Lihas-Kunto-Hänen

Suorita nopeammin ja saa kestävyyttä tällä huippuluokan harjoituksella

Ei ole mikään yllätys, että niin monet meistä valitsevat käynnissä kun on aika tee sydän . Sen lisäksi, että se on erittäin helppokäyttöinen ja massiivinen kaloripuhdistin, joka sytyttää yli 800 kaloria tunnissa, myös mailien kirjaaminen auttaa rakentamaan ydintä ja alavartalon vahvuus , lisää kestävyyttä , ja tuo sinut paremmin tunnelmaan. (He eivät kutsu sitä 'juoksijan korkeaksi' turhaan.)

Yksi tutkimus havaitsi että vain viisi minuuttia päivässä lenkkeily voi jopa vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaa kuoleman riskiä.

Mutta jalkakäytävä ei ole ainoa paikka, josta näet etuja.

'Säännöllinen juoksu tekee sinusta vahvemman myös kuntosalilla', sanoo Andrew Kastor , päävalmentaja Asics Mammoth Track Club ja LA Road Runners . ”Se opettaa kehoasi korjaamaan vaurioitunutta lihaskudosta paremmin, mikä antaa sinulle mahdollisuuden vähentää toipumisaikaa toistojen välillä. Lisäksi poltat rasvan ja puhdistat maitohapon tehokkaammin järjestelmästäsi, jolloin on helpompaa mennä kovemmin kaikissa harjoituksissa. '

Mutta on saalis: Saadaksesi kaiken irti mailistasi (ja estäksesi loukkaantumiset), et voi jatkaa samoja reittejä samalla viikolla joka viikko, Kastor toteaa. Muuten kehosi kyllästyy ja lopetat etenemisen. 'Harjoittelujen sekoittaminen - mukaan lukien jotkut nopeusharjoitukset, mäen harjoittelu ja kestävyysajot - sitouttaa enemmän lihaksia, lisää palovammojasi ja parantaa yleistä suorituskykyä.'

Tässä on joitain suosikkitapojamme pitää sinut juoksevana ja pitkänä.



Mies juoksumatolla
Harjoitusvinkkejä

5 tapaa juosta kuin urheilija

Jos aiot lyödä juoksumattoa tänä vuonna, miksi et varmista, että teet sen tehokkaasti?

Lue artikkeli

Nosta juoksua

Haluatko olla parempi juoksija - tai vain saada enemmän irti harjoittelustasi? Yritä sisällyttää ainakin yksi valmentaja Kastorin korkean intensiteetin harjoittelusuunnitelmista, jotka on suunniteltu rakentamaan voimaa, nopeutta ja kestävyyttä säännölliseen kunto-ohjelmaasi joka viikko.

Seuraa nopeutta

Jotta voisit tulla tehokkaammaksi juoksijaksi, sinun on ajettava ajoittain vauhtiasi, Kastor toteaa. 'Tämä lyhyt seurantaistunto auttaa nostamaan laktaattikynnystäsi tai kehosi kykyä mennä kovemmin (ja nopeammin) pidempään.' Ihannetapauksessa voit käyttää vauhtiasi ensimmäisellä kierroksella (400 metriä) nopeuksien määrittämiseksi seuraaville aikaväleille. (Tai käytä havaitun rasituksen nopeutta, RPE - kuinka vaikeaa se tuntuu asteikolla 1-10.)

merkintä: Yksi kierros normaaliradan ympäri on 400 metriä; yksi maili on noin neljä kierrosta tai 1600 metriä.

  • Lämmitä helposti lenkillä 10-15 minuuttia radalla (5 RPE).
  • Juokse 400 m kovalla vaivalla (8 RPE). Kävele minuutin ajan palautuaksesi.
  • Juokse 300 m (¾ kierros) kovalla vaivalla (8 RPE) ja pyrki juoksemaan 5% nopeammin kuin ensimmäisellä kierroksellasi. (Esimerkiksi: Jos juoksit 400 m 120 sekunnissa, tämän välin tulisi kestää 86 sekuntia.) Kävele minuutin ajan palautuaksesi.
  • Juokse 200 metriä (½ kierrosta) erittäin kovalla vaivalla (9 RPE). Tavoitteena on juosta 10% nopeammin kuin ensimmäisellä kierroksellasi. (Jos esimerkiksi juoksit 400 m 120 sekunnissa, tämän välin tulisi kestää 54 sekuntia.) Kävele minuutin ajan palautuaksesi.
  • Juokse 100 m (¼ kierros) erittäin kovalla vaivalla (9 RPE) ja pyrki juoksemaan 15% nopeammin kuin ensimmäisen kierroksesi aikana. (Jos esimerkiksi juoksit 400 m 120 sekunnissa, tämän välin tulisi kestää 26 sekuntia.) Kävele minuutin ajan palautuaksesi.
  • Toista harjoitus, mutta tällä kertaa kerääntyminen (100m, 200m, 300m, 400m) siten, että kummankin välillä on minuutin palautumis-kävelyväli.
  • Jäähdytä helposti kävelyllä / lenkillä 10-15 minuutin ajan.

Päämäärä: Parranajo 1-2 sekuntia jokaisesta intervallista joka viikko.

Fitness Tracker
Vaihde

5 parasta kuntoseurantaa eri tavoitteille

Valitse oikea seuranta saadaksesi parhaan hyödyn harjoittelustasi.

Lue artikkeli

Juoksumatto kiivetä

Ota enemmän irti juoksumatosta sisällyttämällä rutiiniin sekä kaltevuudet että nopeus. 'Kaltevuuden kohoaminen aktivoi pakaralihakset ja takareisisi, vahvistaa lonkan taipujia, parantaa juoksumuotoa ja lisää nopeutta', Kastor sanoo.

Kellon aika (min) Nopeus Kaltevuus Treenata
0-5 3,0 - 3,5 1 Lämmitä hyvin vauhdikkaalla kävelyllä.
5-10 4,5 - 6,0 1 Suorita helposti.
10-20 4,5 - 6,0 2 - 7 Lisää kaltevuutta 1% 2 minuutin välein pitäen samalla vauhtia.
20-30 6,0 - 8,0 1 Pienennä kaltevuus 1%: iin ja nosta vauhtiasi kovalla vaivalla (noin 8 tai 9 asteikolla 1-10) yhden minuutin ajan, ja palaa sitten kävelyyn tai lenkkeilyyn 1 minuutin ajan. Toista yhteensä 5 kertaa.
30-35 (tai 40) 3,5 - 4,5 1 Jäähdytä lyhyellä kävelyllä tai kevyellä lenkillä.

Päämäärä: Lisää intervallien kokonaismäärää kahdella viikossa.

Tien kestävyys

'Etäisyys kulkee, kuten tämä, parantaa sydänkapasiteettiasi ja opeta kehoasi polttaa rasvaa tehokkaammin . Lisäksi sisäänrakennetut askeleet lisäävät nopeutta ja tehokkuutta ”, Kastor sanoo. Tämä harjoitus on 60 minuuttia; Aloita kuitenkin matkalta, joka on vain 10% pidempi kuin normaalisti. Jos mahdollista, tartu myös hieman mäkiseen maastoon.

  • Lämmitä 25 minuuttia, juoksemalla erittäin mukavalla tahdilla (4-5 RPE).
  • Etsi tasainen venytys ja suorita neljä 10–12 sekunnin harppausta (nosta vauhtia varovasti, kunnes saavutat melkein maksimaalisen ponnistelusi, laskeutumalla jalat lantion alle) 30–60 sekunnin palautumisvälillä (kävely tai lenkki) jokaisen välillä.
  • Suorita kovalla vaivalla (7-8 RPE) 15 minuutin ajan.
  • Jäähdytä 10 minuuttia ja ajaa helposti vaivalla (4-5 RPE).

Päämäärä: Lisää viikoittain suoritettavien askeleiden määrää, kunnes saavutat yhteensä kahdeksan. Sinun tulisi myös lisätä kokonaismatkaa 10% joka viikko kolmen viikon ajan. Neljännellä viikolla (palautuminen) pudota se takaisin 10 minuuttiin vähemmän kuin aloitit. Aloita viikolle 5 viikolla 2 tekemäsi etäisyydellä ja rakenna sitten sieltä.

Suositeltava

Milloin käyttää nostovyötä umpikujaan

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen