Blogi

Suurimmat virheet, joita teet HIIT-harjoituksellasi, Jillian Michaelsin mukaan

Siellä lyö kuntosalia ... ja sitten on VÄLITTÄMINEN sitä. Ja et voi oikeastaan ​​verrata näitä kahta. HIIT, joka tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu , on lähestymistapa kuntoon, joka saa nuo ihmiset onnelliseksi ravisemaan elliptisillä tuotteillaan näyttämään löysältä sohvaperunoilta. HIIT: n mukana tulee hikiämpäriä, eläinmaista murinaa ja vaativia kouluttajia, jotka odottavat sinun menevän pidempään, vahvempana ja nopeammin. Yksi tunnetuimmista - ja sitkeimmistä - kouluttajista sattuu olemaan terveys- ja kuntoasiantuntija Jillian Michaels , joka käytännössä valmentaa HIIT-harjoitusrutiineja Jillian Michaels Fitness -sovelluksensa kautta.

HaastattelussaLista, Michaels paljasti, että hän toivoi ihmisten osuvan HIIT-kohtaukseen saadakseen enemmän tietoa tämän harjoitusstrategian toiminnasta. 'HIIT-harjoitukset ovat yksi parhaista kuntoilutekniikoista, jotka lisäävät kalorien polttamista ja saavat sinut hyvään kuntoon nopeasti', Michaels sanoi. '[Mutta] tiedon puute siitä, miten ne tehdään ja sisällytetään yleiseen hyvinvointihoitoosi, voi vaarantaa suuresti tulokset.' Tässä ovat yleisimmät HIIT-virheet, jotka Michaels näkee.

Älä ohita lämmittelyäsi ennen HIIT-harjoittelua, sanoo Jillian Michaels

Suurimmat virheet

Yleensä ennen harjoittelua haluat rentoutua rutiinissasi - mutta Michaels näkee paljon HIIT-harrastajia, jotka aloittavat hiki-istuntonsa kylmillä lihaksilla. 'He eivät lämmetä!' hän sanoi. Ovatko he vain niin innoissaan liikkumisesta, että unohtavat tämän tärkeän osan kaikista harjoituksista? Ehkä ... vaikka Michaelsin arvaus on, että ihmiset saattavat virheellisesti uskoa, että lämmittely sisältyy harjoitteluun. 'Usein ihmiset olettavat, että koska HIIT-harjoitus koostuu perinteisemmistä sydäntyyppisistä harjoituksista eikä vastuskoulutuksesta, he eivät tarvitse lämmitystä', hän sanoi. 'Tämä ei yksinkertaisesti ole asia.'

Ennen kuin aloitat HIIT-harjoittelusi, liikuta kehoasi, Michaels lisäsi. 'Varmista, että teet nopean, kolmen tai viiden minuutin sydänlämmityksen ennen HIIT-harjoittelua', hän neuvoi. Tämän ei tarvitse olla mitään monimutkaista. '[Se] voi olla nopea kävely tai kevyt lenkkeily korttelin ympäri.' Joitakin muita vaihtoehtoja? Pieni hyppääminen on aina hyvä lämmittely; niin on varjo-nyrkkeily. Jos kaikki muu epäonnistuu? Michaelsin mukaan riittää, että kävelet portaita huoneistokompleksissasi.

Helpon ulospääsyn muuttaminen muuttaa HIIT-harjoitustasi lyhyeksi

Suurimmat virheet

Toinen HIIT-virhe, jota Michaels vihaa nähdä, on kohtalainen ja matalan intensiteetin rasitus harjoittelun aikana, joka on suunniteltu erittäin haastavaksi. 'HIIT-harjoittelun on tarkoitus olla' korkea intensiteetti '. Se on koko asia ', Michaels sanoi. Sinun oletetaan tuntevan olosi epämukavaksi, hikiseksi, hengittäväsi vaivaa; Tämä oneijooga- tai tuoli-aerobic.

Mutta entä jos sinusta tuntuu sinustaovattyöskentelemällä niin kovasti kuin voit - kuinka voit selvittää, annatko tälle treenille kaiken? Michaelsin mukaan matematiikka on ystäväsi. `` Haluat työntää itseäsi aikavälin työjakson aikana niin, että huipentuu 90-100 prosenttiin maksimisykkeestäsi tai MHR: stä '', hän selitti. Tämä on helppo, kokeiltu ja totta kaava, Michaels lisäsi. 'Voit saada tämän numeron yksinkertaisesti vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 35-vuotiaan MHR olisi 220 miinus 35. Se olisi 185 lyöntiä minuutissa.' Jos sinulla on Apple-kello, FitBit tai muun älykellon, sinun pitäisi pystyä tarkistamaan tämä numero koko harjoittelun ajan; jos ei, sykemittarin rintahihna on työkalu, joka kannattaa ostaa.



