Liikuntaa

7 CrossFit-harjoitusta paremman fysiikan puolesta

Kunto-mallit, kehonrakentajat , omistetut kuntosalin rotat - ne kaikki näyttävät upeilta, mutta kerrallaan ne kaikki alistuvat lämminhenkiseen tyytymättömyyteen. Nämä edes ajattelematta sitä ahkera urheilijat - joilla kaikilla on sama tavoite rakentaa lihasmassaa - viihtyisä tietyllä tapalla tehdä asioita. Tämän seurauksena keho lopettaa vastaamisen. Ainoa tapa päästä ulos tästä lihasongelmasta on vaihtaa asioita - paeta odotettujen rutiinien ja tukijalkojen rajoista.

Joidenkin ei-perinteisten harjoitusten lisääminen voi tehdä ihmeitä ruumiillesi ja urheilullisuudellesi. Siellä lisätään joitain perinteisiä CrossFit-harjoitukset voi auttaa. Useimmat CrossFitters pyrkivät lisäämään suorituskykyä ja vähentämään kehon rasvaa voidakseen suorittaa WOD: n (päivän harjoittelu) ninjan kaltaisella nopeudella ja tarkkuudella. Kun katsot CrossFit-pelejä, näet paitsi näiden urheilijoiden menestyvän hyvin, mutta heillä on myös huomattava määrä lihaksia pysyessään erittäin laihana.

Nämä seitsemän harjoitusta auttavat paitsi lisäämään vaihtelua, mutta myös järkyttämään kehoa vastaamaan enemmän lihaksilla ja vähemmän rasvaa.

Athletic-Lifter-Crossfit-barbell-overhead-Press-työntövoima

John Wollwerth / Shutterstock

Painotanko

Tämä harjoitus osuu melkein jokaiseen kehon lihasryhmään. Se on koko kehon hoitoharjoitus, joka auttaa vähentämään kehon rasvaa koko kehon lisääntyneen energiantarpeen vuoksi. Potkurin ydinvaatimus lisää myös suurta hyötyä vatsan alueen työskentelyyn, mikä auttaa tasoittamaan keskiosaa ja auttamaan sinua saavuttamaan halutun kuuden pakkauksen ruokavaliolla ja ylimääräisellä sydämellä. Yksi hyvä tapa tutustua thrusteriin (joka voidaan tehdä myös käsipainoilla) on oadata tanko ylöspäin 8-12 rep max: lla ja suorittaa 3-4 sarjaa

LIIKE: Aloita ladatulla tankolla, jonka paino on mielestäsi sopiva. Jos teet perinteistä CrossFit-harjoitusta, käytät 65-95 kiloa. Puhdista tanko etutelineen asentoon (rinnan ja hartioiden poikki). Pidä kyynärpäät korkealla kyykkyessäsi rinnakkain. Jalkojesi tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​siten, että varpaat osoittavat 10-30 astetta. Kun kyykky etuosan yläasentoon, paina palkkia pään yläpuolella voimakkaasti. Laske palkki takaisin alas etutelineen asentoon ilman taukoa yläosassa ja toista. Tämä harjoitus on tehty menemään nopeasti, joten ei mene hitaasti



Wallball

Sankarikuvat / Getty

Seinän pallo

Olet todennäköisesti nähnyt videoita CrossFittersistä, jotka kyykkyivät lääkepallolla ja heittivät sen sitten korkealle seinää vasten.Ei iso juttu, eikö?

Seinän pallon laukaus voi olla hyvin pettää. Lääkepallo ei saa painaa niin paljon, mutta suuri liikkumismalli vaatii paljon keholta. Ydin, jalat ja jopa olkapäät verotetaan, kun saat 10 toistoa.

Hyvää rasvahäviötä ja hoitoa varten kokeile viittä 20 toistoa , lepää vain 30-60 sekuntia asetusten välillä. Ne ovat loistava tapa lopettaa perinteinen sydänistunto tai jalkaharjoittelu. Nelosien ylimääräinen pumppu jättää jalkasi varmasti seuraavana päivänä.

LIIKE: Etsi vähintään yhdeksän jalkaa korkea seinä (mieluiten tiili) ja suuri lääkepallo, joka painaa vähintään 14 kiloa. Seiso vain muutaman metrin päässä seinästä, ripusta palloon pään korkeudella. Kyykky alas rinnakkain alapuolelle ja palatessasi huipulle, heitä pallo yhdeksän jalan (tai korkeamman) kohteeseen. Yritä saada pallo kiinni kyykkyasentoon tehokkuuden ja nopeuden parantamiseksi.

