Liikuntaa

Lopullinen 6 viikon HIIT-harjoitussuunnitelma

Jos meillä olisi dollari jokaista hyvää tarkoittavaa henkilöä kohden, joka keskittyy rasvanpolttoon matalan tai kohtalaisen intensiteetin sydänistuntoihin, voisimme tehdä Fort Knoxista kesäloman. Tämä 'Yritän laihtua, joten teen vain sydäntä' -asenne on yleistynyt, kun ihmiset tuhlaavat lukemattomia tunteja elliptisille, kulutuspinnan myllyille ja paikallaan oleville polkupyörille, joilla on vain vähän näytettävää. Tulokset, joita he ovat saavuttaneet, ovat tietysti pesulauta abs ja yleinen kevyempi ruumiinrakenne, joka saavutetaan parhaiten korkean intensiteetin nosto huomattavissa määrin.

Syötä HIIT 100s,M&FTähän mennessä tehokkain ohjelma itsepäinen rasvojen poistamiseksi lyhyessä ajassa. Pidä kiinni seuraavista harjoittelusta kuuden viikon ajan pitäen ruokavaliosi puhtaana, ja silputtu vartalo, jota et koskaan voisi saavuttaa loputtomilla kardioharjoituksilla, on sinun hyvin pian.

SUURIMMAT VARAUKSET

Olet todennäköisesti perehtynyt korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) . Sydämen suhteen HIIT on ehdottomasti paras tapa irrottaa kehon rasva siltä osin, että kirjaimellisesti ei ole mitään syytä hypätä juoksumatolle ja juosta tasaisessa tahdissa vähintään 30 minuuttia, ellet ole kestävyysurheilija. Ja jos luet tätä verkkosivustoa, on todennäköistä, ettet halua maratonin fyysistä kehoa.

Niille teistä, jotka eivät ole perehtyneitä HIIT: iin, siihen sisältyy korkean intensiteetin liikunnan (kuten juokseminen 90 prosentilla maksimisykkeestä) jaksot, joita seuraa matala intensiteetti (kävely kohtuullisessa tahdissa) tai täydellinen lepo. Tämä on jyrkässä ristiriidassa tyypillisen vakaan tilan sydämen kanssa, jota useimmat ihmiset tekevät kohtuullisella voimalla, kuten kävelyä juoksumatolla 60-70 prosentilla maksimisykkeestään. HIIT kehitti alun perin radanvalmentajat juoksijoiden kouluttamiseksi, mutta se on siirtynyt kuntoteollisuuteen sen rasvaa polttavien etujen vuoksi, jotka on vahvistettu monta kertaa tieteellisissä tutkimuksissa. Monissa näistä tutkimuksista havaittiin, että HIITiä suorittavat tutkittavat polttivat huomattavasti enemmän kehon rasvaa - ja lyhyemmässä ajassa - kuin vakaassa tilassa olevat sydänohjelmat.

Tärkein syy HIIT: n toimimiselle kehon rasvan pudottamisessa johtuu suuremmasta kalorien palamisesta (tai EPOC-liiallisesta hapen kulutuksesta harjoituksen jälkeen), joka säilyy kuntoilun jälkeen. Toisin sanoen poltat enemmän kaloreita ja enemmän kehon rasvaa istuessasi tekemättä mitään. Tämän levossa olevan aineenvaihdunnan lisääntymisen lisäksi HIIT parantaa tehokkaasti lihassolujen mekanismeja, jotka edistävät rasvanpolttoa ja tylpää rasvan varastointia.

TILAVUUS 100

Kun useimmat ihmiset ajattelevat HIITiä, he ajattelevat sen soveltuvan vain sydänkohtaukseen, mutta sitä voidaan käyttää myös painonnostossa. Loppujen lopuksi painoharjoittelu itsessään on eräänlainen HIIT - teet sarjan koko vaivalla, levät, sitten teet toisen sarjan, levät ja toistat. Kahden tai kolmen minuutin lepo sarjojen välillä on kuitenkin liian pitkä, jotta harjoittelua voidaan pitää tehokkaana HIIT-muotona. Mutta sinun tarvitsee vain lyhentää lepoaikoja ja teet eräänlaista HIITiä, joka polttaa rasvaa.



