Kunto

Aloittelijan kahvakuula-harjoitus

Aloittelijan kahvakuula-harjoitus

Sulje gallerian ponnahduspainike 1/11
kettlebell_swing_main

Miesten kunto

Harjoitus

Yli sata vuotta sitten kahvakuulat olivat valinnainen ase venäläisille nostimille - joten on yllättävää, että he saavat juuri maksunsa Amerikassa. Painot tarjoavat kaikki käsipainoharjoittelun edut, ja lisäetuna on, että erittäin paksut kahvat haastavat pitosi. Ja koska paino voi vaihdella kahvaan nähden, yksinkertaisesti kahvakuulojen käsittely toimii ytimessäsi erityisen kovasti, ennen kaikkea kettlebellit ovat monipuolisia. Ne ovat ihanteellisia räjähtäviin harjoituksiin, jotka työskentelevät suurilla lihaksilla, polttavat kehon rasvaa ja lisäävät voimaa. Ne lisäävät myös uuden ulottuvuuden klassisiin liikkeisiin, kuten rintapuristimiin ja lentoihin. Ja sinun ei tarvitse niistä seinää pitävää telinettä saadaksesi hyvän harjoittelun - yksi pari riittää tähän rutiiniin. Käytä niitä säännöllisesti ja näet kehon, jota olet aina halunnut.

Miksi se toimii

Kattokellon paino roikkuu muutaman tuuman kahvan alapuolella, mikä vaikeuttaa hallintaa. Kaiken otteestasi ytimeen on työskenneltävä kovemmin kuin käytettäessä käsipainoa, joten saat enemmän irti tavallisista käsipaineliikkeistä. Tämä ylimääräinen lihasaktiivisuus tarkoittaa sitä, että kehosi polttaa enemmän kaloreita. Yhdistä se harjoituksiin, jotka kohdistuvat koko kehoon, ja sinulla on kaava merkittävälle rasvahäviölle. KATSO MYÖS: Koko kehon kahvakuula-harjoitus

Harjoitus

Kohdelihakset: Rinta ja hartiat, ydin, pito, jalat Harjoitustaso: Aloittelija Taajuus: Kahdesti viikossa Kuinka tehdä se: Suorita harjoitukset piirinä suorittamalla yksi sarja kullekin peräkkäin. Lepo tarpeen mukaan erien välillä. Jos olet aloittanut kettlebell-koulutuksen, suorita kaksi piiriä. Jos olet kokeneempi, tee kolmesta viiteen piiriä. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa 12-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

kettlebell-keinu

Miesten kunto



Harjoitus 1: Kahvakuurin keinu

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15 Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin. Taivuta lantiota taaksepäin ja käännä kelloa taaksepäin jalkojesi väliin. Tauko ja käännä se sitten räjähdysmäisesti takaisin silmien tasolle. KATSO MYÖS: 5 viikon koko kehon yksittäinen kahvakuula-harjoitus

Mies suorittaa kahvilakupin kyykky

Miesten kunto

Harjoitus 2: Kahvakuula kyykky

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15 Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä kahvan yläpuolella silmien korkeudella, jotta voit nähdä kahvan läpi pitäen selkäsi suorana. Kyykky alas lattiaa kohti niin matalalle kuin pystyt.

kahvakuula-hyllyyn ulottuva

Miesten kunto

Harjoitus 3: Kahvakuuluhyllyn ulottuvuus

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15 Seisaa jalkasi hartialeveyden ulkopuolella ja kattokello lattialla oikealla puolellasi. Pidä alaselääsi luonnollisessa kaaressa, käännä jalkasi oikealle ja taivuta alas ja nosta kello kahvasta. Nosta sitä kääntämällä ja kiertämällä vasemmalle ja pysähdy, kun kello on rinnan korkeudella. Kuvittele, että nostat maalipurkin lattiasta ja asetat sen hyllylle takanasi - se on liike. Palauta paino lattialle. KATSO MYÖS: 8 kahvakuplaharjoitusta ylävartalon lihasten rakentamiseksi

kettlebell-power-ihmiset

Miesten kunto

Harjoitus 4: ”Voimaa ihmisille”

