuksille. Vaarana on, että ojentajasi voi tulla liian tottuneeksi käyttämään samoja kolmea tai neljää harjoitusta joka viikko, jättäen sinut ikuiseen tasangolle. Katsotaanpa kolmea epätavallista menetelmää, jotka tuottavat epätavallisia tuloksia rakentaa lihaksikas ojentaja .

Kaz Press

Kaz Press

Bill “Kaz” Kazmaier asetti maailmanennätyksen penkkipuristimessa valtavalla 661 punnalla vuonna 1981. Yli 30 vuoden aikana harvat miehet ovat ylittäneet tämän saavutuksen. Kaz käytti melko kapeaa otetta, joka vaati vahvoja ojentumia. Maailmanmestarit voimanosturit ja Smith-kone sekoittuvat kuin öljy ja vesi - lukuun ottamatta. Triceps-voimaa rakentava “Kaz Press” on risteytys läheisen otteen penkkipuristimen ja triceps-jatkeen välillä, ja Smith-kone eliminoi vakavuuskertoimen ja antoi mahdollisuuden käyttää erittäin raskasta painoa. T : Makaa kuvapuoli ylöspäin Smith-koneen alla olevalla penkillä. Tartu tankoon olkapään leveydellä (tai hieman lähemmällä) otetulla kahvalla. Vapauta tanko kokonaan ulospäin. Aloita tanko solisluiden yläpuolella käsivarret ojennettuna. Laske tanko rintaasi kohti taivuttamalla kyynärpäät ja liikkumisen salliminen olkapäillä Pysähdy noin kolme tuumaa pois rintakehästäsi ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon VINKKI: Varmista, että pidät kyynärpäät lähellä kehoa harjoituksen aikana maksimoidaksesi ojentamisen. Anekdotisesti, nostimet, joiden kanssa työskentelen, ilmoittavat Kazin Lehdistö on erittäin kyynärpääystävällinen verrattuna muihin raskaisiin, suoriin tripsepsiliikkeisiin. Mene raskaaksi ja kokeile harjoitusta 3-4 sarjaa 6-8 toistoa varten.

Dicks Press

Dicks Press

Dicks-puristimen oikea suorittaminen: Makaa kuvapuoli ylöspäin penkipuristimella Tartu tankoon olkapään leveydellä (tai hieman lähemmällä) pidikkeellä Irrota tanko varren jatkeesta Aloita tanko ylemmän pyykkisi yläpuolella käsivarret ojennettuna Laske paino noin yksi tuuma rintasi yläpuolella Työnnä kyynärpäät ylös ja siirrä tankoa leukaa kohti. Siirrä palkki takaisin tuumaksi rintasi yläpuolelle. Paina voimakkaasti ylös ja toista Kokeile tätä liikettä 3-4 sarjaan 6-8 toistoa. .Dicks Press toiminnassa (upotettu video)

Mutta tri

Tri-sarja

Minulle esitti tämän harjoituksen Joe Giandonato, MS, voimavalmentaja Drexelin yliopistossa Philadelphiassa. Kuinka suorittaa tri-tri-sarja oikein: Tartu käsipainopariin; Joe suosittelee 35% kuormasta, jota voisit käyttää käsipainopuristimissa 10 toistoa varten (eli jos voisit tehdä 100 sekuntia, käytä 35 sekuntia). Makaa penkillä. Tee neutraali pitoinen käsipainopenkkipunnistus. käsipainosi, jotka saranoituvat kyynärpäissä, pään sivulle, ulottuvat voimakkaasti takaisin lukittuun asentoon Pidä käsipainot täydellä pituudella, laske käsipainot takaisin kaaressa pään taakse. Pidä melkein suorat käsivarret vetämällä käsipainot taaksepäin kaaressa ulospäin. Toista toinen toisto aloittaen neutraalin otteen puristimesta. Kaksi ensimmäistä olivat raskaita hybridiliikkeitä; tämä on kevyempi. Mutta 10-sarjan puolivälissä toivot yhden raskaista harjoituksista. Pysy kovana ja koe t-paita avautuva pumppu. Tämä toi äskettäin yhden huippuluokan penkkipuristimen mestarin polvilleen parin 35 kilon käsipainolla. 35%: n kuormitus kohdistui viiteen toistoon. Jos teet enemmän toistoja, saatat joutua keventämään kuormaa hieman. Kokeile kolmea sarjaa, viisi, kahdeksan ja 12 toistoa, keventämällä kuormaa jokaisessa sarjassa, käänteinen pyramidityyli. Tri-Tri asetettu toimintaan.

Käsivarsi

Lopulliset ajatukset

Lopeta viettämäsi kaksi kolmasosaa ajastasi kolmanneksen käsivarsistasi. Isommat käsivarret alkavat isoilla ojentajalla. Yritä kokeilla näitä kolmea epätavallista tapaa rakentaa vahva, tiheästi lihaksikas tri.Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, on JoshStrength.com -yhtiön omistaja ja Amazon No. 1 -myyjän apukirjailija (Adam benShean kanssa). Jailhouse vahva. Hän on voimavalmentaja Metroflex Gymissa Arlingtonissa, Texasissa, ja hänellä on 12 maailmanennätystä voimanostossa. Voit olla yhteydessä häneen Viserrys ja Facebook tai käy hänen verkkosivuillaan osoitteessa www.joshstrength.com .



Painikkeen dia edellinen Takaisin esittelyyn Painike liukuu seuraavaksi

'Asukas, kylän seppä, puutavaranhakija, puuseppä ja rakennusmestari tarvitsivat kaikki voimakkaita aseita, jotta kauppa sujuisi hyvin, ja ajan myötä ne, joilla on suurin, tehokkaimmat aseet kasvoi arvostettavaksi heidän panoksestaan ​​”, kertoi vanhan koulun kehonrakentaja Chuck Sipes.

Kaikki harjoittelevat haluavat isoja aseita, mutta melkein kaikki aliarvioivat tricepsien roolin käsivarren koon yhtälössä ja keskittyvät suhteettoman paljon aikaa hauislihaksen harjoittamiseen. Kokeneemmat kouluttajat tietävät, että triceps muodostaa noin kaksi kolmasosaa olkavarren lihasta, mutta silti viettää suurimman osan ajastaan ​​tutuille, helpoille liikkeille, kuten puristuksille. Vaarana on, että ojentajasi voi tulla liian tottuneeksi käyttämään samoja kolmea tai neljää harjoitusta viikossa, jättäen sinut ikuiseen tasangolle.

Tarkastellaan kolmea epätavanomaista menetelmää, jotka tuottavat epätavanomaisia ​​tuloksia rakentaa lihaksikas ojentaja .

Kaz Press

Bill “Kaz” Kazmaier asetti maailmanennätyksen penkkipuristimessa valtavalla 661 punnalla vuonna 1981. Yli 30 vuoden aikana harvat miehet ovat ylittäneet tämän saavutuksen. Kaz käytti melko kapeaa otetta, joka vaati vahvoja ojentumia. Maailmanmestarit voimanosturit ja Smith-kone sekoittuvat kuin öljy ja vesi - lukuun ottamatta. Triceps-voimaa rakentava “Kaz Press” on risteytys läheisen otteen penkkipuristimen ja triceps-jatkeen välillä, ja Smith-kone eliminoi vakavuuskertoimen ja antoi mahdollisuuden käyttää erittäin raskasta painoa.

