Liikuntaa

7 yksinkertaista sääntöä pakkaamaan kokoa ja voimaa

Vahvuus synnyttää koon. Toisin sanoen vahvempi saat isompi sinusta tulee . Mutta todellinen vahvuus - sellainen, joka takaa väkijoukkojen kokoamisen, tankoja taivuttavat painokuormat - ei ole vain tahdon kysymys. Se on tieteen asia. Vuosien varrella tutkimus ja anekdotiset todisteet ovat ohjaaneet meitä kohti useita luotettavia tapoja vahvistaa ja siten myös suurempia. Seuraavien seitsemän voimakäskyn on oltava osa ohjelmaa, jos aiot alkaa liikkua iso-poika paino (ja jos odotat fysiikan olevan mukana sen mukana).

7 kehonrakennus Yli 30 irtotavaraa
Saada massa

10 ravintovinkkiä kehonrakennuksen aloittelijoille

Elä näiden ruokavalion perusteiden mukaan, jotta lihastesi rakentaminen alkaa mölystä.

Lue artikkeli
Nämä takaisinot osoittavat, että Tom Platz on todella

Weider Health & Fitnessin ystävällisyys

Kyykky Massalle

Paljon nostimet pyrkivät penkkaamaan, kunnes he pukevat heidän etsiessään koko ja vahvuus . Vaikka edessä kyykky lähinnä vasarat nelipäät, perinteinen selkänoja on kädet alas -valinta parhaan massaliikkeen saavuttamiseksi. Sen arvioidaan sisältävän satoja lihaksia, jotka toimivat joko pääliikkeinä tai stabiloijina, ylävartalossa ja alaosassa. (Loppujen lopuksi kyykistyt samalla kun tuet satoja kiloja selässäsi.) Lukuisat tutkimukset osoittavat, että koska kyykky saa aikaan niin monta lihaskuitua, se lisää kasvuhormonin (GH) tasoja paremmin kuin mikään liikunta. Lisää GH tarkoittaa suurempaa lihasten kasvua, kuten japanilaiset tutkijat vahvistivat vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa.

7 tapaa tehdä harjoittelustasi vaikeampi

alvarez / Getty

Kestävyys voimaa varten

Kuolema , kuten kyykky, käyttää (lue: vahvistaa) satoja lihaksia. Toisin kuin kyykky, repillä ei ole negatiivista (alaspäin) osaa ennen positiivista (ylöspäin) edustajaa. Negatiivinen toisto sallii energian varastoinnin lihaskuituihin, kuten jousi, niin että se tukee voimaa repin positiivisella osalla. Kuollut hissi eliminoi kaiken tämän, kun nostat baarin lattialta ilman jousitettua apua. Siksi sitä pidetään todellisena kokonaisvoiman testinä ja miksi se on viimeinen voimanostokilpailuissa.



6-pahin liikunta-raskas-nosto-painoteline

skynesher / Getty

Matalat toistot toimivat parhaiten

On hyvin tunnettua, että 8-12 rep-alueen harjoittelu on hienoa lisätä tuumaa lihaksen vatsaan, mutta jos haluat pystyä nosta lisää noilla alueilla, sinun on vahvistuttava. Vahvistamiseksi sinun on harjoitettava enemmän painoa ja vähemmän toistoja. Lukuisat tutkimukset tukevat ajatusta siitä, että harjoitukset, joissa toistot ovat välillä 2-6, kehittävät parhaiten lihasvoimaa. Tämä edustaja-alue tuottaa parhaiten muutoksia sekä lihaskuiduissa että hermostossa, jotka edistävät voiman kasvua.

Kehonrakentaja Ramy työskentelee barbell-puristusharjoituksen avulla paikannuslaitteen avulla

Kevin Horton

Pakotetut edustajat pakottavat kasvua

Tietyt harjoittelutekniikat voivat auttaa sinua saamaan vahvempi nopeammin . Mutta yksi tietty tekniikka seisoo yksin kyvystään auttaa sinua kasvamaan. Suomalaiset tutkijat tutkivat 16 miesurheilijaa tavallisen jalkaharjoituksen jälkeen (neljä sarjaa jalkapuristimia, kaksi kyykkyjoukkoa ja kaksi jalkojen pidennyssarjaa, kaikki 12 toistoa varten epäonnistumiseen kahdella minuutilla lepojaksojen välillä) tai pakotetun rep-jalan jälkeen harjoitus (samat harjoitukset, sarjat ja toistot kuin tavallisessa jalkaharjoituksessa, mutta painon ollessa 15%, joten urheilijoiden olisi luotettava tarkkailijan apuun kaikkien 12 toiston suorittamiseksi). Pakko-rep-ohjelma johti hieman korkeampiin testosteronitasoihin ja paljon korkeampiin GH-tasoihin. Toisessa tutkimuksessa kerrottiin, että urheilijat, jotka käyttivät pakotetun edustajan koulutus menetti enemmän rasvaa kuin ne, jotka pysähtyivät epäonnistumiseen.

3 ylävartalon sydän-taisteluköyttä

Per Bernal / M + F -lehti

Eri nopeudet eri tavoitteille

Jos olet kuin useimmat nostimet, harjoittelet todennäköisesti samalla toistonopeudella harjoituksesta riippumatta (1-2 sekuntia ylöspäin, 1-2 sekuntia alaspäin). Vaihtaminen hitaamman ja nopeamman toistojen välillä voi todella stimuloida lihaskuitujasi eri tavalla ja auttaa saamaan enemmän massaa ja voimaa.

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa Sydneyn yliopisto (Lidcome, Uusi Etelä-Wales, Australia) kertoi, että hitaampia toistoja suorittava ryhmä tuotti huomattavasti enemmän hauislihaksen kokoa kuin nopeammat toistot. Kuten aina ehdotamme, säilytä edustajat ovat hitaita ja hallittuja lisätä massaa.

Puhtaan voiman harjoittelu vaatii kuitenkin hieman erilaista lähestymistapaa. Samassa Sydneyn yliopisto Tutkimuksessa tutkijat vertasivat hitaita toistoja (kolme sekuntia repin positiivisella osalla, kolme sekuntia negatiivisella) nopeaan toistoon (yksi sekunti repin positiivisiin ja negatiivisiin osiin) niiden kyvystä lisätä lihasvoimaa hauisilla kiemura. Kuuden viikon kuluttua ryhmä, joka suoritti nopeat toistot, teki 10% suurempi lujuus voitot.

Banded-Penkki-Press

pavel ythjall / M + F -lehti

Lisää nauhat

Jos sinulla on ollut vaikeaa lisää voimaa käyttämällä perinteisiä laitteita, ehkä on aika lisätä bändejä sekoitukseen. Wisconsinin yliopisto ( Crosse ) tutkijoilla oli 10 koulutettua mies- ja naishenkilöä, jotka nostivat 85% 1RM: n Smith-koneen kyykyssä kahdelle kolmen toiston sarjalle käyttäen tavallista tankoa tai tankoa, jossa 20% painosta harjoitusnauhat. Esimerkiksi, jos 85% 1RM oli 300 kiloa, toisessa kokeessa käytettäisiin tankoa, johon oli ladattu 300 kiloa vapaita painoja, ja toisessa käytettäisiin tankoa, joka oli ladattu 240 kilolla vapaita painoja, ja nauhoja, jotka antoivat 60 ylimääräistä kiloa. Kun kohteet kyykistyivät nauhojen kanssa, heillä oli noin 25% enemmän voimaa kuin silloin, kun he kyykkyivät ilman nauhoja. Jotta voisit hyödyntää kuntosaliharjoittelua voidaksesi lisätä voimaa, harkitse laadukkaiden kuntosarjojen ostamista voimanostolaitteiden toimittajalta, kuten Elite Fitness Systems (elitefts.com) .

Kehonrakentaja Roelly Winklar lepää harjoituksen jälkeen

Per Bernal

Harjoittele tehoalueella

Tutkimukset osoittavat, että voima on paras tehdään toistojen kanssa 3-5-alueella. Jos aivosi ovat paistuneet siitä, että paras kokoluokka on 2-6 toistoa (katso dia 4), sinun on vain otettava huomioon, että voimaharjoittelussa et valitse painoa, jonka avulla voit suorittaa vain tämän määrän toistoja ; valitse pikemminkin paino, jolla voit tehdä 20-25 normaalia toistoa ja pysähtyä kolmen ja viiden välillä. Muista, että voima on kyky käyttää voimaa mahdollisimman nopeasti. Uusintojen tekeminen lihastesi väsyessä ei auta sinua saavuttamaan tätä tavoitetta.

Suositeltava