Liikuntaa

Donald ‘Cowboy’ Cerrone -harjoittelu

Donald

Elämässä on vähän takuita ja vielä vähemmän UFC: ssä. Et voi koskaan tietää, milloin taistelija putoaa ottelusta loukkaantumisen vuoksi, joutuu huumetestin epäonnistumisesta tai saa KTFOn ensimmäiseen puolustukseensa. Mutta kun Donald Cerrone on kortilla, se on melko varma veto, että hänestä tulee yön taistelu. Itse asiassa Cerrone on ansainnut täsmällisen eron UFC: stä kolmessa eri tilanteessa, ja hän on ensimmäinen taistelija organisaation historiassa, jolle on myönnetty bonuksia kaikissa neljässä palkintoluokassa: Fight of the Night, Knockout , Suorituskyky ja toimittaminen.

33-vuotiaana ”Cowboy” Cerrone on elämänsä muotoinen valmistautuessaan kohtaamaan keskipainoisen Kevin Gastelumin tänä lauantaina UFC 205: ssä. Mutta vasta viime keväänä hän oli haaksirikko. 'Kun hän tuli ensimmäisen kerran kuntosalille, hän ei voinut kyykky, ei voinut viipyä', kertoo Lawrence Herrera, Cerronen vahvuus- ja hoitovalmentaja. 'Hän tekisi kyykkyyn ja kaatuisi sanoen:' Ah, polveni! 'Hän ei vain tehnyt mitään voimaa ja hoitoa aikaisemmin.'

Vaikuttaa uskomattomalta ajatella, että vaikka Cerrone pystyi mölymään viisi kierrosta maan kovimpien taistelijoiden kanssa, hän ei pystynyt käsittelemään peruskalisteenia. 'Hänellä on molemmissa ranteissa niveltulehdus kaikesta silmiinpistävästä', Herrera sanoo. 'Hän ei voinut edes tehdä punnerruksia. Hänellä ei ollut ranteen jatkamista toukokuussa. Mutta hän osasi kiivetä kallioseinälle kuin se ei olisi mitään ”, mikä osoittaa, että suurella urheilijalla voi olla monia puutteita ja silti esiintyä korkealla tasolla.

Ensimmäinen askel Cerronen uudelleenrakentamisessa oli saada hänet hallitsemaan oma ruumiinpainonsa, minkä Herrera teki jousitusvalmentajan avulla. Purkamalla osa ruumiinpainosta tarttumalla hihnoihin tukemiseen antoi Cerronelle mahdollisuuden työskennellä täydellä liikealalla perusharjoituksissa, kuten kyykkyissä ja punnerruksissa, ja oppia hallitsemaan kehoaan kaikkialla. Kun hänen voimansa parani, Cerrone valmistui painoharjoitteluun, mutta Herreralla on edelleen häntä välttämään hissejä, jotka ovat kovaa nivelissä tai edellyttävät liikkuvuutta, joka ylittää hänen tasonsa. ”Teen hänen kanssaan ansaan kiinnitettyjä kuormankäsittelyjä. En tee kyykkyjä. Mutta lataamme käsipainon split-kyykkyjä. Hän voi tehdä 60s kummassakin kädessä neljästä kuuteen toistoa. '

Ylävartalon kohdalla Cerrone ei paina penkkiä, mutta hän suorittaa käsipainoja eri asennoista, kuten selkä lattialla ja lonkat ilmassa - mikä simuloi taistelun pohjassa olemista.

Koska vetovoima ja pitovoima ovat MMA: ssa ensiarvoisen tärkeitä, Cerrone tekee vetoja ja käännettyjä rivejä kaikista kulmista. 'Pidän teräsnauhasta tartuntalujuuden puolesta', Herrera sanoo. Taistelijoiden on kyettävä tarttumaan, etenkin myöhässä taistelussa, kun he ovat hikisiä ja märkiä. Pidän painosta, joka liikkuu dynaamisesti, ja sinun on hallittava sitä, koska se on taistelu - toinen henkilö liikkuu ja sinun on hallittava häntä. '



Cerronen ehdollisuus ei ole niin äärimmäinen kuin se oli, kun hän taisteli 155 kilolla. Ilman tarvetta polttaa paljon kaloreita pitääkseen hänet erityisen laihana, jotta hän voi painottaa taisteluita, hän voi käyttää suuren osan ajastaan ​​harjoittelun muihin osa-alueisiin. Silti Cerrone ei ole löysä. Hän ui ensimmäisenä aamulla viisi päivää viikossa, ja osuu kaksi ylimääräistä hoitoa Herreran kanssa, jotka yleensä edellyttävät sprinttiä tai kelkkatyötä. Useita päiviä viikossa Cerrone ja hänen tiiminsä tapaavat ystäviä paikallisella kentällä ja pelaavat täydellisen frisbee-pelin, jonka Herrera sanoo sallivan Cerronen pitää hauskaa samalla kun se kaksinkertaistuu rakkulaisena agilityistuntona.

Cerronelle ravitsemus- ja täydennysohjelma ja lisää Cerronesta elämä BMF Ranchilla New Mexicossa vierailla onnit.com .

Näyte uimaharjoittelusta - A.M.

Cerrone harjoittaa tällaista harjoittelua viisi päivää viikossa aamulla. Huomaa, että sinun on ehkä muokattava sitä, jos et ole kokenut uimari.

Harjoittelun on suunnitellut Cerronen uimavalmentaja Jesse Lucero.

1. Ei hengitystä

Sarjat: 25 toistoa: 1 EMOM

Aseta aika ja ui uima-altaan (tai 25 jaardin) pituus niin nopeasti kuin pystyt pidättämällä hengitystäsi. Toista joka minuutti minuutilla 25 kertaa.

2. Alas ja taaksepäin

Sarjat: 10 toistoa: 1 kierros alas ja taaksepäin, EMOM

Ui uima-altaan pituus ja takaosa (tai 50 jaardia). Cerrone tekee usein perhonen aivohalvauksen ja freestyle-uinnin takaisin. Toista joka minuutti minuutilla 10 yhteensä toistoa.

3. Kulutuspinta

Sarjat: 1 toistoa: Työskentele 5 minuuttia.

Pese vettä puolet ajasta käyttämällä vain jalkojasi ja sitten toinen puolisko kädet ylöspäin ja kyynärpäät vedestä.

Näyte alavartaloharjoittelusta - P.M.

Cerrone-paino harjoittaa neljästä viiteen päivään viikossa, tyypillisesti vuorotellen ylä- ja alavartalon istuntoja. Seuraava on esimerkki alavartalon harjoittelusta, jonka hän saattaa johtaa taisteluun, kun hän yrittää kehittää huippuvoimaa.

Lawrence Herreran suunnittelema harjoitus, lhperformance.com .

Ohjeet

Suorita 'A' ja 'B' -merkinnät vuorotellen. Joten teet joukon A: ta, lepää, sitten B ja toista, kunnes kaikki parin sarjat ovat täydelliset. Loput harjoitukset tehdään suorina sarjoina - suorita kaikki sarjat yhdellä liikkeellä ennen kuin jatkat seuraavaan.

1. Korkea vedä

Sarjat: 3–5 toistoa: 3–6 Lepo: 120 sekuntia

Tartu tankoon käsillä noin kaksinkertaisen hartialeveyden välein ja pidä sitä reidiesi edessä. Taivuta polvet ja lonkat niin, että tanko roikkuu polvien yläpuolella. Laajenna lantiota räjähdysmäisesti kuin hypätessäsi ja vedä tanko olkapäähän kyynärpäät leveät toisistaan, kuten pystysuorassa rivissä.

2A. Ansa-baarin Deadlift

Sarjat: 5 toistoa: 3–5 Lepo: 10–20 sek.

Käytä ansaankoa ja seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta lonkat taaksepäin ja tartu kahvoihin. Hengitä syvään vatsaasi ja kiinnitä vatsasi. Pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, aja kantapääsi läpi seisomaan suorana ja ulottamalla lonkat ja polvet.

2B. Pituushyppy

Sarjat: 5 edustaja: 1 lepo: 180 sekuntia

Seiso jalat lonkan ja hartioiden leveyden välissä ja upota lonkat ja polvet kääntämällä kädet takanasi saadaksesi vauhtia. Pidä rintakehäsi eteenpäin. Hyppää niin pitkälle kuin pystyt, saavuttaen yläpuolella käsivarsillasi, ja laskeudu pehmeästi neljäsosaa kyykkyyn.

3. Bulgarian jaettu kyykky

Sarjat: 3–4 toistoa: 4–6 Lepo: 90 sekuntia (molemmin puolin)

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso vetäytymispituus penkin edessä. Nosta jalkasi yläosaa takana penkillä polviasi taivuttamalla 90 astetta. Laske vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen lantiossasi ja takapolvi koskettaa melkein lattiaa. Pidä pystysuora vartalo. Aja takaisin etukannan läpi palataksesi seisomaan.

Sean Hyson on vanhempi sisältöstrategisti Onnit .

UFC-harjoitusohjelma >>>

Suositeltava