tKun Kaz Press -laite suoritetaan oikein: Makaa kuvapuoli ylöspäin Smith-koneen alla olevalla penkillä. Tartu tankoon olkapäätä pitävällä (tai hieman lähemmällä) kahvalla. Irrota tanko kokonaan ojennettuna. Aloita tanko solisluiden yläpuolella käsivarret ojennettuina. Laske tanko kohti rintaasi taipumalla kyynärpäissä ja sallimalla jonkin verran liikkumista olkapäillä. Pysähdy noin kolme tuumaa pois rintakehästäsi ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon VIHJE: Varmista, että pidät kyynärpäät lähellä kehoa harjoituksen aikana maksimoidaksesi ojentamisen aktivoitumisen Anekdotisesti, nostimet, joiden kanssa työskentelen, raportoi, että Kaz Press on erittäin kyynärpääystävällinen verrattuna muihin raskaisiin, suoriin ojentajaliikkeisiin. Mene raskas ja kokeile harjoitusta 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.

.

Dicks Press

Dicks-puristimen oikea suorittaminen: Makaa kuvapuoli ylöspäin penkipuristimella Tartu tankoon olkapään leveydellä (tai hieman lähemmällä) pidikkeellä Irrota tanko varren jatkeesta Aloita tanko ylemmän pyykkisi yläpuolella käsivarret ojennettuna Laske paino noin yksi tuuma rintasi yläpuolella Työnnä kyynärpäät ylös ja siirrä tankoa leukaa kohti. Siirrä palkki takaisin tuumaksi rintasi yläpuolelle. Paina voimakkaasti ylös ja toista Kokeile tätä liikettä 3-4 sarjaan 6-8 toistoa.

.

Dicks Press toiminnassa (upotettu video)

Tri-sarja

Minulle esitti tämän harjoituksen Joe Giandonato, MS, voimavalmentaja Drexelin yliopistossa Philadelphiassa. Kuinka suorittaa tri-tri-sarja oikein: Tartu käsipainopariin; Joe suosittelee 35% kuormasta, jota voisit käyttää käsipainopuristimissa 10 toistoa varten (eli jos voisit tehdä 100 sekuntia, käytä 35 sekuntia). Makaa penkillä. Tee neutraali pitoinen käsipainopenkkipunnistus. käsipainosi, jotka saranoituvat kyynärpäissä, pään sivulle, ulottuvat voimakkaasti takaisin lukittuun asentoon Pidä käsipainot täydellä pituudella, laske käsipainot takaisin kaaressa pään taakse. Pidä melkein suorat käsivarret vetämällä käsipainot taaksepäin kaaressa ulospäin. Toista toinen toisto aloittaen neutraalipuristimella.

Kaksi ensimmäistä olivat raskas hybridiliike; tämä on kevyempi. Mutta 10-sarjan puolivälissä toivot yhden raskaista harjoituksista. Pysy kovana ja koe t-paita avautuva pumppu. Tämä toi äskettäin yhden huippuluokan penkkipuristimen mestarin polvilleen parin 35 kilon käsipainolla. 35%: n kuormitus kohdistui viiteen toistoon. Jos teet enemmän toistoja, saatat joutua keventämään kuormaa hieman. Kokeile kolmea sarjaa, viisi, kahdeksan ja 12 toistoa, keventämällä kuormaa jokaisessa sarjassa, käänteinen pyramidityyli. Tri-Tri asetettu toimintaan.

Lopulliset ajatukset

Lopeta viettämäsi kaksi kolmasosaa ajastasi kolmanneksen käsivarsistasi. Isommat käsivarret alkavat isoilla ojentajalla. Yritä kokeilla näitä kolmea epätavallista tapaa rakentaa vahva, tiheästi lihaksikas tri.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, on JoshStrength.com -yhtiön omistaja ja Amazon No. 1 -myyjän apukirjailija (Adam benShean kanssa). Jailhouse vahva. Hän on voimavalmentaja Metroflex Gymissa Arlingtonissa, Texasissa, ja hänellä on 12 maailmanennätystä voimanostossa. Voit olla yhteydessä häneen Viserrys ja Facebook tai käy hänen verkkosivuillaan osoitteessa www.joshstrength.com .

Suositeltava