Liikuntaa

Ultimate Guide to Warmup Harjoitukset

Teet tai keskeytät harjoituksesi ennen kuin se edes alkaa. Ennen kuin tartut siihen tankoon ja ennen kuin kasaat levyille, sinun on lämmittää kehoasi tehdä parhaasi joka kerta. Mutta auttavatko lämmittelyharjoituksesi sinua saavuttaa täysi potentiaalisi ? Parempi vielä, auttavatko lämmittelyharjoituksesi edes kehoasi vastustamaan lihasten rasitusta ja vammoja?

'Suurin virhe on lämmittää lämmittelyharjoituksia', sanoo Tony Gentilcore, CSCS, Cressey Performancein perustaja Hudsonissa Massachusettsissa. 'Se ei tee mitään kehon lämpötilan nostamiseksi, hermoston aktivaation lisäämiseksi, lämmitä nivelet tai hanki hermot valmiiksi. '

Sen sijaan hyvä lämmittelyrutiini auttaa sinua toimimaan paremmin painohuoneessa. 'Ei ole harvinaista nähdä välittömiä parannuksia umpikujaan tai kyykkyyn', Gentilcore sanoo. 'Hyvällä lämmittelyistunnolla on vahva suorituskykykannustin, puhumattakaan kertoimista eduksi, ettet loukkaannu.'

Vältä huonojen lämpenemisten sudenkuopat ja kestää muutaman minuutin ennen jokaista harjoittelua rutiini valmistautua, rakentaa enemmän voimaa ja estää vammoja.

Miksi useimmat lämmittimet epäonnistuvat

Suurin osa kavereista vaeltaa kuntosalille, tekee muutaman jakson, jonka he oppivat Physissa. Toim. Ja hölkää juoksumatolla muutaman minuutin ajan hikoilemaan. Sitten he kävelevät painojen mukaan ja alkavat nostaa.

Mutta käveleminen ja muutaman venytyksen tekeminen ei koskaan valmista sinua intensiivisen harjoittelun sitkeyteen - nopea lenkki ja muutama käsivarren heilutus ennen 225 kilon penkkipunnerrusta on resepti surkealle harjoittelulle ja olkapääleikkaukselle.



Huonot lämmittelyt jättävät voimaa pöydälle, koska et koskaan harjoittele suurimmalla mahdollisuudellasi; nuo lukiot, jotka olet oppinut lukiossa, todella rentouttavat lihaksiasi, rentoutuvat keskushermostosi ja vähentää tehoasi .

Lisäksi he laiminlyövät ongelma-alueesi. 'Useimmilla ihmisillä on huono glute-aktivaatio, heikko rintakehän selkärangan liikkuvuus, heikot lonkat ja heikko etusydän', Gentilcore sanoo. 'Jopa kaverit, jotka nostavat paljon painoa.'

Jos jätät nämä asiat huomiotta, altistat itsesi loukkaantumisille: heikot pakarat Esimerkiksi, voi johtaa polvikipuun, alaselän kipuun ja nivelsiteiden vetämiseen, kun taas tiukka rintakehä voi aiheuttaa olkapään kipua.

Sen sijaan käytä lämpenemistä luodinkestäväksi kehoosi.

Hyvän lämpenemisen avaimet

Suuri lämmittelyrutiini valmistaa kehosi ja hermostosi kovaa harjoittelua varten, eliminoi heikot lenkkisi ja parantaa liikkesi laatua. Lopputulos? Lisää lihaksia; vähemmän vammoja.

Cressey Performance -kilpailussa urheilijat nostavat raskaita painoja ja kasaavat voimaa. Jokaisen harjoituksen ensimmäisten minuuttien aikana valmentajat järjestävät huolellisen kokoelman aktivointiharjoituksia, dynaamisia venytyksiä ja liikkeen valmistelua, jotka on suunniteltu optimaaliseen suorituskykyyn.