Lihaksikas mies treenaa ilman paitaa suorittaen yläpuolisen kettlebell-swing-harjoituksen

Arsenii Palivoda

Kahvan yläpuolinen keinu

Yläpuolella oleva kettlbell-keinu ei ole vain hyvä harjoitus rasvan menetykseen ja hoitoon. Hamstrit ja pakarat saavat asinuntyön. Koska useimmissa pakaralihas- ja takaraajoharjoituksissa, kuten jalkakiharoissa ja romanialaisissa, ei ole räjähtävää osaa, valitset joitain lihaskuituja, joihin perinteiset voimaharjoitukset eivät yleensä osu.

Jos haluat parantaa glute-kinkkuliitäntääsi, yläpuolinen kettlebell-keinu tekee temppun. Kokeile 3-4 sarjaa 12-15 toistoa .

LIIKE: Monet kouluttajat ja valmentajat käyttävät perinteistä 'venäläistä' tyyliin valmistettua kettlebell-keinua, jossa paino tulee pisteeseen, joka on lattian suuntainen tai juuri sen yläpuolella. Mutta yläpuolinen kettlebell-keinu on ollut katkottua CrossFit-yhteisössä. Aloita kattokellolla (35-54 kiloa on vakiona) noin 8-12 tuumaa edessäsi maassa. Sarana eteenpäin kuin yrittäisit suorittaa umpikuormaa ja tarttua kelloon sarvista. Käännä kahvakuula jalkojesi väliin pitäen sitä korkealla ja tiukalla. Työnnä lantiasi väkivaltaisesti soittamaan kelloa eteenpäin ja pään yläpuolelle, kädet kohtisuorassa lattiaan nähden. Varmistaeihyperextend alaselässä puristamalla pakarat ja vatsan. Varmista, että kahvakuula menee pään taakse täydelliseksi edustajaksi. Palauta kello takaisin jalkojen väliin kontrollilla ja toista.

Laatikko-hyppyjä

Mike Kemp / Getty

Laatikon hyppy

Laatikko-hyppy ei ole aivan huippuluokan. Sitä ovat käyttäneet urheilijat ja CrossFitters jo vuosia, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös fyysisesti ajattelevan urheilijan harjoitteluohjelmassa. Räjähtävien liikkeiden on osoitettu innostavan keskushermostoa, mikä parantaa nostimien hermostuotantoa voimaharjoittelun aikana.

Kohdistetumpi nostosarja vastaa suurempia nostettuja painoja ja paremman muodon - täydellinen juoma lihaksen rakentamiseen. Kokeile kolmea viiden toistoa ennen kuin painat painoja.

LIIKE: Nämä voidaan tehdä kaikilla turvallisilla pinnoilla, joiden korkeus on 12-36 tuumaa, mutta plyometrinen laatikko toimii parhaiten. Urheilukykysi ja voimasi alarungossa määräävät laatikon korkeuden. Aloita 12 tuumalla ja edetä sieltä. Olettaen urheilullinen asenne, sarana eteenpäin samalla kun pidät kädet takana. Työnnä lantiasi väkivaltaisesti ja käännä kätesi eteenpäin ja hyppää niin korkealle kuin mahdollista laatikkoon. Laske pehmeästi kahteen jalkaan kyykyssä siten, että polvet ovat rinnan yläpuolella.Nouse seisomaanennen hyppääsi tai astu takaisin alas laatikosta ja toista toistoa varten.

Lihaksikas-selkä-uros-kiipeilyköysi

Pavel1964 / Shutterstock

Köysi kiivetä

CrossFitters mieluummin käyttää synergististä lihasten käyttöä eristämisen sijaan, mutta joskus sinut köyden kärkeen riittää. Käyttämällä vain ylävartaloasi kiipeämään köyttä ylöspäin, luot ylimmän rungon vetovoiman. Selkäsi, lattiasi, käsivartesi ja otteesi ovat täysin paistettuja muutaman nousun jälkeen.

Köysikiipeily on lopullinen 'toiminnallinen' ylävartalon harjoitus, joka kasvattaa tonnia lihaksia ja voimaa samalla kun lisäät yleistä urheilullisuuttasi. Jos sinulla on pääsy, yksinkertaisesti kokeile 1-2 matkaa huipulle ensimmäisellä kerralla ja yritä lisätä siihen numeroon joka viikko tai aloittaa sen rakentaminen muihin hoitoharjoitteluihin.

LIIKE: Monissa kuntosaleissa ei ole kiipeilyköyttä. Mutta jos omasi, varmista, että hyödynnät sitä! Älä käytä jalkojasi puhtaan ylävartalon harjoitteluun. Jos olet aloittelija, saatat joutua käyttämään jalkojasi oppiaksesi liikkumismallin. Käytä yksinkertaisesti käsin vedettävää tyylikahvaa yrittäessäsi kiivetä huipulle. Varmista, että pidät ytimesi aina tiukassa ja 'tuet' vartaloasi. Käsineet ovat aina hyödyllisiä, koska köysi voi lyödä kätesi, jos et ole tottunut siihen.

Ihminen, joka käyttää soutulaitetta kuntosalilla

Dean Drobot / Shutterstock

Soutuergometri

CrossFit on palauttanut Concept 2 Rowerin suosion suurella tavalla. Suurin osa fyysisen kehon urheilijoista näyttäisi oikealta soutajan ohi portaita, juoksumattoa tai elliptistä. Mutta jos haluat rakentaa enemmän lihaksia tai pitää kiinni niistä samalla kun poltat keharasvoja, on aika hyödyntää soutajan voimaa.

Voit polttaa tonnia kaloreita lyhyessä ajassa, mikä tekee siitä täydellisen fyysisen urheilijan, joka vihaa sydäntä tai jolla ei ole aikaa.

LIIKE: Aseta jalkatyynyt vain sopeutumaan jalkasi kokoon ja säätöpelti syvenee kulkemallesi etäisyydelle. Jos esimerkiksi suunnittelet harjoittelua, joka vaatii vähemmän harjoitteluaikaa, aseta pelti korkeammaksi arvoon 7-9. Jos olet pitempiä matkoja ja aikaa, mene 4-7-alueella. Pidä alkuasennossa tai 'kiinni' -asennossa hyvää ryhtiä ja aja aggressiivisesti jalkasi jalkojen läpi samalla tavalla kuin jalkaprässi. Kun jalkasi ovat melkein suorat, nosta rintaasi ylös ja nojaa taaksepäin samalla kun vedät palkkia rintaasi kohti. Keskeytä hetkeksi ja suorista kädet, saranat eteenpäin ja vyötärö ja taivuta sitten polvet takaisin kiinni-asentoon.

Ryhmä kuntoilijoita harrastamassa burpee-liikuntaa

Cavan-kuvat

Burpee

En ole tavannut monia urheilijoita, jotka haluavat tehdä näitä, mutta jokainen valmentaja näyttää silti ohjelmoivan heitä. On myös outoa suorituksen tunnetta, kun lyöt joukon toistoja - imee tuuli ja tippuu hikiä, voit olla rauhallinen tietäen, että teet vakavan, abs-paljastavan työn.

Burpees ovat myös yksi parhaista koko kehon kallisteenisista liikkeistä siellä. Ne vaativat paljon raakaa urheilullisuutta, varsinkin kun ne toteutetaan kunnolla ja täydellä liikealueella. Burpees verottaa aineenvaihduntajärjestelmää ja polttaa tonnia kaloreita.

Maasta nouseminen ja laskeminen on elämän perustoiminto, joten muutama burpees täällä ja siellä auttaa pitämään kehosi paremmin liikkuvana.

LIIKE: Aloita pystyasennossa. Pudota kyykkyyn kädet lattialla ja potkaise sitten jalkasi takaisin, kunnes olet työntöasennossa. Palaa nopeasti jalkasi alkuun, räjähtää sitten ylöspäin ja pyrkii saamaan 6-12 tuumaa ilmaa samalla kun viet kätesi pään yli. Laske pehmeästi ja toista heti toistoa varten.

Rakenna nämä seitsemän siirtoa nykyiseen rutiiniin tai etsi niitä valikoiduista WOD-tiedostoista osoitteessa crossfit.com tai paikallisesta tytäryhtiön verkkosivustosta.

Saat lisätietoja CSCS: n Justin Grinnellin koulutustiedoista käymällä hänen kuntosalin verkkosivustolla osoitteessa www.mystateoffitness.com , hänen Facebook-sivu tai tarkista hänet Viserrys .

SUORITUSKYKY

Harjoituksiin, jotka vaativat paljon voimaa ja pilkkoutuvaa kestävyyttä, tarvitset lisämoottoreita, jotka käyttävät suorituskykyä. Käytä tätä pinoa saadaksesi kaiken irti seuraavasta CrossFit-innoittamastasi hoitokerrasta.

Täydennä ajoitus / annosetuja

Kofeiini 200-400 mg 30-60 min. ennen harjoittelua Voima, kestävyys

Kreatiini 2-5 g 30-60 min. ennen harjoittelua Voimaa, voimaa

Sitrulliini 6 g 30-60 min. ennen harjoittelua Voimaa, voimaa

Beeta-alaniini 2-3 g 30-60 min. ennen harjoittelua kestävyys, teho

BCAA 5-6 g 30-60 min. ennen harjoittelua Koko, kestävyys

Suositeltava