Lihas-Kunto-Hänen

9 jooga-asennetta lihaksen rakentamiseen

Jooga tarjoaa mahdollisuuden nollata kehosi sisäinen tarve hidasta ja liikkua harmonisemmin. Mutta nykyään jopa joogaharjoituksesi saattaa joutua suorittamaan monia tehtäviä mielen rauhoittamisen ja rauhoittamisen välillä rakennuksen vahvuus . Tosiasia on, että jotkut joogahahmot ovat suoraa verotusta.

Juuri siksi jooga-ohjaaja ja kirjoittaja21 päivän jooga-vartalo, Sadie Nardini, loi Yoga Shred. Tämä Nardinin uudesta Shred-ohjelmasta otettu voimajooga-asennojen ja vapautusliikkeiden yhdistelmä herättää sekä suuremmat että vakauttavat lihasryhmät.

Joten samalla kun löydät keskuksesi, hyödynnät myös suurimpia vahvuuksiasi. Tee tämä järjestys järjestyksessä tai valitse suosikkiliikkeesi täältä lisätäksesi tavalliseen rutiiniin.

Kouluttaja: Sadie Nardini, Core Strength Vinyasa Yoga, perustaja;21 päivän jooga-vartalo, kirjoittaja ( sadienardini.com)

alexandra-ellis-jooga-nyrkit-tulituoli

Jay Sullivan

Palotuolin nyrkit ja palotuolin käänteet

Tulipalon nyrkit

Toimii: Ydin, takaketju, sydän



  • Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja nosta kätesi ylös, kunnes hauis on korvien vieressä. Tule Tuoli-asentoon, kuten istuisi näkymättömään tuoliin ilmassa. Varmista, että siirrät lantiota ja polvia taaksepäin, jotta olet tukevasti jaloillasi eikä paina polviasi. Vedä matala vatsa sisään ja ylös, jotta et kaarra alaselääsi. Vetää henkeä( Vasen ).
  • Hengitä ja hyppää ilmaan, kun vedät nyrkit alas lantiolta( Aivan ).Laske pehmeästi tuolin asennossa, käsivarret ylös, lonkat taaksepäin, polvet eteenpäin varpaiden yli.
  • Jatka yhden minuutin ajan.

Twists Of Fire -tuoli

(Ei näytetty)

Toimii: ydin, takaketju

  • Aloita samassa asennossa kuin Fists of Fire Chair -asento, jalat lonkan leveydellä, lonkat taaksepäin kuin istuisivat tuolissa, nostamalla käsiä, kunnes ne ovat linjassa vartaloosi. Vetää henkeä.
  • Kun hengität ulos, tuo kämmenet yhteen rukousasentoon, kyynärpäät alas ja ulos kääntämällä vartaloa vasemmalle, kunnes oikea kyynärpää lepää vasemman reidesi ulkopuolella pysyen kyykyssä.
  • Hengitä sisään ja palauta vartalo tuolin huipulle samalla kun pysyt kyykyssä. Suorita kääntö oikealle; jatka yhden minuutin ajan.
alexandra-ellis-jooga-eteenpäin taitettavat aallot

Jay Sullivan

Eteenpäin taitettavat aallot, tulipalojen nyrkit, temppeliasema

Eteenpäin taitettavat aallot

TEOKSET: TAKAISIN, DETOX

  • Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja taita eteenpäin reiden yli. Anna kätesi rentoutua lattialle; koska sykkeesi on korkea, jatka liikkumista. Suorista jalkasi vain, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi takaosassa. Älä liioittele sitä. Taivuta eteenpäin kääntämällä vartalo sivulta toiselle. Lean yhdelle jalalle( Vasen )ja sitten toinen( Aivan ).Jatka yhden minuutin ajan.

Temppeliasento

(Ei näytetty)

Teokset: Pakarat, sisäreidet, neloset

  • Seiso olkojen leveyttä leveämmillä sumo-kyykkyasennossa, varpaat kääntyvät hieman, kädet suoraan ulospäin (pidä kevyitä painoja ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi).
  • Tuo vasen jalka oikean viereen uloshengittäessäsi ja tuo kädet rukousasentoon (tai painoihin yhdessä), pysyessä matalassa kyykyssä.
  • Astu takaisin sumoon käsivarret ulospäin ja toista sitten toiselle puolelle. Jatka yhden minuutin ajan.

Fists Of Fire Lunge

(Ei näytetty)

Teokset: Glutes, neloset, aseet, sydän

  • Seiso oikea jalka eteenpäin noin neljä jalkaa vasemman edessä, lantiot eteenpäin. Oikean jalan tulee olla tasainen ja vasemmalla painosi vain jalkapallolla.
  • Hengitä sisään ja nosta kädet kattoa kohti. Kun hengität ulos, taivuta etupolvesi vetäytymiseen, kun taas takapolvi taipuu myös 90 astetta. Tuo kädet alas, kun kädet muodostavat nyrkit ja kyynärpäät työntyvät takanasi, kunnes kädet ovat taipuneet 90 astetta.
  • Jatka venyttämistä hengittäessäsi ja laskeutumista sitten ulos hengittäessäsi minuutin ajan.
  • Vaihda sivua ja toista yksi minuutti.
alexandra-ellis-jooga-alas-koira

Jay Sullivan

Alas koira alas alas koira jakautuu

Teokset: hartiat, ojentaja, ydin, pakarat, neloset, takarenkaat; Inversio

Down koira

  • Istuta kätesi lattialle olkapäiden etäisyydelle toisistaan. Kävele jalkasi takaisin alaspäin olevaan koiraan, kunnes kehosi on ylösalaisin V-muodossa. Vedä rintaasi ja vatsaasi tarpeeksi ylös, jotta et roikkuisi alaselän tai olkapään nivelissä. Paina kaikki 10 sormenpäätä lattiaan ja venytä kantapääsi lattiaa kohti, vaikka ne eivät kosketa( Vasen ).

Down koiran halkeamia

  • Nosta oikea jalkasi ilmaan. Käännä varpaat lattiaa kohti, älä oikealle. Hengitä täällä 5-10 hengitystä( Aivan ).(Jos tarvitset tauon täällä, tuo polvesi lattialle, istu säärillesi terävillä jaloilla ja hengitä.)
  • Palaa Down Dogiin ja toista halkeamat vasemmalla puolellasi vasemmalla jalallasi ilmassa.
alexandra-ellis-jooga-lankku

Jay Sullivan

Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge

Lankku aiheuttaa

  • Suorista kehosi viimeisestä Koiran-asennostasi Lankku-asentoon tai työntämisen yläosaan. Pidä kädet hartioiden ja jalkojen alla riittävän taaksepäin, jotta koko kehosi muodostaa suoran viivan pään kruunusta kantapäähän. Vedä vatsan etuosasta, jotta et roikkuisi alaselässä tai hartioissa.
  • Pidä Plankia korkeintaan minuutin ajan(Alkuun).
  • Levätä välillä, jos tarvitset.

Paholainen aiheuttaa

  • Käännä Plank-asennossa kantapäät vasemmalle(Pohja ) ,ja oikealla, pitäen yllä selkärangan nostoa. Jatka yhden minuutin ajan.

Ninjan keuhkot

(Ei näytetty)

Toimii: Ydin, pakarat, lonkan joustimet

  • Seiso jalat noin kolme tai neljä jalkaa leveä, jalat suorat ja kädet reiden päällä. Hengitä sisään ja taivuta oikea polvi tunkeutumaan pitämällä rinta mahdollisimman ylöspäin.
  • Hengitä ja palaa keskelle ja toista heti hyökkäys vasemmalle; jatka yhden minuutin ajan.
jumalatar-kierre-jooga

Jay Sullivan

Jumalatar Twist Jumalatar, lepää jumalatar aiheuttaa

Jumalatar kierre lepää jumalatar aiheuttaa

Toimii: Core Goddess Twists

  • Tule selälle. Taivuta polviasi ja kosketa jalkojasi yhteen, jotta jalat muodostavat timantin lattialle jumalatar-asennossa. Avaa kädet sivulle lattialle T-muodossa ja tuo polvet yhteen vasemmalle ja oikealle helpon kiertymisen takaamiseksi.
  • Pidä kierteen molemmin puolin 5–10 hitaasti, syvään henkeä.

Lepo jumalatar aiheuttaa

(Ei näytetty)

  • Palaa jumalatar -asentoon polvet auki sivuille ja jaloille yhdessä ja aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaasi. Hengitä molempiin tiloihin ja lähetä nyt itsellesi uutta energiaa, uutta voimaa ja uutta vapautta. Namaste!

Suositeltava

13 vaikuttavaa joogatiliä Instagramissa

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen

Kuinka tehdä Burpee

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen