Liikuntaa

6 asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä jokaisen harjoittelun jälkeen

Harjoittelu ei lopu viimeisen toistosi jälkeen. Niiden saamiseksi mahdollisimman monta hyötyä harjoittelusessio , sinun on omistettava niin paljon aikaa omalle treenin jälkeinen rutiini kuten teet kaikkeen ensimmäiseen sarjaan asti.

Etsitpä sitten parantaa liikealuettasi , lievittää kipua tai parantaa palautumista aikaa, Nick Clayton, M.S., M.B.A., C.S.C.S., * D, R.S.C.C., henkilökohtainen ohjelmapäällikkö Kansallinen vahvuus- ja hoitoyhdistys , ehdottaa näiden kuuden asian tekemistä harjoituksen jälkeen.

Mies vaahto liikkuva jalka

PeopleImages / Getty

Rullaa

Emme voi luvata, että se on kivutonta, mutta itse-myofasciaalisten vapautustekniikoiden suorittaminen a vaahtotela voi auttaa parantaa joustavuutta , lisää verenkiertoa ja verenkiertoa ja hajota ”solmut” pehmytkudokseen. On hyvä tehdä sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.

'Käytä harjoittelun jälkeen vaahtotelaa, ennen kuin teet venytyksesi', hän neuvoo. 'Vaikka se on samanlainen kuin venyttely, roaming-rulla vaikuttaa enemmän fascia-yhteyteen. [Ja] pinnallisen kudoskerroksen hajottaminen antaa sinulle mahdollisuuden päästä syvemmälle. '

Mies tekee liikuntaa soutulaitteella

Klaus Vedfelt / Getty



Viilentyä

Älä tee linjaa poistumiselle viimeisen sarjan jälkeen. Kehon salliminen viilentyä kun liikunta voi estää veren muodostumista laskimoissa.

'Kannustan urheilijoita jäähtymään viiteen minuuttiin tekemällä kevyttä sydäntä huuhtelemaan kaikki aineenvaihdunnan jätteet', Clayton sanoo. 'Pidä jäähdytystoimintasi juuri sillä, mitä juuri harjoittelet. Joten esimerkiksi, jos teet ylävartalon harjoitus , kohdista sitten rivikoneella juuri vahingoittamallesi alueelle. '

Mies ojentaa kädet

gradyreese / Getty

Venyttää

Claytonin mukaan harjoittelun jälkeinen venytys on erityisen tärkeää niille, jotka ovat kohonneet ja menettäneet joustavuutensa ja liikerata .

'En suosittele venyttämistä joustaville ihmisille, mutta se ei tyypillisesti ole kehonrakennuksessa tai raskaassa voimaharjoittelussa', hän sanoo. 'Tehty oikein, venyttely voi auttaa hermostoa rentoutumaan ja toipumaan sekä hyödyttämään lihaksia.'

Tee venytys liian kovaa ja todennäköisesti vedät tai rasitat jotain; koira se ja tuhlaat aikaa. Hyvän venytyksen avain on löytää tasapaino epämukavuuden ja kivun välillä.

'Venyttele sinne, missä on epämiellyttävää, mutta et satuta', Clayton neuvoo. 'Ehdotan, että asiakkaani keskittyvät diafragmaaliseen hengitykseen venytyksen aikana.'

6 pahin asia nesteytys

JenniferValokuvausKuva / Getty

Nesteytä

kehon hikoilu jäähtyä, kun räjäytät uuvuttavaa harjoittelua. Jos et täytä hiki (ja virtsa) menettämiäsi nesteitä, saat dehydratoitua.

'2%: n hikoilu kehon painosta johtaa kielteisiin vaikutuksiin suorituskykyyn', Clayton sanoo. 'Huomaat vaikutukset eniten sydämen aikana. Joten jos seitsemän minuutin mailin juokseminen on sinulle suhteellisen helppoa, kun olet kuivattu , keho ja sydän työskentelevät kovemmin tavoitteen saavuttamiseksi. '

Oikea nesteytys säätelee kehon lämpötilaa ja voitelee nivelet; se voi myös auttaa estämään ummetus . Jano on yleensä viivästynyt indikaattori siitä, että olet kuivunut. Mutta miten voit kertoa varmasti? Käytä pissatestiä.

”Jos virtsasi on kirkasta tai vaaleankeltaista, kuten a limsa , olet hyvässä kunnossa ”, Clayton paljastaa. 'Kun se on keltainen tai kirkkaan keltainen, silloin kuivuminen on hiipumassa.'

Suositeltava