Blogi

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista

Laihdutusyritys on useimmille meistä kiusallinen, uuvuttava ja täynnä ristiriitaisia ​​tietoja . Vuonna 2016 julkaistussa artikkelissa New York Times -lehti , kirjailija ja neurotieteilijä Sandra Aamodt toteaa, että on olemassa vankka tutkimus, joka osoittaa, että 'pitkällä aikavälillä laihduttaminen on harvoin tehokasta, ei paranna terveyttä ja aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä'. Amodt kirjoittaa, että ongelman ydin on se, että jokaisella ihmisellä on mitä kutsutaan ruumiinsa 'asetuspisteeksi' - tietty painoalue, joka 'vaihtelee henkilöstä toiseen [ja] määräytyy geenien ja elämänkokemuksen perusteella. ' Aivot ryhtyvät kaikenlaisiin taktiikoihin laihduttavan kehon palauttamiseksi asetetulle alueelle, ja siksi ruokavalion epäonnistuminen tapahtuu niin usein.

Kaikkien näiden tietojen yhteisvaikutus - sanomatta mitään siitä, kuinka vaikeaa voi todella olla laihtua - voi nopeasti johtaa halvaantumiseen ja tunteeseen. Sanomalla, että se on täynnä, olisi aliarviointia, joka muistuttaa sitä, ettäTitanicoli pieni väärinkäsitys jäävuoren kanssa.

Jos ruokavaliot eivät ole tehokas keino pitkäaikaiseen, kestävään laihtumiseen, niin mikä voi auttaa ihmisiä pudottamaan puntaa ilman laihduttamisen kielteisiä seurauksia? Puhuimme joidenkin asiantuntijoiden kanssa asiasta, ja he auttoivat poistamaan sekaannuksen.

Julkinen vihollinen numero yksi: stressi

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Julkinen vihollinen numero yksi: stressi

Yksi salama pala painonnousuyhtälöstä on yllättäen stressi. Ja jopa julkkikset eivät ole immuuneja elämän stressiin, joka johtaa punnitsemiseen. Kuten tohtori Fatima Cody Stanford selitti Glamour 'Suurin osa potilaistani lihoo, kun heillä on stressiä.' Ja hän tietäisi: Lääkäri Stanford on liikalihavuuden lääkäri Massachusettsin yleissairaalassa ja lääketieteen ja lastenlääketieteen ohjaaja Harvardin lääketieteellisessä koulussa. Hän lisäsi, että tämä tapahtuu tyypillisesti kroonisessa stressissä: '[t] tässä on tietty kynnys, jonka avulla ihmiset voivat tunnistaa, kun he kokevat tuon stressin, päivittäisen elämän stressin ulkopuolella ... Yleensä kun kynnys on saavutettu, kun näemme taistelun painon säätämisen kanssa. '

Miksi näin tapahtuu? Kate Klein Durhamissa, Ontariossa sijaitseva naturopaattinen lääkäri kertoi meille, että stressi saa kehomme tuottamaan korkeita kortisolihormonitasoja. Kortisoli 'johtaa insuliinipiikkeihin, mikä sitten verensokerimme laskee, mikä johtaa sokeripitoisen ja / tai suolaisen ruoan himoon' ja voi johtaa 'emotionaaliseen syömiseen [ja] ylensyömiseen' ', Klein selitti, mikä on melko kaksinkertainen - mikä on painonnousua.

Stressiä

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Stressi

Koska stressi saa kehomme pakkautumaan kiloihin, yksi parhaista asioista, joita voimme tehdä sekä terveydelle että jos yritämme laihtua - ja tämä on joitain parhaita terveysneuvoja koskaan, käskemättä mennä istumaan trooppinen saari - on rentoutua. Kleinin mukaan '' stressin selviytyminen terveellisillä tavoilla, kuten liikunta, meditaatio, tietoisuus jne., Voi auttaa hallitsemaan tai hallitsemaan stressiä, mikä puolestaan ​​voi johtaa painonlaskuun. '



Janis Isaman , Calgaryn valmentaja ja ravintovalmentaja, kertoi meille, että jooga, erityisesti rentouttavat tyypit, kuten yin ja hatha , ovat 'yksi tapa hermoston alentamiseen. Jos sinua pommitetaan fyysisen tai henkisen stressin, kiireisyyden, melun, ihmisten kanssa koko päivän, sinun on kokeiltava tätä välineenä kehosi rauhoittamiseksi. Rauhallisempi keho tavoittaa ruokaa harvemmin ja varastoi ruokaa eri tavalla.

Joten kun tunnet itsesi hämmentyneeksi ja tarvitset tauon, muista: rentoutuminen ei ole vain hyödyllistä terveydellesi, se voi jopa auttaa painosi suhteen.

Juo enemmän vettä

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Juo enemmän vettä

Olet todennäköisesti kuullut, että jos haluat laihtua, sinun pitäisi juoda enemmän vettä. Se ei ole kaikki, koska veden edut mainostetaan kaikkialla Internetissä. Uskoitko veden kykyyn laihtua menneisyydessä vai ei, asiantuntijamme sanoi, että se on totta! Rebecca Kerkenbush , kliininen ravitsemusterapeutti Watertownissa, Wisconsinissa, selitti, että veden saannin lisääminen - ja jos ei pelkkää vettä, niin muita vähäkalorisia tai ei-kaloreita sisältäviä juomia, kuten kuohuvesi, seltzervesi tai tee - voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.

'Kehomme voi ilmoittaa nälästä, kun todellisuudessa olemme janoisia', hän selitti, mikä voi johtaa tarpeettomaan ruoan kulutukseen, kun tarvitset todella vettä. Lisäksi hän totesi, että 'riittävä nesteytys voi myös auttaa ruoansulatuksessa', joten saat useita etuja pysymällä kiinni vesipullossa.

Vaikka joillakin kalorittomilla juomilla on samat edut kuin vedellä, laihtuminen ei välttämättä koske ruokavalio sooda . Joten valitse juomasi huolellisesti.

Syö enemmän proteiinia

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Syö enemmän proteiinia

Vaikka on helppo yhdistää ajatus suuresta proteiinien saannista niihin avaruuskulman kokoisiin uber-manly -proteiinijauheisiin ja hauisiin, ylimääräisen proteiinin syöminen voi suuresti auttaa painonpudotuksessa. Kerkenbush suosittelee syömään 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti ja toteaa, että se voi 'auttaa kylläisyyttä ja stabiloimaan verensokereita'.

Lauren Harris-Pincus , painonhallintaan erikoistunut rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoi meille sähköpostitse, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen on erityisen tärkeää. 'Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi proteiinia aamiaisella', hän selitti ja huomautti, että on tärkeää 'jakaa proteiinia koko päivän ajan maksimoidaksesi lihasten kasvun ja korjata ja estää lihasten menetykset ikääntyessämme'. Harris-Pincus lisäsi, että kuitua ja proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään ja voi auttaa pitämään mielettömät välipalat minimissä.

Mistä saada kaikki tuo proteiini? Kerkenbush suosittelee etsimään elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa, pähkinävoita, siemeniä, vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita, äyriäisiä ja tofua.

Liikunta on avainasemassa

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Liikunta on avainasemassa

Uutisissa, jotka eivät todennäköisesti tule yllätykseksi, liikunta on keskeinen osa, jos haluat laihtua ilman ruokavaliota. On kuitenkin yllättäviä yksityiskohtia siitä, miten ja milloin harjoittelet, mikä voi vaikuttaa painonlaskuun! Esimerkiksi Journal of Science and Medicine in Sports ja selitti Ehkäisy kouluttaja ja kuntoilija Linda Malone , naiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää ateriaa ennen liikuntaa, polttivat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka harjoittivat tyhjää vatsaa - joten jos aamiaista edeltävät hikiistunnot eivät ole sinun juttusi, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi tekemään sitä parempi kalorien palaminen.

Lisäksi julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Endocrinology , miehillä, jotka harjoittivat intensiivisemmin ja pidempään, greliinipitoisuus - nälkää stimuloiva hormoni - oli matalampi kuin kohtalaiseen liikuntaan osallistuneilla miehillä. Vaikka liikunnan ja greliinitasojen välistä yhteyttä ei ymmärretä selvästi, tutkimus viittaa siihen, että pitkät voimakkaat harjoitukset voivat auttaa pitämään nälän kurissa.

Lisää painot ja HIIT

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Lisää painoja ja HIIT

Jos pitkään harjoittelu ei ole teekupillesi, voimaharjoittelu ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - tai HIIT - voivat myös olla erittäin tehokkaita - mahdollisesti jopa enemmän kuin pitkät sydänkohtaukset. Robert Herbst , henkilökohtainen kouluttaja ja voimansiirtäjä, huomautti, että sydän voi joskus heikentää aineenvaihduntaa. 'Olemme edelleen suunniteltu olemaan metsästäjien keräilijöitä', hän selitti. `` Kun joku tekee pitkän sydänjakson, kuten puoli tuntia juoksumatolla, hänen ruumiinsa havaitsee sen olevan osa pitkää ja epävarmaa ruokahakua, joten se sopeutuu ja tulee tehokkaammaksi energian säästämiseksi. '' Energian säästämiseksi aineenvaihdunta hidastuu ja ihmiset polttavat vähemmän kaloreita.