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15Pidä kelloa oikealla kädelläsi ja ojenna kätesi yläpuolelle. Laske käsivartesi samalla kun nostat oikeaa polvea niin, että kyynärpää ja polvi koskettavat melkein. Laajenna polvea ja käsivartesi uudelleen. Suorita kaikki toistot tällä puolella ja vaihda sitten puolta ja toista.

kahvikellorivi

Miesten kunto

Harjoitus 5: Kahvakuula

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15 Ota urheilullinen asenne ja anna kätesi roikkua kattokellon molemmissa käsissä. Souta kellot sivuillesi kääntämällä kämmentäsi eteenpäin selkänojaan (kämmenet itseesi päin). KATSO MYÖS: 5 kahvakuplaharjoitusta repeytyneelle ruumiinrakennukselle

kettlebell-curl-

Miesten kunto

Harjoitus 6: Kahvakuula käpristyy

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15Pidä kelloa kummassakin kädessä ja seiso kädet sivuillasi. Kierrä painot ylös ja laske sitten takaisin alas.

kettlebells-rintapuristin

Miesten kunto

Harjoitus 7: Rintapainike

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15 Makaa selällänne penkillä, jossa on kahvakuula kummassakin kädessä rintatasossa. Paina painot rinnan yli ja laske sitten alas alas. KATSO MYÖS: Parempi rintakehitys lihaksen rakentamiseksi

kahvakuulat lentävät

Miesten kunto

Harjoitus 8: Flye

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15Pidä kelloja rinnan yli samalla tavalla kuin lehdistössä, mutta käännä kämmenesi vastakkain. Laske kätesi poispäin itsestäsi, jotta kehosi muodostaa T-muodon. Purista pyykkisi, kun nostat kätesi takaisin ylös halailuliikkeessä.

kettlebell-situp

Miesten kunto

Harjoitus 9: Kahvakuula Situp

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15 Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna. Pidä kelloa pohjassaan rinnan alapuolella. Tulee vatsasi istumaan ja paina painoa edessäsi (mutta älä lukitse kyynärpäitäsi). Laske itsesi takaisin alas. Varmista, että pää- ja niskaasento on neutraali. KATSO MYÖS: 28 päivää 6-Pack Abs -harjoitussuunnitelmaan

kettlebells-venäjä-kierre

Miesten kunto

Harjoitus 10: Venäjän kierre

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15Pidä palloa samalla tavalla kuin istuimessasi, paitsi että tällä kertaa nosta vartaloasi niin, että se on 45 astetta lattiaan. Laajenna kätesi edessäsi ja kierrä toiselle puolelle. Kierrä toiselle puolelle.

Painikkeen dia edellinen Takaisin esittelyyn Painike liukuu seuraavaksi

Harjoitus

Yli sata vuotta sitten kahvakuulat olivat valinnainen ase venäläisille nostimille - joten on yllättävää, että he saavat juuri maksunsa Amerikassa. Painot tarjoavat kaikki käsipainoharjoittelun edut, ja lisäetuna on, että erittäin paksut kahvat haastavat pitosi. Ja koska paino voi kääntyä kahvaan nähden, yksinkertainen kahvakuulojen käsittely toimii ytimessäsi erityisen kovasti.

Ennen kaikkea kettlebellit ovat monipuolisia. Ne ovat ihanteellisia räjähtäviin harjoituksiin, jotka työskentelevät suurilla lihaksilla, polttavat kehon rasvaa ja lisäävät voimaa. Ne lisäävät myös uuden ulottuvuuden klassisiin liikkeisiin, kuten rintapuristimiin ja lentoihin. Ja sinun ei tarvitse niistä seinää pitävää telinettä saadaksesi hyvän harjoittelun - yksi pari riittää tähän rutiiniin. Käytä niitä säännöllisesti ja näet kehon, jota olet aina halunnut.

Miksi se toimii

Kattokellon paino roikkuu muutaman tuuman kahvan alapuolella, mikä vaikeuttaa hallintaa. Kaiken otteestasi ytimeen on työskenneltävä kovemmin kuin käytettäessä käsipainoa, joten saat enemmän irti tavallisista käsipaineliikkeistä. Tämä ylimääräinen lihasaktiivisuus tarkoittaa sitä, että kehosi polttaa enemmän kaloreita. Yhdistä se harjoituksiin, jotka kohdistuvat koko kehoon, ja sinulla on kaava merkittävälle rasvahäviölle.

