Liikuntaa

Kelly Starrettin suosituimmat 5 vinkkiä liikkuvuuteen

Kelly Starrett on San Franciscon perustaja CrossFit ja liikkuvuuswod.com, kirjoittanutRyhtyminen notkeaksi leopardiksijaValmis juoksemaan, ja on ammattilaisurheilijoiden ja armeijan jäsenten neuvonantaja. M&F tarttui kiinni joustavaan leopardiin keskustelemaan liikkumisesta, urheiluvammoista ja kuntoutuksesta.

'Se, mitä olemme yrittäneet tehdä ilman työtä, on luoda vertailuarvot ja kannattimet sijaintimekaniikalle', Starrett sanoo. 'Jos saamme ihmiset mekaniikan vertailuarvoihin, he voivat harjoitella haluamiaan liikeratoja jälkikäteen.'

Starrettin ensimmäinen arvio henkilön liikkuvuudesta alkaa hänen heikkouksiensa korjaamisesta.

'Helpoin tapa aloittaa keskustelu ihmisten kanssa on sanoa:' Hei katso, puhutaanpa siitä, mikä on normaalia ja ei normaalia kehossasi. ' Starrett sanoo. 'Jos joku heittää palloa ensimmäisenä, mitä hän kokee on kipu, aloitamme siitä.'

Seuraa Starrettin viittä kärkeä parempaan liikkumiseen ja kehon ymmärtämiseen liikkuvuuden, joustavuuden ja urheilullinen suorituskyky.

KELLY STARRETTIN TOP 5 LIIKKUVUUSVINKKI

1. KÄYTÄ NÄMÄ KAKSI AJOKOKEET

'Ihmisen perustoiminto menee ulos ovesta, kun istumme pöydän ääressä, istumme autossa tai käytämme korkokenkiä', sanoo Starrett. 'Et ehkä tiedä, kuinka vaarantunut biomekaniikka vaikuttaa juoksuun ja altistaa sinut loukkaantumiselle tai juoksusuorituksen ja taloudellisuuden menetykselle.'



Starrett määrittää ihmisille lähtötason liikealueet tai testit nähdäksesi, ovatko he juoksijoita, joilla on oikea liikkuvuus.

'Yksi niistä asioista, jotka sinun pitäisi pystyä tekemään juoksijana, on jalat ja polvet yhdessä, kyykky kokonaan alas ilman kantapääsi nousemista', Starrett sanoo. 'Se tarkoittaa, että sinulla on normaali lonkan liike- ja taipumisalue ja sinulla on lähtötilanteessa ihmisen liikealue nilkoissasi.'

Toinen testi on sohvan venytys, jossa toinen jalka on taivutettu 90 astetta ja toinen on yhdensuuntainen seinää vasten.

'Jos laitat yhden polven seinään, sinun pitäisi pystyä tuomaan toinen jalka korkealle polviasentoon, kun olet selässäsi seinää vasten ja pusku puristettuna', Starrett sanoo. 'Keskimääräinen juoksija saa polvensa seinää vasten, mutta ei pysty saamaan toista polvea taivutettuun asentoon. Niin tiukat ja rajoitetut he ovat. '

Jos epäonnistut näissä testeissä, on aika harkita ennakkosi ja postisi muuttamista käynnissä harjoitusrutiinit. Starrett sanoo Brian Mackenzie juoksutaidot ovat hyvä paikka aloittaa.

kyykky-edessä-tanko

2. KÄYTÄ NÄMÄ KAKSI NOSTOTESTIA

Starrettilla on kaksi täydellistä liikkeen vertailuarvoa painonnostajille. Yksi on pystyssä oleva kyykky ylä- ja etukyykkien muodossa. Jos et pysty tekemään näitä kahta liikettä, piilotat vakavan liikkuvuusongelman.

'Täydellinen liikealue tapahtuu, kun vartalo on pystyasennossa', Starrett sanoo. 'Jos kyydit säännöllisesti takaisin, mutta et pysty kyykkyyn, se on punainen lippu.'

Käsipaino kyykky on Starrettin kattavin arvio liikealueen laadusta. Pystysuoran kyykistyksen lisäksi on toinen tapa arvioida olkapäiden liikkuvuus.

'Tartu kahteen 50 kilon käsipainoon ja pidä niitä suoraan yläpuolella kyynärpäät suoraan neutraalissa otteessa', Starrett sanoo. 'Sinun pitäisi pystyä pitämään niitä jonkin aikaa ja keskustelemaan.' Jos kyynärpäät taipuvat tai selkäsi rikkoutuu neutraalista asennosta, olet epäonnistunut testissä. 'Taivutetut kyynärpäät ovat merkki puuttuvasta liikealueesta', Starrett sanoo. 'Sinun täytyy tutkia ongelmaa liikkuvuuswod.comissa tai lukeaRyhtyminen notkeaksi leopardiksi.'

3. MÄÄRITÄ LÄMMITYS

Starrett kannattaa dynaamista lämpenemistä ennen painonnostoa ja juoksuharjoituksia. Staattinen venytys voi myös lisätä liikealuetta, mutta sen on myös havaittu heikentävän voiman tuottoa. 2014Journal of Strength & Conditioning Research -lehtiTutkimuksessa havaittiin, että 60 sekuntia neljästä eri staattisesta venytyksestä johti hyppykorkeuden ja -voiman merkittävään laskuun verrattuna siihen, ettei se venytä ollenkaan. Lisäksi vuoden 2014Lehti urheilulääketieteestäTutkimuksessa havaittiin, että ylävartalon staattinen venytysprotokolla vaikutti negatiivisesti huippuhyppyvoimaan.

'Jos aiot valmistautua nostamiseen, sinun on oltava hikinen ennen kuin lisäät mitään a dynaaminen lämpeneminen ”, Starrett sanoo. 'Keuhkot, kyykky, lonkan saranat, karioka, jalkojen heilutukset, kaikki samat lämmittelyt kuin teit lukion / yliopiston jalkapallossa.'

Starrett sanoo, että tämä lämmittely on paras myös juoksuun. Nostamiseen Starrett ja hänen tiiminsä käyttävät töitä yhteiseen mobilisointiin, kuten lacrosse-palloon asettamiseen ja nivelen häiritsemiseen lämmittelysarjojen aikana. Starrett korostaa tarvetta lisää lämmityssarjoille.

'Keskimääräinen nostin tekee 135 kiloa, sitten 225, 315 ja 405, mutta he tarvitsevat enemmän harjoittelua kuvion uraan', Starrett sanoo. 'Kuntosali, me sanomme' Näytä minulle viisi sarjaa 10 kevyellä 'ja arvioimme missä olet.'

4. TALLENNA HENKILÖHENKILÖT TYÖTYÖTÖÖN

'Haluamme mieluummin säästää pehmytkudostyötä harjoittelun jälkeen', Starrett sanoo. 'Emme ajattele vaahto liikkuva on paras tapa käyttää aikaa ennen taistelua. '

Liikkumisguru selitti, että pehmytkudostyöt auttavat käynnistämään parasympaattisen hermoston, mikä hidastaa sykettä ja aiheuttaa lihasten rentoutumista. Harjoituksen tulisi myös näkyä diagnostiikkatyökaluna, ja sen jälkeen kuluva aika käytetään ongelman korjaamiseen.

”Jos kyykkyit raskaana ja huomasit, että nelosesi on tiukka, mene korjaamaan ne jälkeenpäin. Jos olet kuollut, voit ottaa sen, mitä tunnet hissin aikana, ja parantaa kehon osaa sen jälkeen. '

Overhead Press

5. PARANNA ASEMAA TOIMINNAN PARANTAMISEKSI

Oikean asennon ylläpitäminen on ensiarvoisen tärkeää urheilullisen suorituskyvyn kannalta Starrettin näkemyksessä. On tiettyjä asioita, joita et tee nostamisen aikana, ja yleinen asenne juoksemiseen, nostamiseen ja elämiseen.

'Jos painan jotain yläpuolella, katsonko alas? Ei. Jos olen kuollut, kampistan niskaani ylöspäin? Ei.' Starrett sanoo. 'Pidän selkärangani hyvässä pohja-asennossa, joka on pää pinottu kylkiluun ja kylkiluun päälle lantion yli. Jos seisot korkealla jalat suorina ja puristat takapuoliasi, lantion ei pitäisi muuttaa asentoa. '

Perusasento jokapäiväisessä elämässä, kuorman nostossa ja juoksussa on se, jonka otat, kun irrotat tangon takakyykkyyn, Starrett sanoo. 'Jos katsoin sinua sivulta, korviesi tulisi olla olkapään keskellä', hän lisää.

Starrettillä on jopa neuvoja tekstiviestien käyttämiseen matkapuhelimilla, ja jos ajattelet sitä, se on usein syy slouchingiin.

'Tuo tekstiviestilaite silmien tasolle, jotta pää ja selkä eivät pyöreitä', Starrett sanoo. 'Joidenkin ihmisten tottumukset vaikuttavat heidän urheilulliseen suorituskykyyn, vaikka se ei aiheuta kipua.'

Suositeltava