Ravitsemus

Paras ravitsemussuunnitelma menettää viimeiset 15 kiloa

Tiedät vanhan sanonnan: Abs valmistetaan keittiössä . Ja se on melkein totta; onko tavoitteesi a aaltoileva kuusipakkaus tai vain kevyempi, kevyempi versio itsestäsi, sinulla on oltava perusteellinen, kohdennettu ravitsemussuunnitelma.

Useimmat kouluttajat ja ravitsemusterapeutit tietävät, että abs-näytösi saaminen hyötyy enemmän soitetusta ruokavaliosta kuin mikä tahansa murskaus, lankku tai abs-pyörä. Ja kun yrität vain menettää noin 15 paunaa, kiinnittämällä huomiota kaikkiin mielettömiin kaloreihin, joilla on taipumus napata päivän aikana, sinun on keskitettävä huomiosi.

Tässä on käytännön ravitsemussuunnitelma auttaa sinua keskittymään ravitsemukseen ja menettämään viimeiset 15 kg.

Paras ravitsemussuunnitelma menettää viimeiset 15 kiloa

Ruth Bushi / EyeEm / Getty

Vaihe 1: Tarkenna ruokavaliota

'On parasta tutkia syömisrutiinisi pieniä asioita, jotka tuottavat ylimääräisiä ravintoaineita sisältämättömiä kaloreita', kertoo Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., omistaja. Luovat ravitsemusratkaisut ja kirjoittaja Laiha säännöt . 'Esimerkiksi: voileipien mausteet - majoneesi, ketsuppi, nautinto - ylimääräinen sokeri kahvissa tai teessä, puremat ja piilotetut ruoan maut jne. Vaikka nämä saattavat tuntua vähäpätöisiltä, ​​pienet määrät ylimääräisiä kaloreita voivat kasaantua kiireessä ja pitää sinut painotavoitteidesi saavuttamisesta. '

Ruokavalion hienosäätöä varten selvitä, mihin mielettömät kalorit hiipivät, Morgan sanoo. ”Yksi suklaasuudelma karkkiastiasta on noin 22 kaloria. Muutama pala karkkia voi lyödä jopa 30 kaloria. Tutki näitä ylimääräisiä puremia. Selvitä, mitkä kannattaa laskea päivittäiseen kalorien saantiin ja mitkä on leikattava pois ”, hän sanoo. 'Sanoma ei ole, että sinulla ei voi koskaan olla näitä asioita; varmista pikemminkin, että olet tietoinen kaloreista. '



Katso myös kovasti kaikki tyhjät kalorit, jotka tulevat alkoholista. Jopa 'kevyemmät' juomavaihtoehdot tuottavat tyhjiä kaloreita, Morgan sanoo - yhdessä tölkissä kovaa seltzeriä on noin 110 kaloria, vodka-soodassa on noin 100 kaloria ja kevyt olut kuluttaa sinulle 90-110 kaloria. Voit silti juoda (vähän!), Mutta rutiininomainen juominen voi estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.

Sinun on myös oltava varma, että olet ottanut aikaa tehdä rauhallisesta ja korjaavasta unesta etusijalla. Jos nukut alle seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä, liikalihavuuden ja diabeteksen riski voi kasvaa, opinnot on näyttänyt.

Paras ravitsemussuunnitelma menettää viimeiset 15 kiloa

PeopleImages / Getty

Vaihe 2: Laske päivittäin käyttämäsi makroaineet

Kun sinulla on käsitys kaikkien näiden pienten harhaanjohtavien kaloreiden estämisestä, jotka voivat vaivata painonpudotusta, varmista, että selvität, kuinka monta kaloria tarvitset laihdutuksen aloittamiseksi.

Voit selvittää ihanteelliset kaloritasot miehelle, joka haluaa laihtua, kertomalla ruumiinpainosi 12: lla. Jos painat 180 kg, saat 2160. Pyöristää sitten 2200 kaloria yksinkertaisuuden vuoksi.