KATSO MYÖS: Koko kehon kahvakuula-harjoitus

Harjoitus

Kohdelihakset: Rinta ja olkapäät, ydin, pito, jalat

Harjoitustaso: Aloittelija

Taajuus: Kahdesti viikossa

Kuinka tehdä se: Suorita harjoitukset piirinä suorittamalla yksi sarja kullekin peräkkäin. Lepo tarpeen mukaan erien välillä. Jos olet aloittanut kettlebell-koulutuksen, suorita kaksi piiriä. Jos olet kokeneempi, tee kolmesta viiteen piiriä. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa 12-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

Harjoitus 1: Kahvakuurin keinu

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin. Taivuta lantiota taaksepäin ja käännä kelloa taaksepäin jalkojesi väliin. Tauko ja käännä se sitten räjähdysmäisesti takaisin silmien tasolle.

KATSO MYÖS: 5 viikon koko kehon yksittäinen kahvakuula-harjoitus

Harjoitus 2: Kahvakuula kyykky

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä kahvakuula ylös silmien korkeudella, jotta voit nähdä kahvan läpi pitäen selkäsi suorana. Kyykky alas lattiaa kohti niin matalalle kuin pystyt.

Harjoitus 3: Kahvakuuluhyllyn ulottuvuus

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Seiso jalkasi hartioiden leveyden ulkopuolella ja kattokello lattialla oikealla puolellasi. Pidä alaselääsi luonnollisessa kaaressa, käännä jalkasi oikealle ja taivuta alas ja nosta kello kahvasta. Nosta sitä kääntämällä ja kiertämällä vasemmalle ja pysähdy, kun kello on rinnan korkeudella. Kuvittele, että nostat maalipurkin lattiasta ja asetat sen hyllylle takanasi - se on liike. Palauta paino lattialle.

KATSO MYÖS: 8 kahvakuplaharjoitusta ylävartalon lihasten rakentamiseksi

Harjoitus 4: Voimaa ihmisille

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Pidä soittokelloa oikealla kädelläsi ja ojenna kätesi yläpuolelle. Laske käsivartesi samalla kun nostat oikeaa polvea niin, että kyynärpää ja polvi koskettavat melkein. Laajenna polvea ja käsivartesi uudelleen. Suorita kaikki toistot tällä puolella ja vaihda sitten puolta ja toista.

Harjoitus 5: Kahvakuula

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Mene urheilulliseen asemaan ja anna kätesi roikkua kattokellon kanssa kummassakin kädessä. Souta kellot sivuillesi kääntämällä kämmentäsi eteenpäin selkänojaan (kämmenet itseesi päin).

KATSO MYÖS: 5 kahvakuplaharjoitusta repeytyneelle ruumiinrakennukselle

Harjoitus 6: Kahvakuula käpristyy

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Pidä kelloa kummassakin kädessä ja seiso kädet sivuillasi. Kierrä painot ylös ja laske sitten takaisin alas.

Harjoitus 7: Rintapainike

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Makaa selälläsi penkillä, jossa on kahvakuula kummassakin kädessä rintatasossa. Paina painot rinnan yli ja laske sitten alas alas.

KATSO MYÖS: Parempi rintakehitys lihaksen rakentamiseksi

Harjoitus 8: Flye

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Pidä kelloja rinnan yli samalla tavalla kuin lehdistössä, mutta käännä kämmenesi vastakkain. Laske kätesi poispäin itsestäsi, jotta kehosi muodostaa T-muodon. Purista pyykkisi, kun nostat kätesi takaisin ylös halailuliikkeessä.

Harjoitus 9: Kahvakuula Situp

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna. Pidä kelloa pohjassaan rinnan alapuolella. Tulee vatsasi istumaan ja paina painoa edessäsi (mutta älä lukitse kyynärpäitäsi). Laske itsesi takaisin alas. Varmista, että pää- ja niskaasento on neutraali.

KATSO MYÖS: 28 päivää 6-Pack Abs -harjoitussuunnitelmaan

Harjoitus 10: Venäjän kierre

Sarjat: 1; Toistoja: 12-15

Pidä palloa samalla tavalla kuin istuimessa, paitsi että tällä kertaa nosta vartaloasi niin, että se on 45 astetta lattiaan. Laajenna kätesi edessäsi ja kierrä toiselle puolelle. Kierrä toiselle puolelle.

Suositeltava