Liikuntaa

Delta Force

Delta Force

Jotkut päivät haluat vain repiä sen, kun harjoittelet hartioita, yhdistämällä raskaat puristusliikkeet eristysharjoituksiin jokaiselle kolmelle deltapäälle. Se voi viedä sinut jopa tunnin, mutta tunnet varmasti vaikutukset. Muina aikoina hyvä, nopea delt-harjoitus voi pumpata olkapäät ja saada käsivarret tuntumaan niin raskailta, että haluat katkaista ne. Tämä harjoitus yhdistää molempien maailmojen parhaat puolet: Tulet raskaaksi ensisijaisella painamisliikkeellesi, mikä vie sinut hieman kauemmin toipumaan sarjaan ja siirtyy sitten supersarjaan (tekee yhden harjoituksen välittömästi toisensa jälkeen), joka pumppaa keskimmäisen ja takapäät, kun suoritat 24 toistoa keskeytyksettä.

Käytä superset-harjoituksissa suhteellisen kevyttä painoa, jolla voit suorittaa vähintään 12 toistoa kukin. Kun olet suorittanut yhden sarjan jokaisesta liikkeestä peräkkäin, lepää minuutti ja tee toinen supersetti. Raskaat puristimet auttavat rakentamaan koon ja lujuuden, ja kaksiosainen liike tuottaa uskomattoman pumpun - ja palaa. Helvetti, ylimääräisten 40 minuutin kanssa sinulla ei ole mitään tekosyytä räjäyttää sydän.

1. Istuva yläpuolinen käsipainokone

KUINKA MONTA? 2 lämmittelyä + 4 sarjaa; 10, 6, 8, 8 toistoa; levätä 90-120 sekuntia työskentelysarjojen välillä.
KÄYNNISTYS: Istu pystyssä selkäsi tukevasti pystysuoraa penkkiä vasten ja pidä käsipainoparia hieman hartiatason yläpuolella. Kyynärpäiden tulee osoittaa alaspäin, kämmenet eteenpäin.
LIIKKE: Paina painot kaarella pään yli, jotta ne melkein koskettavat. Pysähdy vain täyden käsivarren pidentämisen jälkeen. Jos lukitset paikan, painat työstöt pois. Laske käsipainot hitaasti pisteeseen, jossa olkavarsi ovat juuri lattian suuntaisen ohi. Toistaa.

2. Käsipainon sivusuunnassa nousu

KUINKA MONTA? 12 toistoa, mene sitten heti käyttämään kolmea (teet kaksi supersettiä, tämä on ensimmäinen siirto.)
KÄYNNISTYS: Seiso pystyssä käsipainoilla reiden edessä neutraalilla kahvalla (kämmenet vastakkain) kyynärpäät hieman taivutettuina. Taivuta polvet hieman lantion ja hartioiden leveyden päässä toisistaan.
LIIKKE: Nosta painot sivuillesi laajalla kaarella hartiatasolle ja palaa sitten hitaasti alkuun.



3. Taivutettu sivusuuntainen korotus

KUINKA MONTA? 12 toistoa (Teet kaksi supersettiä, tämä on toinen siirto.)
KÄYNNISTYS: Taivuta eteenpäin vyötäröllä, polvet hieman taivutettuina, pitämällä kahta käsipainoa edessäsi neutraalilla (kämmenet vastakkain) otteella. Taivuta kyynärpäät hieman ja pidä selkäsi tasainen.
LIIKKE: Pidä vartalo ja kyynärpäät kiinteässä asennossa, nosta painot leveälle sivuillesi. Pidä lyhyesti, palaa sitten alkuun.

Suositeltava