Liikuntaa

Kuinka: Power Clean

Virta puhdas

Puhdas voima on yksi pelätyimmistä ja alikäytetyimmistä tavoista saada vahvuus ja massa kuntosalilla. Tämä johtuu siitä, että se on luonteeltaan - nopeaa ja raivoissaan - yleensä energiaa kuluttavaa, ellei nöyrää, päivää kuntosalilla.

Vahvuus ja nopeus ovat voimakehityksen perusta, mutta kiihtyvyys on yksi tärkeimmistä näkökohdista koko urheilussa. Kyky saada esine tai kehosi liikkumaan riippuu voiman kohdistumisnopeudesta. Eli mitä nopeammin kohdistat voiman esineeseen, sitä nopeammin se kiihtyy. Räjähteiden koulutus teho painojen käyttö auttaa parantamaan voiman nopeaa kehitystä, mikä vaikuttaa suuresti suorituskyvyn siirtymiseen useimpiin urheilulajeihin.

Kehonrakentajille ja voimaharrastajille teho puhdas auttaa lisäämään yleistä puntaa useimmissa hisseissä kouluttamalla neurologista järjestelmää rekrytoimaan kuituja nopeammin. Mutta sen sijaan, että katsot tätä harjoitusta vahvuus- tai massarakentajana, sitä tulisi pitää räjähtävänä lonkkavoiman liikkeena.

ALKAA

  • Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että tanko on sääresi yli.
  • Taivuta tarttumalla tankoon täysin korostetulla (kämmenet taaksepäin) peukalolla lukitulla kahvalla aivan jalkojesi ulkopuolella.
  • Pidä pää ylöspäin rinta ulos ja hartiat taaksepäin. Ota käsivarsien löysä löysyys ja pidä selkäsi tasaisena, hieman kaaren päässä.

TOTEUTUS

  • Ajattele räjähdystä. Pidennä nilkat, polvet ja lonkat nopeasti samalla nopeudella pitäen samalla käsivarret täydellä ojennuksella.
  • Tämä vaihe tunnetaan 'ensimmäisenä vetona'. Kun jalkasi lähestyvät täydet pituudet, palkin tulisi silti kulkea ylöspäin vatsasi ohi.
  • Tässä vaiheessa jatkat tangon vetämistä ikään kuin kohautat olkapäitäsi ('toinen veto').
  • Kun tanko saavuttaa rintalastan tason ja kehosi on täysin ojennettu, pudota kehosi nopeasti tangon alle (kuten kyykky) samalla kun käännät kyynärpäitäsi eteenpäin, jolloin tanko voi levätä harteillesi.
  • Kun tanko on kiinni olkapäillä, kiihdytä vartaloasi ala-asennosta laajentamalla polvet ja lonkat kokonaan. Palauta paino maahan pudottamalla alas vapauttamalla tanko hartioistasi ja ohjaamalla se maahan.



ANALYYSI

Tämä lonkan hallitseva harjoitus, kun se suoritetaan oikein, voi olla varsin hyödyllinen voiman ja nopeuden lisäämiseksi lantion ja polvien läpi, jolloin painot tuntuvat kevyemmiltä, ​​kun palataan takaisin kyykkyihin, jalkapainikkeisiin ja jalkojen jatkeisiin. Väärin suoritettu - kuten toisinaan tapahtuu - tuottaa kuitenkin vähän hyötyä ja altistaa sinut loukkaantumisille. Joten tekniikka on ensiarvoisen tärkeää tämän hissin arvon säilyttämisessä.

TOTEUTTAMISESTA

Pidä toistosi matalalla (korkeintaan 6) ja älä pelkää sijoittamista toistojen välillä. Suorita tämä harjoitus ensin plyometrisessä harjoittelussa tai jalkarutiinissasi kolmen erän ajan ja ota vankka 2-3 minuutin lepo sarjaan. Käytä seuraavaa tapaa rakentaa tehopuhdistus vahvuus- / tehopäiväksi.

 Harjoitussarjat / toistot Tehopuhdistus5 / 5-painallus 5/5 kyykky5 / 5-tangon lisäys 5/5-tangon työntyminen 5/5-jalka-curl 5/5

–Lepää 2–3 minuuttia erien välillä.

David Sandler, CSCS, on Las Vegasissa toimivan urheilusuorituskonsultointiryhmän StrengthPro, Inc. -yhtiön johtaja. Lisätietoja on osoitteessa www.strengthpro.com .

Suositeltava