Tähän HIIT 100s -ohjelmaan olen yhdistänyt HIITin paitsi painojen lisäksi myös kahteen erittäin suosittuun, voimakkaaseen ja tehokkaaseen painoharjoittelutekniikkaan: saksalaiseen volyymiharjoitteluun (GVT) ja satojen harjoitteluun. GVT: llä, eli 10 × 10, teet 10 sarjaa 10 toistoa tietyllä harjoituksella. Sadoista, kuten nimestä voi päätellä, liittyy 100 toistosarjaa.

Sadoilla voit tehdä 10 sarjaa 10 toistoa yhdelle harjoitukselle lihasryhmää kohden. Kuulostaa samalta kuin GVT, eikö? Ei oikeastaan. HIIT sisällytetään näiden 10 sarjan välisten lepoaikojen kautta. Aloitat vain 60 sekunnilla asetusten välillä ohjelman alussa ja pudotat lepoaikoja asteittain 10 sekunnilla kuuden viikon aikana, kunnes sinulla ei ole lepoa ja teet 100 toistoa suoraan läpi. Nämä kaksi harjoittelumuotoa eroavat toisistaan ​​teknisesti, mutta myöhässä HIIT 100s -ohjelmassa, kun levät vain 10 tai 20 sekuntia 10: n sarjan välillä, on vähän eroa niiden veron suhteen, jonka ne maksavat kehollesi.

MENETELMÄ HÄIRIÖSTÄ

Seuraavia harjoituksia on helppo seurata, mutta ei kovin helppo tehdä. Kun olet noudattanut HIIT 100s -protokollaa ensimmäisessä harjoituksessasi, kullekin suurelle lihasryhmälle teet vielä kolme sarjaa saman harjoituksen epäonnistumiseen käyttämällä 10-rep max (10RM) -määriä. Tietysti, kun olet tehnyt 10 sarjaa 10 toistoa, et voi enää suorittaa 10 täyttä toistoa 10RM-painolla - todennäköisesti enemmän kuin viisi tai seitsemän toistoa. Kolmannessa sarjassa teet pisaran samalla painolla, jota käytit HIIT 100 -laitteille (50 prosenttia 10RM: stä) ja teet niin monta kertaa kuin mahdollista. Kolme sarjaa yhtä tai kahta muuta harjoitusta ja olet valmis kyseisen lihasryhmän kanssa päivälle. HIIT 100s -harjoituksen jälkeen kaikkien sarjojen välinen lepo on rajoitettu yhteen minuuttiin rasvan polttamisen maksimoimiseksi.

Seuraat lihasryhmäkohtaista painoharjoittelua viimeisellä HIIT 100 -annoksella käyttämällä koko kehon liikuntaa, kuten tanko- tai käsipainopuhdistuksia; kettlebell-keinut; tangon tai käsipainon umpikuja; barbell-, käsipaino- tai kettlebell-nappulat; tai oma ainutlaatuinen hissi, joka tunnetaan nimellä kuollut / kihara / puristin.

Jos HIIT 100 -sarjassa on viikkoja 1-3, kun lepoaika on 30 sekuntia tai enemmän, suorita kolme ensimmäistä 10 sarjaa mahdollisimman nopeasti ja räjähdysmäisesti. Tämä auttaa rakentamaan enemmän lihasvoimaa ja voimaa huolimatta tällaisesta kevyestä painosta.
Sarjoissa 4-6 pidä liike hitaana ja hallittuna keskittyen supistumiseen ja purista kutakin edustajaa yläosassa 1-2 sekunnin ajan. Tämä auttaa luomaan vahvan mieli-lihas-yhteyden, joka on kriittinen lihaksen koon, muodon ja erottamisen kannalta.
Viikoilla 4-6, kun lepoajat ovat alle 20 sekuntia, tavoitteesi on yksinkertaisesti suorittaa 100 toistoa. Älä ole huolissasi toistonopeudesta tai hallinnasta; vain tehdä toistoja parhaalla mahdollisella tavalla, kun lihaksesi ovat tulessa.

