Liikuntaa

Parhaat vasikanharjoitukset aloittelijoille

Mikään muu ruumiinosa ei esitä vasikan lihasten harjoitteluongelma . Niitä on tunnetusti vaikea kehittää, erityisesti keulajalkaisille kavereille, joilla on vähän perustaa rakentaa.

Toisaalta se on vaikeaa ylikuormita vasikat . Avain vasikoiden kouluttamiseen ei ole tarkastella heitä vain esteettisenä jälkikäteen tai toissijaisena huolenaiheena, kuten niin monilla kavereilla, joilla on massiivinen ylävartalo ja oksajalat. Sen sijaan priorisoi vasikat niiden tärkeälle roolille urheilun ja arkielämän liikkeissä.

Vasikoilla on keskeinen rooli riippumatta siitä, haluatko juosta nopeammin tai hypätä korkeammalle. Nilkan joustavuus ja liikkuvuus on ratkaisevan tärkeää oikean liikkeen kannalta ja vasikoiden lihakset - gastrocnemius ja soleus - ovat vastuussa nilkan pidentämisestä. Kun keskityt vasikoiden rakentamiseen ja nilkkojen vahvistamiseen toiminnallisen liikkeen ja voiman saavuttamiseksi, harjoittelet niitä väistämättä kovemmin. Lopputulos? Paremman näköiset vasikat.

Nämä 10 harjoitusta auttavat sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.

Pete Williams on NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja useiden suorituskykyä ja koulutusta käsittelevien kirjojen kirjoittaja.

vasikka-venytys-497483020

franckreporter / Getty



Vasikan venytys

MIKSI SE TOIMII: Tämä yksinkertainen liike venyttää varovasti varovasti. Liikkuvuus menee pitkälle suuremman lihaksen rakentamisessa.

KUINKA TEHDÄ SE: Aloita työntöasennossa oikealla jalalla vasemman kantapään yli. Vedä vasemmat varpaat kohti sääresi samalla kun työnnät vasenta kantapäätä oikealla jalallasi. Pidä kaksi laskea ja nosta sitten vasen kantapää.

RESEPTI: 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella, 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

calf_ankle-stretch-641322254

milan2099 / Getty

Vasikka / nilkka

MIKSI SE TOIMII: Tämä yksinkertainen liike venyttää varovasti varovasti samalla kun se parantaa nilkan joustavuutta - molemmat avain jokapäiväiseen elämään.

KUINKA TEHDÄ SE: Seiso jaetussa asennossa, nojaten eteenpäin, pitämällä kiinni seinästä tai muusta tuesta, kuten kaltevan penkin takaosasta. Jalkojen tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Istu takaisin kantapäälle venyttämään vasikoita. Pidä painettuna kaksi sekuntia ja vapauta.

RESEPTI: 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella, 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

jalkaharjoitukset-987887150

thianchai sitthikongsak / Getty

Istuva vasikan kohotus

MIKSI SE TOIMII: Tämä on yksinkertainen kehonrakennusklassikko, ja se on suunnilleen yhtä suora kuin se saa. Käytä harjoituksen eksentrisessä (pidennys) vaiheessa aikaa ja purista vasikat kovasti samalla kun teet sitä.

KUINKA TEHDÄ SE: Istu penkillä jalat lattialla, taivuta vasikat mahdollisimman korkealle, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Purista vasikat huipun jatkeessa ja tee liike hitaasti; ei pomppimista.

RESEPTI: 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella, 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

käsikävelyt-536906771

Sankarikuvat / Getty

Käsipolkut

MIKSI SE TOIMII: Ottamalla 'nilkan askelet' vahvistat ja venytät vasikoitasi samalla kun työskentelet hamstereissasi ja alaselän lihaksissasi ja rakennat vakautta sydämessäsi.

KUINKA TEHDÄ SE: Aloita jalat suorana ja kädet lattialla. Pidä jalat suorina, kävele kädet ulos. Kävele sitten jalkasi takaisin käsillesi pitämällä jalat suorina. Ota vauvan vaiheet käyttämällä vain nilkkoja. Vältä lantion, polvien ja nelosien käyttöä.

RESEPTI: 2 sarjaa 10 toistoa ja 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

fysioterapia-jalka-kihara-485210527

Kevin Kozicki / Getty

Physio-pallojalka

MIKSI SE TOIMII: Tämä on vaikea toimenpide ilman vasikoita. Lisätty epävakauden haaste osuu kaikkiin lihaksen osiin.

