Liikuntaa

Plyometrics: Box Hyppää parempaan runkoon

Suoritus

Vastaanottaja suorittaa laatikko hyppyjä , tarvitset vakaan pinnan - mieluiten plyometrisen rasian, jonka pituus on 12-36 tuumaa kykysi mukaan. Oletetaan urheilullinen asento, jonka jalat ovat olkapäiden leveydellä toisistaan, mukavan etäisyyden päässä laatikosta. Aloita laatikko-hyppy siirtymällä nopeasti neljäsosaan kyykkyyn samalla, kun saranoiden lantiot kiinnittyvät hamstrit ja pakarat. Laajenna sitten voimakkaasti lantiota, käännä kätesi ja työnnä jalkoja lattialta työntääksesi itsesi laatikkoon.

Laskeutuessasi ajattele voiman absorboimista laskeutumisen 'kiinnittämisen' sijaan. Jäljitä laskeutumistasi kissan esimerkissä: sulavasti jahiljaa. Tämä auttaa paitsi parantamaan harjoituksen hidastusvaihetta, myös vähentämään loukkaantumisriskiä. Laske kyykkyasentoon polvet hieman yli 90 ° rintakehäsi ylöspäin. Pidä 2-3 sekuntia, seiso korkealla ja sittenaskelperääntyä.

merkintä: Jotkut valmentajat sallivat hypyn alas edustajien välillä. En suosittele tätä johtuen valtavasta paineesta, jota se voi aiheuttaa polville ja sääriluulle.

Edut koko ja ilmastointi

Suurin hyöty box hyppy on, että se parantaa reaktiota nopeasti nykivät lihaskuidut koko kehossa. Tämä harjoitus edellyttää, että jalkasi ja ydinlihaksesi supistuvat hyvin nopeasti, jotta voit tuottaa maksimaalisen voiman jokaisella harppauksella. Toiseksi laskeutumisvaihe (hidastusvaihe) on a: n tärkein osa plyometrinen aktiivisuus —Se auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan kykyäsi tehdä äkillisiä pysähdyksiä.

Joten miten tämä voi auttaa sinua rakentamaan kokoa ja ilmastointia? Mitä korkeammalle ja räjähtävämmälle hyppäät, sitä enemmän lihaskudosta aktivoituu. Laatikko-hyppyillä on hienoa pyöristää nelipyöräinen harjoittelu napauttamalla joitain nopeasti nykiviä lihaskuituja, joita ei yleensä osuta jalkojen puristusten ja jalkojen pidennysten aikana. Hidastusvaihe vaatii myös valtavan määrän nelipään voimaa voidakseen laskeutua kunnolla. Laatikko-hyppyt ovat myös erittäin vaativia aineenvaihduntasysteemille, mikä tekee niistä upean harjoituksen sisällyttääksesi rasvanpudotuskoulutukseen.

Lepoaika

Koska valintahyppy verottaa hermostoa suurella kapasiteetilla ja vaatii paljon tekniikkaa, anna itsellesi 1-2 minuuttia hyppyjen välillä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Pyri 2-3 sarjaan 5-8 toistoa saadaksesi parhaat tulokset.



Integroi se

Laatikko-hyppy on parasta tehdä lämmittelyn jälkeen ja jalkarutiinin alussa. Haluat olla tuore ennen kuin teet hyppyjä, jotta tämä liike voidaan suorittaa optimaalisesti. Aseta se rutiinisi alkuun palamaan hermostosi ja aseta sävy muulle painonnostoharjoituksellesi. Olen myös yhdistänyt laatikkohyppyjä voimaharjoitusten, kuten jalkapainallusten ja etukyykkyjen kanssa supersetinä, todella työntämään neloset uuteen lihasten kasvuun. Kävelet varmasti hauskana seuraavana päivänä, mutta tunkeutuneet neloset ovat sen arvoisia.

Bonustyyppi

Jotkut harjoittelut, etenkin CrossFit-areenalla, vaativat suuren määrän hyppyjä yhdellä kertaa. Tämä on ehdottomasti edistyneempi lähestymistapa, ja sinun on huolehdittava turvallisuudestasi, jos harjoittelet suurta määrää box jump -harjoituksia tai jos sinun tehtäväsi on suorittaa ne väsyneenä. Kummassakin tapauksessa turvallisempi veto olisi pienentää laatikon korkeutta, vähentää toistojen määrää tai, jos mahdollista, jakaa se pienempiin osiin (eli 20 suoran sijaan tee neljä viiden sarjaa).

Suositeltava

6 univihjeitä painonnostajille

Tony Clark
Liikuntaa