Liikuntaa

5 lääkepalloharjoitusta voimaharjoitteluun

Lääkepallokoulutus on ollut olemassa siitä lähtien, kun muinaiset kreikkalaiset havaitsivat terveyshyötyjä painotettujen pallojen kanssa harjoittamisesta. Se on yksi vanhimmista voiman ja kunnon muodoista, joita käytetään terveyden parantamiseen, räjähtävä voima , ja nopeus.

Lääkepallot ovat monipuolisia, kannettavia ja ajan mittaan kestänyt villitys. On olemassa useita tyylejä ja kokoja - jotkut on valmistettu kumista tai nahasta, jotkut imevät kuorman ja toiset pomppaavat todella korkealle. Mutta kuinka painotettu pallo voi olla niin yksinkertainen, mutta silti potentiaalinen olla niin toimiva?

Räjähtävän voiman koulutus

Voima suhteessa liikuntaan ja yleisurheiluun on voiman ja nopeuden tai voiman ja nopeuden tulo. Siksi mitä voimakkaampi olet, sitä enemmän voimaa voit kehittyä nopeasti.

Tutkimukset ovat osoittaneet meille, että kyky tuottaa maksimaalista voimaa johtaa yleensä urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen1. Lääkepallo on erinomainen työkalu, jota voidaan käyttää parantaa tehoasi . Liikkumisvapaus sallii loputtoman monipuoliset harjoitukset, jotka voidaan räätälöidä tarpeidesi mukaan ja mikä tärkeintä, se opettaa kehon toimimaan yhtenäisenä järjestelmänä, mikä on avain urheilullisuuden ja urheilusuorituksen parantaminen .

Tiede

Kyky tuottaa maksimaalista tehoa riippuu monista ominaisuuksista, jotka ylittävät paljon tämän artikkelin soveltamisalan; tavoitteidesi tulee kuitenkin keskittyä harjoitteluvoimaan liikkeen koordinointi ja tehokkuus ballistisella tarkoituksella siirtää lääkepallo niin nopeasti kuin inhimillisesti mahdollista painostaan ​​huolimatta. Voima riippuu kyvystäsi rekrytoida mitä kutsutaankorkean kynnyksen moottoriyksiköt,jotka ovat lihassyitä, joilla on kyky supistua erittäin nopeasti ja räjähdysmäisesti2. Tätä kykyä kutsutaan myös hermo-lihasvoimakkuudeksi ja sitä parannetaan räjähtävän lääkepalloharjoittelun avulla.

Lääketieteen palloharjoittelu

Tämä koko kehon harjoittelu sisältää palloharjoituksen perinteisiin koko kehon harjoituksiin. Keskity suorituksen laatuun ja nopeuteen pikemminkin kuin määrään. Jos toistosi alkavat hidastua, lopeta sarja.



Lämmitä tällä yksinkertaisella lääkepallorutiinilla: Suorita 2 sarjaa

  1. Keskipalloseinän rintakehän heitot x 10
  2. Keskipalloseinän yläpuoliset heitot x 10
  3. Keskipallon sivuseinänheitot x 10 / sivu
  4. Yläpuolella oleva pallo kyykky x 10
  5. Keskipallo halaa yhden jalan romanialaisia ​​deadlifts x 10 / sivu
  6. Med ball halaa sivusuunnassa tai kasakka kyykky x 10 / sivu

Harjoituksen nimi

Asettaa x toistoa

Levätä

A1. Med ball Squat Jump Throw penkiltä

5 x 5

60 sekuntia

A2. 30 jaardin sprintti

5 x 1

2 min

B1. Vedä ylös (painotettu, jos mahdollista)

3 x 5

60 sekuntia

B2. Yläpuolella oleva keskipallo-isku

3 x 8-10

2 min

C1. Pushup (painotettu, jos mahdollista)

3 x 5-8

60 sekuntia

C2. Räjähtävä Supine Medicine -pallorintapassi

3 x 8-10

2 min

D1. Pyörivä keskipallo heittää

3 x 8-10 / sivu

30 sekuntia

D2. V-istu Med-pallon rintakehä

3 x 10-12

60 sekuntia

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP , on vahvuusvalmentaja ja kuntokirjailija St. John'sista, Newfoundlandista, Kanadasta. Hän osallistuu säännöllisesti monien tärkeimpien terveys- ja kunto-aikakauslehtien ja verkkosivustojen julkaisemiseen ja on tällä hetkellä Memorial Universityn liikuntafysiologian maisterin keskellä. Katso lisää hänen työstään osoitteessa www.JKConditioning.com ja seuraa häntä Twitterissä osoitteessa @JKConditioning.


1Cormie, P., McGuigan, M.R. ja Newton, R.U. (2011). Katsausartikkeli: Maksimaalisen hermo-lihasvoiman kehittäminen osa 1: Suurimman sähköntuotannon biologinen perusta.Urheilu Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. ja Smith, J. (2011). Voima: Räjähtävä harjoittelu urheilullista ylivaltaa varten.

Neljä lääkepalloa lisää voimakestävyyttä
Jalkaharjoitukset

Neljä lääkepalloa lisää voimakestävyyttä

Kiihdytä aineenvaihduntasi hoitoa tällä korkean oktaaniluvun harjoituksella.

Lue artikkeli
Ihminen, joka suorittaa lääkettä-pallo-kyykky-hyppää-heittää-ulkona-pysäköintialueella

UfaBizValokuva

Lääke pallo kyykky hyppy

Keskity: Kehittää koko kehon räjähtävä voima.

Miten: Seiso harjoituspenkillä ja pidä lääkepalloa. Astu pois penkiltä, ​​laskeudu lattialle ja hyppää nopeasti niin nopeasti ja korkealle kuin pystyt heittämään lääkepallon ilmassa hyppysi huipulla. Älä vaivaudu saamaan palloa, anna sen pudota. Tartu palloon ja suorita kaikki toistot.

kalju mies kuntosalilla suorittaa lääketiede pallo slam

milan2099 / Getty

Räjähtävä lääketiede Ball Slam

Keskity: Kehittää räjähtävää ylävartalon voimaa.

Miten: Aloita pallolla, jota pidetään yläpuolella. Iskele palloa räjähdysmäisesti juuri jalkojesi edessä koko vartaloasi käyttäen. Jos käytät pomppivaa lääkepalloa, ole varovainen palautumisen suhteen. Tartu palloon uudelleen ja suorita kaikki toistot peräkkäin.

mies kiinni pieni lääkepallo samalla kun makaa

Kzenon

Räjähtävä Supine Medicine -pallorintapassi

Keskity: Kehittää räjähtävää ylävartalon voimaa.

Miten: Makaa kasvot alas lattialle päätäsi harjoituspenkin vieressä. Hanki kumppani seisomaan penkillä, jolla on lääkepallo. Kumppanisi pudottaa lääkkeen rintasi yli - saat pallon kiinni ja räjähtät nopeasti syöttämällä pallon suoraan kumppanillesi. Kumppanisi varmistaa, että pallo putoaa jälleen suoraan rinnallesi seuraavaa toistoa varten. Suorita kaikki toistot.

Lääketiede Pallonheitto

Ian Spanier / M + F -lehti

Lääketiede Pallonheitto

Keskity: Kehittää räjähtävää pyörivää voimaa.

Miten: Tartu puolipomppivaan lääkepalloon ja seiso 4-5 'päässä tuhkakupin seinältä. Kierrä räjähdysmäisesti lantion ja hartioiden läpi, kun heität palloa seinää kohti. Kun se pomppii ja palautuu takaisin kohti sinua, tartu palloon ja lataa seuraavaa toistoa varten. Tee kaikki toistot, vaihda sivut ja toista.

Nainen suorittaa v-istunnon lääkepallolla

Bojan Milinkov

V-Sit-lääketieteen pallorintojen heitto

Keskity: Kehittää ylävartalon räjähtävää voimaa.

Miten: Istu lähellä betoniseinää lonkat ja polvet taivutettuina jalat lattialla. Kiinnitä vatsasi, puhaltaa rintaasi ja tuo hartiat takaisin. Kallista hieman taaksepäin ja nosta jalkasi lattiasta. Muodosta suora viiva hartioistasi lantioon ja älä slouch. Pidä palloa rintakehän edessä. Heitä pallo räjähdysmäisesti kohti betoniseinää. Kun pallo palautuu, hidasta sitä ja heitä se heti takaisin seinää vasten. Tee kaikki toistot.

Suositeltava