Liikuntaa

Nostolääkäri: Kääntimen mansetin vahvuus ja suojaus

Miehet-keskustelumuoto
Corey Jenkins / Getty

'Kuinka suojaan pyörivän kalvosimen lihaksia nostettaessa. Olen huolissani olkavammasta. ' - Rob Wehling

Sinulla on oikeus olla huolissasi, koska olkapäävammat ovat hyvin yleisiä kuntosalilla. Jos olet nostanut jonkin aikaa, sinulla on todennäköisesti ollut olkavamma jossain vaiheessa. Olkasi 'säätäminen' poistumasta paikaltaan penkkaamisen aikana tai ojentaminen hartiat liian pitkälle tekemällä vetoja on melko yleistä, varsinkin jos yrität työntää harjoittelusi voimakkuutta.

Joskus nämä ovat akuutteja vammoja, jotka vain tapahtuvat siksi, että väsymys alkoi ja tekniikka epäonnistui, tai yritit vain harjoitusta tai nosit painoa, joka ylitti nykyiset kykysi. Joskus loukkaantumiset ovat seurausta pahasta, jota olet tehnyt jo pitkään, eikä kehosi voinut enää puskuroida ongelmaa.

Säästä hartiat parantaaksesi penkkiäsi

Muutama asia on otettava huomioon, jotta voidaan varmistaa, että lihasryhmä tai lihasryhmä, kuten rotaattorimansettikompleksi - supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis - toimii optimaalisesti. Lihakset työskentelevät oikeaan aikaan ja oikealla voimalla, kun niiden ympäröimät ja tukemat nivelet ovat optimaalisesti - taikeskittynyt- ja voivat liikkua rajoittamattomasti suunnitellun liikealueensa läpi. Kääntäjän mansettilihaksille se tarkoittaa, että olkaluun pää ja lapaluu ovat oikeassa asennossa.

Seuraavilla sivuilla näemme, mikä vaikuttaa olkaluun pään ja lapaluun asentoon ja kuinka voit muokata tiettyjä harjoituksia pitämään hartiat vaurioittamattomina tai kiertää nykyisen hartiavamman ympärillä.



1109-Pullup-Shoulder-Workout-GettyImages-611329276
GoodLifeStudio / Getty

Epätasapainoiset ohjelmat

Epätasapainoiset ohjelmat, joissa liikkumismallit eivät ole tasapainossa - asettavat tyypillisesti vastakkaisten lihasryhmien ei-optimaalisen (voimaparin) toiminnan. Esimerkiksi liian suuri penkkipuristus ja riittämätön yläselän työ ajaa hartiat eteenpäin sisäiseen pyörimiseen, mikä vaikuttaa myös negatiivisesti lapaluiden lepoasentoon. Harjoitusten ja ohjelmien tulisi yrittää tasapainottaa vastakkaisten liikkumismallien määrää.

Huono ryhti

Neutraalin suuntauksen (ja keskittymisen) menettäminen missä tahansa nivelessä vaikuttaa siihen, kuinka hyvin niveltä ympäröivät ja tukevat lihasryhmät tekevät työnsä. Kuten keskusteltiin, vaikka liian suuri määrä tiettyjä harjoituksia käyttämättä vastakkaista liikkumismallia voi vaikuttaa asentoon, niin myös huono pehmytkudoksen laatu ja tehoton hengitysmalli.

Erityisesti hartioille, aina kun astut kuntosalille, sinun on vaahdottava (tai käytettävä Lacrosse-palloa tai lääkepalloa) latti, pecs, ansat ja yläselkä. Nämä lihasryhmät ovat tyypillisesti todella tiukkoja ja todella lyhyitä kaikille - ja tämä voi myös johtaa olkapään vammaan.

Opi hengittämään syvemmälle vatsaan - kutsutaanpallean hengitys- toimii vaahtotelan pehmytkudoshieronnan kanssa rentouttaakseen kroonisesti tiukkoja kehon alueita. Yksinkertaiset syvän hengityksen harjoitukset, jotka tehdään selällään lattialla, maksavat paljon aikaa stressin lievittämiseen ja kehon rentoutumiseen.

kahva 55

Olkapääystävällisiä vinkkejä

Deadlift Gripin säätäminen: Sisäkierrokset, joissa on pudonnut olkapäät, voivat johtaa olkapääongelmaan, jos käytät vaihtelevaa kahvaa. Koska olkapään asento on jo heikentynyt huonon asennon vuoksi, kuorman nostaminen kämmenellä ylöspäin (kuten tangon vuorottelevan otteen avoimessa kädessä) voi aiheuttaa stressiä ja rasitusta paitsi hartialle myös hauiselle. Vaihda kaksoiskädensijaan niin kauan kuin voit ramppisarjasi aikana.

Palkin tai käden asennon muuttaminen kyykkyissä: Tiukat olkapäät ja kyykky suoralla tangolla eivät sekoita. Ulkopuolisen pyörimisen määrä olkapäillä, joka vaaditaan pitämään kiinni ja lukittumaan suoraan tankoon, on melko äärimmäinen jollekin, jolla on tiukat olkapäät, pyöreät ja latit. Yritä laajentaa pitoa tangosta, sijoittaa tanko korkeammalle ansoillesi tai vaihtaa suora tanko erikoispalkiksi, kuten turvakyykki tai jättimäinen kaareva tanko.

Huono penkkitekniikka: Lopeta penkkaaminen kyynärpäilläsi ulospäin. Tämä johtaa varmasti olkapään vammoihin ja kipuun päivien ajan penkkauksen jälkeen. Kyynärpäät on työnnettävä noin 45 astetta vartalon ulkopuolelle laskiessa tankoa. Poraa tämä tekniikka punnerruksilla.

Tapaa Lift Doctor

Jim Smith on arvostettu vahvuus- ja hoitovalmentaja sekä kunto-ohjauksen johtokunnan jäsen Schwarzenegger.com-sivustossa ja lukuisissa kansallisissa julkaisuissa. Omistaja Dieselin vahvuus ja hoito , Jimiä on kutsuttu yhdeksi 'innovatiivisimmista vahvuusvalmentajista' kuntoalalla. Jimin ILMAINEN lahja - Massaraportti - tuhannet nostimet ja urheilijat ovat käyttäneet lihaksen rakentamista nopeammin ja harjoittelemaan tasankoja.

Suositeltava