ALOITTAA

Valitse HIIT 100s -harjoituksissa paino, joka on 50 prosenttia siitä, mitä normaalisti voisit tehdä 10 toistoa varten. Älä ole huolissasi menemästä liian raskaaksi. Jos et pysty suorittamaan kaikkia 10 toistoa ennen kahdeksas sarjaa, pudota paino viidellä 10 kilolla. Jos et pysty suorittamaan 10 toistoa kahdeksannen sarjan aikana tai sen jälkeen, lopeta kaikki 10 sarjaa tekemällä mahdollisimman monta toistoa kullekin. Seuraavan kerran kun harjoittelet kyseistä lihasryhmää, vähennä lähtöpainoa viidellä 10 kilolla.

Jos jokin HIIT 100s -harjoituksista on sinulle uusi, sinun on käytettävä aikaa selvittämään, kuinka paljon painoa voit tehdä 10 toistoa varten. Viikko ennen HIIT 100s -ohjelman aloittamista käytä näitä harjoituksia harjoitteluun saadaksesi mittarin sopivista painoista. Arvioidessasi 10RM: ää, tee ensin HIIT-harjoitus kyseiselle lihasryhmälle. Esimerkiksi, jos et tiedä, mikä 10RM on penkkipuristimessa, tee penkki rintaharjoituksen ensimmäisenä harjoituksena. Tavoitteena on paino, jonka avulla voit suorittaa täsmälleen 10 toistoa, ja noudata sitten tyypillistä rintarutiiniasi.

SADA EDUT

Vaikka tämän ohjelman suurin etu on nopea rasvan menetys, luontoisedut ovat yhtä vaikuttavia. Vaikka käyttämiesi painojen on oltava kevyitä, lihakset saavat silti signaalin kasvamaan. HIIT 100s tekee erittäin kevyestä liikkumisesta julmasti vaikeaa. Tämä vie lihasten väsymyksen uudelle tasolle, mikä stimuloi lihaksia rakentavien hormonien vapautumista.
Toinen ilmeinen etu, kun teemme 100 toistoa vähitellen lyhyemmillä lepoaikoilla, on lisääntynyt lihaskestävyys, mikä parantaa kuntoasi - suuri etu, jos harrastat urheilua. Vaikka et olisikaan urheilija, tämä etu soi äänekkäästi ja selkeästi harjoituksissasi. Kun palaat normaaliin hoito-ohjelmaasi, jossa lepäät muutaman minuutin erien välillä, lihastesi palautuminen on nopeampaa, jolloin voit saada enemmän toistoja samalla painolla peräkkäisissä sarjoissa ja antaa enemmän ärsykettä.

Hanki HIIT 100s -ruokavalio >>

AVAIN:

* Viimeisessä sarjassa tee pisara vähentämällä paino samaan määrään, jota käytit HIIT 100 -laitteille, ja tekemällä mahdollisimman monta toistoa epäonnistumiseen.
^ Koska tämä on ruumiinpainoharjoitus, et voi vähentää painoa. Jos et voi tehdä 10 sarjaa 10 toistoa yhdellä minuutilla lepoa, älä vähennä lepoa viikossa. Pidä sen sijaan kiinni yhdestä minuutista, kunnes pystyt tekemään kaikki 10 sarjaa 10 toistoa varten. Sitten seuraava viikko alkaa vähentää lepoaikaa.
Jos sinulla ei ole pääsyä kattokelloihin, voit käyttää käsipainoa.
Ja älä lepää käsien välillä. Vaihda käsiä lepotilaan, kunnes molempien käsivarsien kaikki kolme sarjaa on suoritettu.

Viikko 1

Harjoitus 1 (maanantai): Rinta, selkä, abs

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Penkkipunnerrus 50% 10RM 10/10 60-luku
Penkkipunnerrus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipainon kaltevuuspuristin 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Kaapeli crossover 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Leveä kahva 50% 10RM 10/10 60-luku
Leveä kahva 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Suora käsivarsi 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käänteinen murskaus Paino ^ 10/10 60-luku
Crunch Paino ^ 10/10 60-luku
Kuollut / käpristynyt / paina Kevyet käsipainot 10/10 60-luku

Harjoitus 2 (tiistai): Jalat, ojentaja, vasikat

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Kyykky 50% 10RM 10/10 60-luku
Kyykky 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Jalkaprässi 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Jalan jatke 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Jalka käpristyy 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 60-luku
Triceps Pressdown 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Valehteleva ojentaja 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Seisova vasikka nousee 50% 10RM 10/10 60-luku
Seisova vasikka nousee 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Istuva vasikan kohotus 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Vedenkeittimen keinu Kevyt vedenkeitin # 10/10 60-luku

Harjoitus 3 (keskiviikko): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Käsipainon olkapää 50% 10RM 10/10 60-luku
Käsipainon olkapää 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino sivusuunnassa 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino takahihnan kohotus 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käsipainon kohautus 50% 10RM 10/10 60-luku
Käsipainon kohautus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino käpristyy 50% 10RM 10/10 60-luku
Käsipaino käpristyy 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Kalteva käsipainon kihara 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Rintakehä käsipainossa 50% 10RM 10/10 60-luku
Rintakehä käsipainossa 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino puhdas 50% 10RM 10/10 60-luku

Harjoitus 4 (torstai): Rinta, selkä, abs

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Penkkipunnerrus 50% 10RM 10/10 50-luku
Penkkipunnerrus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käänteinen kahva kalteva penkkipuristin 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Kallista käsipainolentoa 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Leveä kahva 50% 10RM 10/10 50-luku
Leveä kahva 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Yhden käden käsipaino Bentover Row 10RM 3 / Epäonnistuminen &
Käänteinen kahva 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käänteinen murskaus Paino ^ 10/10 50-luku
Crunch Paino ^ 10/10 50-luku
Kuollut / käpristynyt / paina Kevyet käsipainot 10/10 50-luku

Harjoitus 5 (perjantai): Jalat, ojentaja, vasikat

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Kyykky 50% 10RM 10/10 50-luku
Kyykky 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino Lunge 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Jalan jatke 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Romanian Deadlift 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 50-luku
Triceps Pressdown 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Kaapelin yläpuolinen ojentaja 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Seisova vasikka nousee 50% 10RM 10/10 50-luku
Seisova vasikka nousee 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Istuva vasikan kohotus 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Vedenkeittimen keinu Kevyt kahvakuula # 10/10 50-luku

Harjoitus 6 (lauantai): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Käsipainon olkapää 50% 10RM 10/10 50-luku
Käsipainon olkapää 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Yhden haaran kaapeli sivusuunnassa 10RM 3 / Epäonnistuminen &
Koneen takahihna 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käsipainon kohautus 50% 10RM 10/10 50-luku
Käsipainon kohautus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino käpristyy 50% 10RM 10/10 50-luku
Käsipaino käpristyy 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Selän takana oleva käyrä 15RM 3 / Epäonnistuminen &
Rintakehä käsipainossa 50% 10RM 10/10 50-luku
Rintakehä käsipainossa 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino puhdas 50% 10RM 10/10 50-luku

Viikko 2

Harjoitus 1 (maanantai): Rinta, selkä, abs

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Penkkipunnerrus 50% 10RM 10/10 40-luku
Penkkipunnerrus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipainon kaltevuuspuristin 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Kaapeli crossover 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Leveä kahva 50% 10RM 10/10 40-luku
Leveä kahva 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Suora käsivarsi 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käänteinen murskaus Paino ^ 10/10 40-luku
Crunch Paino ^ 10/10 40-luku
Kuollut / käpristynyt / paina Kevyet käsipainot 10/10 40-luku

Harjoitus 2 (tiistai): Jalat, ojentaja, vasikat

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Kyykky 50% 10RM 10/10 40-luku
Kyykky 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Jalkaprässi 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Jalan jatke 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Jalka käpristyy 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 40-luku
Triceps Pressdown 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Valehteleva ojentaja 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Seisova vasikka nousee 50% 10RM 10/10 40-luku
Seisova vasikka nousee 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Istuva vasikan kohotus 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Vedenkeittimen keinu Kevyt vedenkeitin # 10/10 40-luku

Harjoitus 3 (keskiviikko): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Käsipainon olkapää 50% 10RM 10/10 40-luku
Käsipainon olkapää 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino sivusuunnassa 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino takahihnan kohotus 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käsipainon kohautus 50% 10RM 10/10 40-luku
Käsipainon kohautus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino käpristyy 50% 10RM 10/10 40-luku
Käsipaino käpristyy 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Kalteva käsipainon kihara 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Rintakehä käsipainossa 50% 10RM 10/10 40-luku
Rintakehä käsipainossa 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino puhdas 50% 10RM 10/10 40-luku

Harjoitus 4 (torstai): Rinta, selkä, abs

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Penkkipunnerrus 50% 10RM 10/10 40-luku
Penkkipunnerrus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käänteinen kahva kalteva penkkipuristin 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Kallista käsipainolentoa 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Leveä kahva 50% 10RM 10/10 40-luku
Leveä kahva 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Yhden käden käsipaino Bentover Row 10RM 3 / Epäonnistuminen &
Käänteinen kahva 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käänteinen murskaus Paino ^ 10/10 40-luku
Crunch Paino ^ 10/10 40-luku
Kuollut / käpristynyt / paina Kevyet käsipainot 10/10 40-luku

Harjoitus 5 (perjantai): Jalat, ojentaja, vasikat

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Kyykky 50% 10RM 10/10 40-luku
Kyykky 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino Lunge 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Jalan jatke 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Romanian Deadlift 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 40-luku
Triceps Pressdown 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Kaapelin yläpuolinen ojentaja 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Seisova vasikka nousee 50% 10RM 10/10 40-luku
Seisova vasikka nousee 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Istuva vasikan kohotus 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Vedenkeittimen keinu Kevyt kahvakuula # 10/10 40-luku

Harjoitus 6 (lauantai): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Käsipainon olkapää 50% 10RM 10/10 40-luku
Käsipainon olkapää 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Yhden haaran kaapeli sivusuunnassa 10RM 3 / Epäonnistuminen &
Koneen takahihna 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käsipainon kohautus 50% 10RM 10/10 40-luku
Käsipainon kohautus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino käpristyy 50% 10RM 10/10 40-luku
Käsipaino käpristyy 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Selän takana oleva käyrä 15RM 3 / Epäonnistuminen &
Rintakehä käsipainossa 50% 10RM 10/10 40-luku
Rintakehä käsipainossa 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipaino puhdas 50% 10RM 10/10 40-luku

Viikko 3

Harjoitus 1 (maanantai): Rinta, selkä, abs

Harjoittele Paino Sarjat / toistot Levätä
Penkkipunnerrus 50% 10RM 10/10 40-luku
Penkkipunnerrus 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Käsipainon kaltevuuspuristin 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Kaapeli crossover 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Leveä kahva 50% 10RM 10/10 40-luku
Leveä kahva 10RM (testistä) 3 * / epäonnistuminen 60-luku
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Suora käsivarsi 15RM 3 / Epäonnistuminen 60-luku
Käänteinen murskaus Paino ^ 10/10 40-luku
Crunch Paino ^ 10/10 40-luku
Kuollut / käpristynyt / paina Kevyet käsipainot 10/10 40-luku

Harjoitus 2 (tiistai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalkaprässi 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalka käpristyy 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 30 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Valehteleva ojentaja 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kahvakuula Swing kevyt kahvakuula # 10/10 30 sekuntia