Herbst kertoi meille, että voimaharjoitteluun sitä vastoin kuuluu 'monimutkaisten moniliittoliikkeiden, kuten kyykkyjen, keuhkojen ja kuolleiden nostojen tekeminen', mikä voi lisätä lihasmassaasi. Ja lihasmassan kasvu tarkoittaa myös aineenvaihdunnan lisääntymistä, mukaan lukien lisääntynyt kaloripolku jopa tunteja sen jälkeen, kun lopetat päivän voimaharjoittelun.

Syö sateenkaari - pienemmällä lautasella

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Syö sateenkaari - pienemmällä lautasella

Keittojen markkinat saattavat olla nurkassa lauseella 'maistele sateenkaari', mutta tämä ajatus on vielä tärkeämpi hedelmien ja vihannesten suhteen. Syömällä monenlaisia ​​kirkkaanvärisiä tuotteita voit olla varma, että olet kuluttanut terveellisen määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä on tärkeää, jos haluat laihtua. Kuten Ravitsemus Australia toteaa, että elintarvikkeet, kuten bataatit ja porkkanat, ovat täynnä beetakaroteenia, ja tummat lehtivihannekset ovat erinomaisia ​​folaattilähteitä.

Jenny dang , rekisteröity ravitsemusterapeutti Washington DC: ssä, käsitteli asiaa tarkemmin ja totesi, että tähän on monia tapoja, mukaan lukien hedelmäkappaleen (kuten banaanin) nauttiminen aamiaisen kanssa, pienen salaatin syöminen useimpien aterioiden kanssa ja lisääminen vihanneksia elintarvikkeisiin, kuten pizza ja keitto. 'Onko tuore, jäädytetty tai purkitettu, sitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia aterioissasi, sitä enemmän se voi tukea painonpudotusta ja terveellistä elämäntapaa', hän sanoi.

Ja kun syöt tätä sateenkaarta, voit hallita annoksen hallintaa helpommin syömällä pienemmillä astioilla. Akupunkturisti ja integraatiolääketieteen asiantuntija Elizabeth Trattner panee merkille, että ruokavaa'an ja mittakuppien käyttämisen sijasta vaativiin ja tarkkoihin annoksiin on helpompi syödä pienessä kulhossa tai lounaslautasella. 'Ruokalautaset antavat sinulle liikaa ruokaa, ellet syö isoa salaattia', hän selitti. 'Pienemmälle levylle vaihtaminen ei vaadi minkäänlaista vaivaa ja vie arvauksen osista.'

Huolellinen syöminen

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: tietoinen syöminen

Tietoisen syömisen käsite on saanut vetovoiman viime vuosina, ja sitä suosittelevat kaikki asiantuntijat, joiden kanssa puhuimme. Harvardin lääketieteellinen koulu selittää, että tietoisen syömisen taustalla olevat ajatukset '' perustuvat buddhaliseen mielenterveyden käsitteeseen, johon kuuluu olla täysin tietoinen siitä, mitä sisälläsi ja ympärilläsi tällä hetkellä tapahtuu '.

'Syömiseen sovellettuna', Harvardin terveyskirje jatkaa, 'tietoisuus sisältää ruoan värien, tuoksujen, makujen ja tekstuurien huomaamisen; pureskella hitaasti; päästä eroon häiriötekijöistä, kuten TV tai lukeminen; ja oppia selviytymään syyllisyydestä ja ahdistuksesta ruoan suhteen. '

Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Julia Grocki kertoi meille, että 'stressin syöminen ja mieletön syöminen ovat suurimmat esteet laihtumiselle tässä maassa. Näitä käyttäytymismalleja ei voida 'korjata' laihduttamalla ', hän selitti. `` Itse asiassa laihduttaminen pahentaa usein häiriintyneitä ruokailutottumuksia. Ihmisen on opittava muokkaamaan ajatuksiaan ruoasta ja itsestään, minkä tietoinen käytäntö voi tehdä. '

Samoin sisätautien erikoislääkäri Jennifer Bellino huomautti, että koska 'vatsasi vie aikaa aivoihin, kun olet täynnä, syöminen liian nopeasti voi johtaa ylimääräisten kaloreiden ottamiseen'. Tässä mielessä on tärkeää kiinnittää huomiota ruoan makuun ja koostumukseen - mikä tarkoittaa, että ei pidä syödä katsellen televisiota tai työskentelemällä tietokoneellasi. Sen sijaan Bellino suosittelee ottamaan aikaa 'istumaan ja syömään, syömään hitaasti ja nauttimaan ateriastasi'.