Vaihtoehtoisesti, Morgan sanoo, voit myös syödä 500 vähemmän kaloreita päivässä ruokavaliosta ja / tai polttaa 500 kaloria liikunnasta. Teoriassa 500 kalorin alijäämä joka päivä johtaa noin kilon kaloreiden (noin 3500) painonlaskuun viikossa. 'En suosittele [syömistä] alle 1 200 kaloria päivässä', sanoo Morgan, 'koska se ei ole realistista tai pitkäaikaista terveellistä ruokavaliota.'

Voi, muuten: Vaikka makroravintoaineiden - rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien - laskeminen voi olla kipu perseeseen, sinun on tehtävä se, jos olet tosissasi nojaamassa. 'On todella helppoa syödä puhtaana, mutta liikaa liikaa kaloreita', Morgan sanoo. 'Esimerkiksi yhdellä avokadolla - ravintoaineiden rikkaalla ruoalla ja ehdottomasti sellaisella, joka voi olla osa puhdasta syömistä - on noin 320 kaloria. Pitämättä silmällä kuinka monta kaloria syöt päivässä, se voi helposti päästä käsistä. '

Paras ravitsemussuunnitelma menettää viimeiset 15 kiloa

Tomekbudujedomek / Getty

Vaihe 3: Kehitä älykkäät strategiat nälkäiseksi

Normaalin ruokavalion leikkaamisesta johtuvan puutteen selviäminen voi olla vaikeaa. Yksi tapa auttaa pitämään mielessäsi on korvata rasvaiset tai kaloripitoiset ruoat terveellisemmillä ja kevyemmillä vaihtoehdoilla - ne pitävät sinut kylläisenä, mutta ilman kalorien hyötykuormaa.

Esimerkiksi: Sen sijaan, että jahtaisi manteleita, jotka käyttävät noin 22 kaloria annosta kohti, Morgan ehdottaa välipalaa kuorituilla pistaasipähkinöillä. Lisäksi avoimen pistaasikuoren halkeileminen tarkoittaa, että syöminen kestää kauemmin ja loppujen lopuksi on tyydyttävämpää.

'Toinen temppu: Sen sijaan, että lyödä kourallinen täysjyväisiä tortillalastuja ja salsaa, välipalaa ilmalla ilmestyvälle popcornille', Morgan ehdottaa. 'Kolme kuppia ilmaan ponnahtavaa popcornia on vain 90 kaloria ja tuntuu kohtuulliselta määrältä ruokaa välipalaksi.' Ja pudota perinteinen jogurtti kreikkalaiselle tai Skyr-jogurtille - molemmilla on kaksinkertainen proteiini verrattuna perinteiseen jogurttiin, hän sanoo.

Älä unohda laihduttajan lopullista mielenterveyttä säästävää strategiaa: huijaa ateriat! Terveellinen ja puhdas syöminen on tasapainoa. Ei ole, että et voi koskaan enää saada pizzaa tai kanansiipiä, Morgan sanoo. 'Mutta kuten muidenkin ruokien kohdalla, annosten pitäminen kurissa on tärkeää. Esimerkiksi kuuden kanansiipen sijasta valitse kolme kanansiipää ja lisää salaatti aterian yhteydessä. Tai sen sijaan, että sinulla olisi hampurilainen ja perunoita, valitse joko hampurilainen tai perunat ja hanki salaatti paahdettujen vihannesten sivulle tai sivulle. '

Ennen kaikkea, että viimeinen painostus saavuttaa painonpudotustavoitteesi, ole kärsivällinen. 'Viimeisistä kiloista on aina vaikeinta päästä irti, ja suurten muutosten tekemisen sijasta yksinkertaisesti tutkimalla kaikki pienet nirsoiset tavat, joita extrat ovat tulossa, voi saada sinut yli kasan', Morgan sanoo. Ja jos tarvitset apua ja jatkat laihtumistavoitteesi puuttumista, ei ole häpeä puhua ammattivalmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa. Työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi tarkistaa tavoitteesi ja muuttaa suunnitelmaa. (Jos haluat löytää ravitsemusterapeutin, käy osoitteessa: eatright.org .)

