Liikuntaa

5 yksinkertaista tapaa kasvattaa ojentajaasi nopeammin

Mies, joka haluaa isompi ojentaja ei voi elää painallukset yksin. Liian usein kuntosalin kaverit - ja ehkä sinäkin olet yksi heistä - tekevät tricepsinsa kuoliaaksi kaapelipuristusasemalla. Kymmenen sarjaa, 15 sarjaa ... mitä tahansa tarvitaan, jotta ne kipeät.

Mutta mitä painostuksen iloiset massat eivät näytä ymmärtävän, on se, että tämä harjoitus korostaa tricepsin sivuttaista (ulompaa) päätä. Joten jos kaikki, mitä teet, kolmen muun päätäsi ovat alikehittyneet, etkä koskaan saa toivottua kasvua.

Tästä suosikista on muitakin versioita, joita voit käyttää, sekä muutama harjoittelu ja tekniikka, jotka olet todennäköisesti laiminlyönyt, jotka auttavat sinua. Täältä löydät kattavan suunnitelman, joka on koottu viiteen vinkkiin - mikä voi auttaa sinua rakentaa tasapainoinen, paksu ojentaja ei tasaisessa kerroksessa.

ojentamisen puristus

M + F-lehti

Työnnä

Jos sinun on tehtävä painalluksia, tee ainakin ne oikein. Liian monet kaverit pitävät baaria kuten moottoripyörän ohjaustanko. Tämä saa sinut työntämään sormilla, mikä paitsi rasittaa käsiä ja rantaa (koska ranteet ulottuvat usein taaksepäin), mutta se vähensi myös tankoon kohdistettavan voiman määrää. Tärkeintä on työntää kämmenten kannalla. Tiedät, kun sinulla on tämä tekniikka alas, koska sinun ei tarvitse edes kietoa sormiasi baarin ympärille. Huomaat myös, kuinka paljon enemmän painoa voit tehdä painalluksissa. Ja suurempi ylikuormitus on yhtä suuri - olet saanut sen - enemmän ojentajakasvua.

Underhand-Grip-PullDown

PAVEL YTHJALL / M + F -lehti



Vedä sitä

Yllä olevan neuvon kääntöpuoli on kirjaimellisesti tehdä juuri niin - käännä otteesi ja vedä käden alla olevasta otteesta vetääksesi paino alas tehdessäsi ojentajapuristuksia. Vaikka käsivarsi-versio asettaa suurimman rasituksen sivusuunnassa olevaan kolmipään päähän, käsivarren versio korostaa paremmin usein laiminlyötyä mediaalista päätä. Koska ainoa tapa maksimoida tricepsin kokonaismassa on maksimoida kaikkien kolmen triceps-pään massa, sinun on käytettävä aikaa myös mediaaliseen päähän. Kokeile kääntökahvan puristusta pyörivällä kauluksella olevalla EZ-tangon kiinnikkeellä, joka poistaa ranteidesi rasituksen.

makaava ojentaja

Per Bernal / M + F -lehti

Kulma se

Jokainen kaveri, joka on pyrkinyt rakentamaan trijään, tuntee valehtelevan ojentajapätkän tai sen, mitä hardcore kehonrakentajat tuntevat kallo-murskaimina. Panostamme hullun aikakauslehtipalkkamme kanssa, että tartut baariin ja menet tasaiselle penkille. Mutta milloin viimeksi teit niitä kaltevalla tai (vielä hullemmalla) laskulla? Tämän tehokkaan harjoituksen kulman muuttaminen muuttaa tehokkaasti stricepsia.

Mitä enemmän käsivarret asetetaan rungon ja yläpuolen eteen, sitä enemmän pitkä pää korostuu. Kun teet kallomurskaimia tasaisella penkillä, käsivarret ovat kohtisuorassa vartaloon nähden, joten sekä pitkä pää että sivupää ovat melko tasavertaisesti mukana, vaikka mediaalinen pää osallistuikin hyvään osaan. Kun teet ne kaltevalla penkillä, käsivarret liikkuvat enemmän yläpuolella, mikä painottaa enemmän pitkää päätä. Ja kun teet ne laskupenkillä, käsivarret liikkuvat alaspäin enemmän kohti kehon sivuja, samanlainen kuin tricepsin painallus. Tämä asettaa enemmän stressiä sivupäähän kuin pitkä pää, jossain määrin edustajan yläosassa olevan mediaalisen pään avulla.

Ketjujen tai nauhojen lisääminen voi räjäyttää penkkiprässi One-Rep MAx

James Michelfelder / Getty

Band It

Saatat tietää, että nauhojen tai ketjujen käyttö on loistava tapa lisätä lihasvoimaa ja voimaa johtuen lineaarisesta muuttuvasta vastuksesta, mikä tarkoittaa, että vastus kasvaa samoin kuin harjoituksen liikealue. Joten miksi ei laittaa heitä työskentelemään etsimällä isompia ojentajaa? Nauhojen tai ketjujen käyttäminen tiiviissä penkkipuristimessa on loistava tapa maksimoida ojentajaosuus.

Koska tiukan otteen penkkipunnerrus on moniliittoharjoitus, pystyt maksimoimaan tricepsiin kohdistamasi stressin määrän (enemmän painoa = enemmän kasvua). Kun painat palkkia rintakehästäsi tiukan otepenkin painamisen aikana, ojentajaosuus kasvaa sitä korkeammalla tangolla. Koska nauhat ja ketjut lisäävät vastustuskykyä liikealueen kasvaessa, niiden käyttö tiukan otteen penkkipuristimessa asettaa maksimaalisen rasituksen ojentajalle ja minimoi rasituksen pojalle rinnassa ja suistoissa, joita käytetään alueen alaosassa liikkeen.

Man-Holding-käsipaino-Tricep-jatke

TB-studio / Shutterstock

Pudota se

Weider-periaate, joka tunnetaan pudotussarjoina, on intensiteettitekniikka, jota voidaan soveltaa mihin tahansa yllä olevista harjoituksista työntääksesi ojentajasi kasvua pidemmälle kuin mahdollista suorilla sarjoilla. Voit tehdä pudotussarjan yksinkertaisesti ottamalla sarjan epäonnistumaan ja vähentämällä sitten painoa välittömästi ja jatkamalla sarjaa uudelleen epäonnistumiseen. Tämä voidaan tehdä yksi, kaksi, kolme tai niin monta kertaa kuin haluat rangaista ojentajaasi.

Oman Weider-tutkimusryhmämme tutkimuksessa havaittiin, että optimaalinen pudotettava paino jokaiselle pudotussarjalle on 20-30% alkuperäisestä painosta. Suosittelemme, että teet pudotussarjoja vain jokaisen harjoituksen viimeiseen tai kahteen sarjaan ylikuormituksen estämiseksi. Pudotusjoukot lisäävät lihasten kasvua viemällä lihaksen lihasten vajaatoiminnan ulkopuolelle. Tämä voi lisätä kasvuhormonin vapautumista, mikä stimuloi lihasten kasvua.

Suositeltava