Tämä saa veren virtaamaan, puhdistaa jätteet lihaksistasi, tuo nesteitä niveliin ja avaa kehosi - usein etukäteen tyhjentyneet urheilijat löytävät helpotusta hyvällä lämpenemisellä. Tutkimus osoittaa myös, että lämpeneminen dynaamisilla venytyksillä, jotka liikuttavat niveliäsi aktiivisesti koko liikealueen läpi, parantaa lihasten suorituskykyä .

Ajattele myös lämpenemistä, kuten autosi kohdistaminen - oikea porojen sekoitus parantaa ryhtiäsi, asettaa lihaksesi ja nivelesi oikeaan asentoon ja pitää sinut turvassa. 'Älä lopeta vain sykkeen nostamista', Gentilcore sanoo. 'Korjaa asenne tai epätasapaino ja käsittele, mitä haluat parantaa painohuoneessa.'

5 räjähtävää liikkeitä parempaan lämpenemiseen
Harjoittelurutiinit

5 räjähtävää liikkeitä parempaan lämpenemiseen

Käytä näitä viittä harjoitusta keskushermostosi parantamiseksi harjoitteluiden parantamiseksi.

Lue artikkeli

Vaahto liikkuva

'Teemme aina ensin vaahtovalssauksen ja sitten dynaamisen lämmittelyn', Gentilcore sanoo. Ajattele sitä kuin köyhän miehen hieronta: se poistaa solut, laukaisupisteet ja arpikudoksen, jotka kertyvät kehoon. Ajan myötä palautat lihaksesi luonnollisen pituuden ja vähennät ärsyttäviä särkyjä.

'Kun osut tarjouskohtaan tai liipaisupisteeseen, istu siinä paikassa ja anna sen haihtua', selittää Gentilcore. 'Ammu kahdeksasta kymmeneen rullaa ruumiinosaa kohti.'

Vietä muutama minuutti vasikoihin, nelosiin, nivusiin, IT-nauhaan, pakaroihin, yläselkään ja latteihin. Kun olet valmis, on aika dynaamiselle lämmittelylle.

Selkäsilta

'Kun puhumme suorituskyvystä ja voimasta, pakarat ovat siellä missä on', Gentilcore kertoo. Vahvemmat pakarat tarkoittavat vahvempaa kuorman nostoa, kyykkyä ja jopa penkkipuristusta. Mutta kun he ovat heikkoja, ne pakottavat lähellä olevat lihakset kompensoimaan, mikä vähentää voimaa ja lisää vammoja. Aloita sen sijaan lämmitys poralla, jotta potkaise takasi vaihde: Supine Bridge.

Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi ja taivuta polviasi noin 90 astetta. Purista pakarat, aja kantapääsi läpi ja nosta lantiota. Vältä hamstringsisi käyttöä. Toista 10 kertaa.

Split Stance Dynaaminen lisäaineen mobilisointi

Lisäaineet ovat reiden sisäpuolella olevia lihaksia. (Jos sinulla on koskaan ollut nivusveto, tiedät kuinka ärsyttävää se on.) Usein lonkat kiristyvät liikaa istumisen vuoksi, mikä voi aiheuttaa kipua ja vahingoittaa ympäröiviä alueita. Avaa adduktorit käyttämällä Split Stance Adductor Mobility -ohjelmaa.

Kuinka tehdä se: Nouse neljän jalkaan ja pidennä oikea jalka 90 astetta oikealle. Pidä oikea jalka suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja pidä alaselkäsi kaarevana koko. Tunnet valtavan venytyksen nivusiin. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

Nelinkertainen jatke-kierto

'Et voi saada tarpeeksi liikkuvuutta rintakehäsi', sanoo Gentilcore. Useimmilla kavereilla on pyöristetty yläselkä ja hartiat, jotka laskevat eteenpäin, nimeltään 'kyphosis'. (Ajattele Quasimodoa.) Kyfoosi voi näyttää epämiellyttävältä, mutta se voi aiheuttaa olkapääongelmia, koska se estää niveliäsi. Se myös saa olkapäät leviämään toisistaan ​​ja kohoamaan rintakehästäsi.