Paras ravitsemussuunnitelma menettää viimeiset 15 kiloa

LauriPatterson / Getty

Esimerkki kolmen päivän ateriasuunnitelmasta

Tämä suunnitelma tarjoaa keskimäärin 1400 kaloria päivässä, 45% hiilihydraatteja, 23% proteiinia ja 32% rasvaa. Säädä määriä vastaamaan sukupuoliasi, aktiivisuustasoasi, painoasi ja pituutasi, jotta voit vähentää 500 kaloria nykyisestä ruokavaliosta. Muista juoda enimmäkseen vettä koko päivän ajan, jotta nesteytys pysyy.

Päivä 1

Aamiainen

  • Kahvi ¼ kupin makeuttamatonta mantelimaitoa
  • 2 isoa munaa sekoitettuna 1 kuppi pinaattia
  • 1 kuppi marjoja

Lounas

  • 4 oz vähärasvaista proteiinia (kala, katkarapu, kana)
  • 2 kupillista paahdettua ruusukaalia 1 tl oliiviöljyllä
  • 1 keskikokoinen päärynä 1 rkl maapähkinävoita

Illallinen

  • 4 oz kanaa paistettuna 1 kuppi paprikaa ja sipulia 2 tl oliiviöljyssä
  • ¼ kuppi salsaa ja 1 rkl kreikkalaista jogurttia

Lisäominaisuuksia

  • 8 fl oz kombucha-teetä
  • 8–16 fl oz makeuttamatonta vihreää teetä
  • 1 oz (noin 50) pistaasipähkinää

Päivä 2

Aamiainen

  • Kahvi ¼ kupin makeuttamatonta mantelimaitoa
  • 1 viipale täysjyväleipää, 1 rkl maapähkinävoita ja 1 viipaloitu banaani

Lounas

  • 1 kuppi pinaattia, 3 oz paistettua kananrintaa, ½ ​​kuppia kikherneitä ja 1 kuppi viipaloituja mansikoita
  • Pukeudu, heitä 1 tl oliiviöljyä ja 2 tl balsamietikkaa

Illallinen

  • 1 kuppi ruskeaa riisiä ½ kupin vihreitä herneitä
  • 4 oz paistettua katkarapua valkosipulilla 2 tl oliiviöljyssä

Lisäominaisuuksia

  • 8 fl oz kombucha-teetä
  • 8–16 oz makeuttamatonta vihreää teetä
  • 1 päärynä 1 oz: n juustolla

Päivä 3

Aamiainen

  • Kahvi ¼ kupin makeuttamatonta mantelimaitoa
  • 1 kuppi kreikkalaista jogurttia, 1/2 kuppia marjoja ja ¼ kuppi täysjyvägranolaa

Lounas

  • 2 kuppia kesäkurpitsa-nuudeleita ½ kupin bruschettaa, 1 rkl kurpitsansiemeniä ja 1 rkl fetajuustoa
  • 1 keskikokoinen omena

Illallinen

  • 2 kuppia lehtivihreää ja 1 kuppi hienonnettua vihannesta
  • Pukeudu, heitä 1 tl oliiviöljyä ja 2 tl balsamietikkaa
  • 5 oz paistettua lohta
  • 1 kuppi paahdettua bataattia
  • 2 kuppia paistettuja vihanneksia 1 tl oliiviöljyssä
  • 1 lasillinen viiniä tai olutta

Lisäominaisuuksia

  • 8 fl oz kombucha-teetä
  • 8–16 oz makeuttamatonta vihreää teetä

Suositeltava