Jos et ole strateginen palautumisesi suhteen, on suuri HIIT-virhe

Suurimmat virheet

Sana 'intervalli' on HIIT: n keskeinen osa - se on loppujen lopuksi 'i' tässä lyhenteessä. Mutta Michaelsin mukaan monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka toipuminen ajoitetaan korkean intensiteetin istuntojen välillä, mikä johtaa optimaaliseen harjoitteluun. 'On olemassa erilaisia ​​tapoja rakentaa HIIT-liikuntaa kuntotasosi perusteella', hän lisäsi, joten jos noudatat suunnitelmaa, jonka joku erittäin edistynyt tekee, ja olet uusi lähestymistapa kuntoon, voit olla yli -verotat itseäsi.

Michaels selitti, että hänen sovelluksensa HIIT-harjoitukset on jäsennelty siten, että urheilijoilla, jotka luokittelevat itsensä äärimmäisen edistyneiksi, on kolme yhteen-työ-palautumis-suhde. 'Esimerkiksi: 45 sekuntia päällä, 15 sekuntia pois', hän selitti. Niillä, jotka mainitsevat itsensä edistyneiksi, on kaksi: yksi työ-toipumissuhde, joka olisi 40 sekuntia kovaa työtä ja sitten 20 sekunnin palautus. Sillä välin keskiurheilijoilla on yhtä pitkät palautumis- ja harjoitusvälit, ja aloittelijoilla on kaksinkertainen palautumisaika verrattuna harjoitusaikaan.

Pitkät HIIT-harjoitukset ovat myös ei-ei, Jillian Michaelsin mukaan

Suurimmat virheet

Sinävoion liian paljon hyvää HIIT: n suhteen, Michaels sanoi. 'Ihmiset harjoittavat liian kauan!' hän lisäsi. 'HIIT-harjoitusten on tarkoitus olla lyhyempiä kokonaiskestoina.' HIIT-harjoittelun ihanteellinen pituus vaihtelee, mutta Michaels haluaa rajoittaa aikaa 30 minuuttiin, joka sisältää 3-5 minuutin lämmittelyn ja 3-5 minuuttia jäähdytykseen. Ja korkeintaan 20 näistä 30 minuutista tulisi käyttää harjoittelun korkean intensiteetin osaan; tulee olemaan koko ajan kudottuja lepojaksoja.

'Sinun on muistettava, että intensiteetillä on käänteinen suhde kestoon', Michaels lisäsi. 'Mitä kovemmin harjoittelet, sitä lyhyemmän harjoittelusi pitäisi olla.' Tämä ei loppujen lopuksi ole maraton. 'Mitä maltillisemmalla intensiteetillä harjoittelet, sitä pidempi harjoittelu voi olla', hän selitti. 'Ajattele tuulen sprinttejä 20 minuutin ajan verrattuna pitkään, rauhalliseen vaellukseen, joka voi kestää 60 minuutista useaan tuntiin.'

HIIT-harjoittelusi saaminen voi palata

Suurimmat virheet

Se saattaa kuulostaa siltä, ​​että HIIT-harjoitus on monimutkainen tai monimutkainen, ja kaikki tämä painottaa sitä, kuinka paljon aikaa tarvitaan palautumiseen verrattuna työhön. Mutta itse asiassa Michaelsin mukaan HIIT-harjoitusten pitäisi olla todella yksinkertaisia. 'Älä monimutkaista HIIT-harjoituksiasi', hän kehotti. `` HIIT-harjoitukset ovat yksinkertaisia, perusliikkeitä, joiden avulla voit yksinkertaisesti mennä täydellä voimalla ilman komplikaatioita ja minimoida loukkaantumisvaaran. ''

Haluat ehkä sisällyttää laitteita, jos sinulla on niitä kätevä. 'Sydänkone on hieno soutulaitteelta, pyörältä tai juoksumatolta', Michaels sanoi, '[ja] kaikki voidaan tehdä myös edellä mainittujen laitteiden ulkopuolella.' Tästä huolimatta HIIT on suunniteltu toimimaan yhtä hyvin ilman mitään kuntosalin tarvikkeita lainkaan. 'Jos laitteita ei ole saatavana, käytä vartaloasi työkaluna', Michaels selitti. 'Joten vaikka sovelluksessani minulla on audioharjoituksia sydänlaitteille, rakennan myös HIIT-harjoituksia ihmisille, joilla ei ole laitteita.

Suositeltava