Sisällytä liike

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Sisällytä liike

Vaikka liikunta on kriittinen laihduttamiseksi ilman laihduttamista, rekisteröity ravitsemusterapeutti Liz Shaw kertoi meille, että liikkeen sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään voi olla toinen tehokas työkalu. Shaw selitti sähköpostitse käsitteen, jota kutsutaan ei-liikunnan termogeneesiksi tai NEAT: ajatus, että 'suunnittelemattomat kuntokäyttäytymiset voivat [todella] lisääntyä pitkällä aikavälillä'. Nämä käyttäytymismuodot sisältävät asioita, jotka 'saattavat kuulostaa arkisilta, mutta ovat todella yksinkertaisia', kuten portaiden jatkuva ottaminen kaikkialle, missä menet, pysäköinti jokaisen pysäköintipaikan takaosaan, johon vedät. Tämän tekeminen koko ajan, Shaw totesi, lisää suurempaa kaloripolttoa. Johdonmukaisuus on avain!

Henkilökohtainen valmentaja Rui Li toisti tämän ajatuksen ja totesi: 'Vältä hissejä aina kun mahdollista, varsinkin jos kyseessä on vain yksi tai kaksi lentoa.' Li suosittelee sen sijaan portaiden ottamista ja huomauttaa, että '' Avain useamman energiavaraston hyödyntämiseen on yksinkertaisesti tekemällä enemmän, joten täydelliset mahdollisuudet ovat silloin, kun sinulla on portaita. Kävele liukuportailla vain niitä ylöspäin. '

Lisäksi henkilökohtainen kouluttaja Laura Arndt tarjosi, että voi olla hyödyllistä rakentaa sosiaalinen elämäsi toimintaa vaativien toimintojen ympärille. Hän esimerkiksi selitti: 'Sen sijaan, että tapaisimme ystävän lounaaksi, tapasimme ystävän kahvia ja kävelimme yhdessä naapurustossa tai joogatunneilla.' Tämä auttaa maksimoimaan aikasi, koska voit seurustella samanaikaisesti ystävien ja perheen kanssa samalla kun poltat kaloreita.

Nukkua paljon

Terveitä tapoja laihtua ilman laihduttamista: Nuku paljon

Unesta riistetyt massat, yhdisty! Jos tarvitsit lisää kannustimia silmäsi sulkemiseksi, on syytä huomata, että riittävä uni voi auttaa sinua laihtua. . Vuonna 2006 julkaistun tutkimuksen mukaan American Journal of Epidemiology , unirajoitus vaikuttaa aineenvaihduntaasi tavalla, joka helpottaa painonnousua. Sairaanhoitajien terveystutkimukseen osallistuvien naisten painoa ja nukkumistottumuksia seuranneessa analyysissä todettiin, että viisi tuntia yössä nukkuneet naiset saivat hieman enemmän painoa kuin seitsemän tuntia nukkuneet naiset.

Vuoden 2013 tutkimus, julkaistu myös American Journal of Epidemiology ,havaittiin, että osallistujat, jotka ilmoittivat saavansa alle kuusi tuntia unta yössä, saivat myös enemmän painoa ja että niiden osallistujien joukossa, jotka eivät olleet liikalihavia tutkimuksen alkaessa, 'alle 5 tunnin nukkumiseen liittyi melkein 40 prosentin riski sairastua kehittää liikalihavuutta verrattuna 7–8 tunnin nukkumiseen joka ilta.

Mikä on nukkumisen ja painon välinen yhteys? Vaikka tutkijat eivät ole 100-prosenttisesti varmoja siitä, miten heidät yhdistetään, Bellino selitti, että hormoneilla on merkitystä.

'Voit helposti syödä liikaa, kun olet väsynyt, [koska] kehosi luottaa tiettyihin hormoneihin kertomaan sinulle, kun olet nälkäinen', hän sanoi. Kun unihäiriöt eivät riitä, nämä hormonit voivat olla hämmentyneitä, mikä saa sinut etsimään nopeaa energiaa sokerien ja yksinkertaisten hiilihydraattien muodossa. Joten, Bellino sanoo, 'pukeudu niihin mukaviin hilloihin ja tee siitä aikaisin yö'. Älä nuku siitä neuvosta!

Suositeltava