Harjoitus 3 (keskiviikko): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino sivusuunnassa Nosta 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon takahihna nousee 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 50% 10 RM (testistä) 10/10 30 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kalteva käsipainon kihara 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino puhdistaa 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia

Harjoitus 4 (torstai): Rinta, selkä, abs

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Penkkipunnerrus 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Penkkipunnerrus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen kahva kalteva puristin 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kallista käsipainolentoa 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Leveä kahva 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Leveä kahva 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Yksi varsi taivutti rivin 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen kahva-pudotus 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen murskaus ruumiinpaino ^ 10/10 30 sekuntia
Crunch ruumiinpaino ^ 10/10 30 sekuntia
Kuollut / käpristynyt / paina kevyet käsipainot 10/10 30 sekuntia

Harjoitus 5 (perjantai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino Lunge 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Romanian Deadlift 20 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 60 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kaapelin yläpuolinen Tri-Ext 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 20 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Kahvakuula Swing kevyt kahvakuula # 10/10 20 sekuntia

Harjoitus 6 (lauantai): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Yhden haaran kaapelin sivuttainen nousu 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Koneen takahihna 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Selän takana oleva käyrä 20RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino puhdistaa 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia

Viikko 4

Harjoitus 1 (maanantai): Rinta, selkä, abs

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Penkkipunnerrus HIIT 100s 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Penkkipunnerrus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kaltevuuspuristin 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kaapeli crossover 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Leveä kahva 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Leveä kahva 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Vanki taivutettu rivi 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Suora käsivarsi 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen murskaus ruumiinpaino ^ 10/10 20 sekuntia
Crunch ruumiinpaino ^ 10/10 20 sekuntia
Kuollut / käpristynyt / paina kevyet käsipainot 10/10 20 sekuntia

Harjoitus 2 (tiistai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalkaprässi 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalka käpristyy 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 20 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Valehteleva ojentaja 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kahvakuula Swing kevyt kahvakuula # 10/10 20 sekuntia

Harjoitus 3 (keskiviikko): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino sivusuunnassa Nosta 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon takahihna nousee 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 10/10 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kalteva käsipainon kihara 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino puhdistaa 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia

Harjoitus 4 (torstai): Rinta, selkä, abs

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Penkkipunnerrus 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Penkkipunnerrus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen kahva kalteva puristin 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kallista käsipainolentoa 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Leveä kahva 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Leveä kahva 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Yksi varsi taivutti rivin 12 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Käänteinen kahva-pudotus 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen murskaus ruumiinpaino ^ 10/10 20 sekuntia
Crunch ruumiinpaino ^ 10/10 20 sekuntia
Kuollut / käpristynyt / paina kevyet käsipainot 10/10 20 sekuntia

Harjoitus 5 (perjantai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino Lunge 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Romanian Deadlift 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kaapelin yläpuolinen Tri-Ext 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 20 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia

Harjoitus 6 (lauantai): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Yhden haaran kaapelin sivuttainen nousu 12 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Koneen takahihna 20 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Selän takana oleva käyrä 20RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 30 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia

Viikko 5

Harjoitus 1 (maanantai): Rinta, selkä, abs

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Penkkipunnerrus 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Penkkipunnerrus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kaltevuuspuristin 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kaapeli crossover 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Leveä kahva 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Leveä kahva 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Vanki taivutettu rivi 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Suora käsivarsi 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen murskaus ruumiinpaino ^ 10/10 10 sekuntia
Crunch ruumiinpaino ^ 10/10 10 sekuntia
Kuollut / käpristynyt / paina kevyet käsipainot 10/10 10 sekuntia

Harjoitus 2 (tiistai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalkaprässi 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalka käpristyy 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 10 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Valehteleva ojentaja 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kahvakuula Swing kevyt kahvakuula # 10/10 10 sekuntia

Harjoitus 3 (keskiviikko): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino sivusuunnassa Nosta 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon takahihna nousee 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 50% 10 RM (testistä) 10/10 10 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kalteva käsipainon kihara 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino puhdistaa 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia

Harjoitus 4 (torstai): Rinta, selkä, abs

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Penkkipunnerrus 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Penkkipunnerrus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen kahva kalteva puristin 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kallista käsipainolentoa 50 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Leveä kahva 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Leveä kahva 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Yksi varsi taivutti rivin 15 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Käänteinen kahva-pudotus 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen murskaus ruumiinpaino ^ 10/10 10 sekuntia
Crunch ruumiinpaino ^ 10/10 10 sekuntia
Kuollut / käpristynyt / paina kevyet käsipainot 10/10 10 sekuntia

Harjoitus 5 (perjantai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino Lunge 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Romanian Deadlift 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kaapelin yläpuolinen Tri-Ext 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 30 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Kahvakuula Swing kevyt kahvakuula # 10/10 10 sekuntia

Harjoitus 6 (lauantai): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Yhden haaran kaapelin sivuttainen nousu 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Koneen takahihna 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 50% 10 RM 10/10 10 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Selän takana oleva käyrä 30RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino puhdistaa 50% 10 RM 10/10 20 sekuntia

Viikko 6

Harjoitus 1 (maanantai): Rinta, selkä, abs

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Penkkipunnerrus 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Penkkipunnerrus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kaltevuuspuristin 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kaapeli crossover 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Leveä kahva 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Leveä kahva 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Vanki taivutettu rivi 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Suora käsivarsi 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen murskaus ruumiinpaino ^ 10/10 0 sekuntia
Crunch ruumiinpaino ^ 10/10 0 sekuntia
Kuollut / käpristynyt / paina kevyet käsipainot 10/10 0 sekuntia

Harjoitus 2 (tiistai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalkaprässi 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalka käpristyy 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 0 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Valehteleva ojentaja 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kahvakuula Swing kevyt kahvakuula # 10/10 0 sekuntia

Harjoitus 3 (keskiviikko): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino sivusuunnassa Nosta 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon takahihna nousee 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 50% 10 RM (testistä) 10/10 0 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kalteva käsipainon kihara 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino puhdistaa 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia

Harjoitus 4 (torstai): Rinta, selkä, abs

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Penkkipunnerrus 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Penkkipunnerrus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen kahva kalteva puristin 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kallista käsipainolentoa 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Leveä kahva 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Leveä kahva 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Yksi varsi taivutti rivin 15 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Käänteinen kahva-pudotus 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käänteinen murskaus ruumiinpaino ^ 10/10 0 sekuntia
Crunch ruumiinpaino ^ 10/10 0 sekuntia
Kuollut / käpristynyt / paina kevyet käsipainot 10/10 0 sekuntia

Harjoitus 5 (perjantai): Jalat, ojentaja, vasikat

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Kyykky 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Kyykky 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino Lunge 15 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Jalan jatke 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Romanian Deadlift 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Triceps Pressdown 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Kaapelin yläpuolinen Tri-Ext 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Seisova vasikka nousee 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Seisova vasikka nousee 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Istuva vasikan kohotus 30 RM 3 / epäonnistumiseen 30 sekuntia
Kahvakuula Swing kevyt kahvakuula # 10/10 0 sekuntia

Harjoitus 6 (lauantai): Olkapäät, ansat, hauis, käsivarret

HARJOITTELE PAINO SETS / REPS LEVÄTÄ
Käsipainon olkapää 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Käsipainon olkapää 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Yhden haaran kaapelin sivuttainen nousu 15 RM 3 / epäonnistumiseen 0 sekuntia
Koneen takahihna 30 RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipainon kohautus 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Käsipainon kohautus 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino käpristyy 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Käsipaino käpristyy 10 RM (testistä) 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Selän takana oleva käyrä 30RM 3 / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia
Rintakehä käsipainossa 10 RM (testistä) 3 * / epäonnistumiseen 60 sekuntia
Käsipaino puhdistaa 50% 10 RM 10/10 0 sekuntia

Suositeltava