KUINKA TEHDÄ SE: Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla kantapääsi fysiopallolla. Vedä varpaat ylös kohti sääresi ja vedä olkapääsi alas. Lonkat nostettuasi vedä kantapääsi pakaralihastasi kohti. Kierrä palloa takaisin hitaasti suoristaessasi jalkasi pitämällä lonkat koholla. Tee sarja 10.

RESEPTI: 2 sarjaa 10 toistoa ja 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

vasikka-nosta-184877506

Jan-Otto / Getty

Yhden jalan vasikan korotus

MIKSI SE TOIMII: Se räjäyttää vasikan asettamalla kaikki painosi lihakseen. Mikä parasta, voit tehdä tämän käytännössä missä tahansa, missä sinulla on turvallinen penkki tai askel. Nosta käsipainot vaikeuksien lisäämiseksi.

KUINKA TEHDÄ SE: Seiso yhdellä jalalla portaassa, jossa yksi kantapää roikkuu portaasta. Pidä polvi suorana, laske kantapääsi niin pitkälle kuin mahdollista. Laajenna sitten nilkkasi niin pitkälle kuin pystyt. Voit edetä pitämään käsipainoa yhdessä kädessä pitämällä tasapainoa tarttumalla kiskoon tai seinään.

RESEPTI: 2 sarjaa 15 toistoa ja 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

leg-over-line-748345545

Westend61 / Getty

Yksi jalka linjan yli

MIKSI SE TOIMII: Tämä on hieno vasikan liikunta, joka luo myös nopeutta ja vakautta alavartaloosi.

KUINKA TEHDÄ SE: Seiso yksi jalka yhdensuuntaisesti lattian viivan kanssa ja nosta vastakkainen jalka maasta. Hyppää linjan yli niin nopeasti kuin mahdollista yhdellä jalalla 10 toistoa pitämällä lantiosi vakaina. Tee sitten 10 toistoa toisella jalalla.

RESEPTI: 2 sarjaa 10 toistoa sivua kohden ja 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

side-lunges-690812960

filadendron / Getty

3-ajo pora

MIKSI SE TOIMII: Tämä toimii vasikoillesi ja parantaa samalla sivuttaista nopeutta.

KUINKA TEHDÄ SE: Aseta kolme mini-estettä, molemmat kahden jalan päässä toisistaan. Voit käyttää pyyhkeitä, kuppeja tai muita esineitä, jotka luovat matalan esteen. Aloita ylittämällä ensimmäinen este. Aja sivusuunnassa esteiden yli ylittämättä jalkojasi. Mene ulos ja takaisin 10 kertaa.

RESEPTI: 2 sarjaa.

Kyynärpää jalkapöydään

kupicoo / Getty

Työnnä kyynärpää jalkaterään

MIKSI SE TOIMII: Tämä koko kehon venytys - jota usein kutsutaan 'maailman suurimmaksi venytykseksi' - tarjoaa hyvän vasikan venytyksen kallistumisasennosta.

KUINKA TEHDÄ SE: Aloita astumalla eteenpäin vasempaan jalkaasi. Aseta oikea kyynärvarsi maahan ja vasen kyynärpää vasemman jalkasi sisälle ja pidä venytystä kahden sekunnin ajan. Aseta sitten vasen kätesi jalkasi ulkopuolelle ja työnnä lantiota ylöspäin osoittamalla etuvarpaasi ylöspäin venyttääksesi vasikkaa. Palaa seisomaan ja toista vaiheet astumalla ulos oikealla jalalla. Jatka vuorottelevia sivuja.

RESEPTI: 2 sarjaa 10 toistoa (per sivu) 30 sekunnilla. lepää sarjojen välillä.

vaahtomuovaus-587804612

SrdjanPav / Getty

Vasikan vaahto liikkuva

MIKSI SE TOIMII: Vaahtovalssaus on erityisen hyvä vasikoille, koska ulkopaine auttaa löysäämään tunnetusti tiukkaa aluetta.

KUINKA TEHDÄ SE: Makaa makuuasennossa maahan vaahtotelalla yhden vasikan alla ja toinen jalka ristissä nilkkojen kohdalla. Kierrä vaahdon päällä liikkumalla ylös ja alas säären takaosaa (telalla olevaa). Keskeytä tiukat alueet vapauttaaksesi ne.

RESEPTI: Kaksi yhden minuutin sarjaa.

Suositeltava