Silti suuri osa siitä tulee elämäntavasta ja harjoittelusta. 'Ihmiset istuvat ja joustavat koko päivän', Gentilcore kertoo. Niinpä he lukkiutuvat siihen asentoon. 'Puhumattakaan kavereista, jotka painavat penkkejä 4 päivää viikossa ja saavat lihasten epätasapainon.'

Voit torjua tämän huonon asennon käyttämällä nelijalkaista jatkokierrosta.

Kuinka tehdä se: Mene neljälle ja aseta oikea kätesi pään taakse. Pidä vasen kyynärpää lukittuna koko poran ajan. Oikealla kyynärpäälläsi ulottuu alaspäin ja sitten ylös taivaalle tuntemalla venytys rintakehässä. Katso kyynärpääsi koko ajan. Korostaaksesi venytystä, kun saavutat yläosan kyynärpäällä, paina vasenta kättä maahan. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puoli.

Keinuttava nilkan mobilisointi

Monet ongelmat alkavat nilkoissasi: ne ilmenevät kaikessa polvekivusta alaselän ongelmiin. Myös pahojen jalkineiden käyttö vain pahentaa nilkan terveyttä.

Kuinka tehdä se: Nosta lantiota työntöasennossa ja aseta vasen sääresi oikean vasikan päälle. Keinuta sitten lantioasi edestakaisin yrittäen painaa oikeaa kantapääsi maahan ja venyttää nilkkasi. Toista 10 kertaa ja vaihda sivua.

Olkapää seinälevyt

Tee nyt seisovat harjoituksesi. 'Ihannetapauksessa lämmittelyn pitäisi liikkua maasta ylöspäin', Gentilcore selittää. 'On vain järkevämpää saada virtaus ja järjestys siihen kuin hypätä kaikkialle.'

Olkapään seinälevyt lisäävät olkapään vakautta ja aktivoivat alemman puolisuunnikkaan lihakset, mikä on tärkeää olkapään terveydelle.

Kuinka tehdä se: Seiso pään, hartioiden ja pakaralihasten kanssa seinää vasten. Paina käsivartesi tasaisesti seinää vasten. (Ihon ja seinän välillä ei saa olla tilaa). Purista pakaralasi ja paina alaselääsi seinää vasten samalla, kun liu'utat kyynärvarret ylös ja alas seinää.

Kävelevä hämähäkkimies ulottuvuudella ja lonkanostimella

Kun olet lopettanut paikallaan olevat harjoituksesi, aloita dynaamiset liikkeet siellä, missä peität maata. 'Kävelevä hämähäkkimies on luultavasti yksi parhaista liikkumisharjoituksista, joita kuka tahansa voi tehdä', Gentilcore sanoo. 'Pystyt käsivarsiin, jalkoihin, takareisiin, T-selkärankaan ja olkapään vakauteen samaan aikaan.'

Kuinka tehdä se: Laske vasen jalkasi eteenpäin ja vasemmalle noin 30 astetta. Aseta molemmat kädet maahan samalla kun pidät kyynärpäät lukittuna, ja paina takapolvi maahan. Laajenna oikea kätesi taivaalle katsellen kättäsi silmillä. Palauta molemmat kädet maahan, nosta sitten lonkkasi ja suorista vasen jalkasi tunteaksesi hamstring-venytyksen. Pidä neutraali kaari alaselässäsi koko ajan. Nouse ja vaihda sivua.

Korkean polven ohitukset

'Lisää liikettä saadaksesi kehon valmiiksi treeniesi dynaamiseen luonteeseen', Gentilcore sanoo. Nämä harjoitukset - jotka tunnetaan nimellä ”liikkeen valmistelu” - ovat koordinoituja harjoituksia, jotka kouluttavat hyvää tekniikkaa, hyppäävät sykkeesi ja saavat kehon valmiiksi työhön.

Erityisesti korkean polven ohitukset opettavat hyvää lonkan, polven ja nilkan jatkamista ja hyvää käsivarren mekaniikkaa sprintin aikana.

Kuinka tehdä se: Keskity hajanaisiin ohituksiin, vedä polvet ylös joka askeleella ja pidä 90 asteen kulma

Suositeltava