Liikuntaa

5 CrossFit-harjoitusta polttamaan enimmäiskaloreita

Jos olet valmis vahvistamaan harjoittelusi voimakkuus , olemme valmiita auttamaan sinua.

Seuraavat CrossFit-innoittamat WOD: t - ”Päivän harjoitukset” CrossFit-puheessa on suunniteltu verottamaan koko kehoasi, joten tule valmis hikoilemaan ja tuntemaan palamisen .

'CrossFit-ohjelmassa emme pidä kiinni pitkistä, hitaista, matalan intensiteetin' rasvanpoltto '-harjoituksista', kertoo Cullen Frazier, apulaispäävalmentaja Sopris CrossFit . ”Suoritamme harjoittelumme korkealla intensiteetillä, ja yksi korkean intensiteetin harjoittelun eduista on a suurempi energiankäyttö '

5 CrossFit-harjoitusta polttamaan enimmäiskaloreita

Sulje gallerian ponnahduspainike 1/5
5 CrossFit-harjoitusta polttamaan enimmäiskaloreita

franckreporter / Getty

Helen

3 kierrosta, mahdollisimman nopeasti, seuraavista: 400 metrin juoksu21 kahvakuulan keinut (55 paunaa miehille / 35 paunaa naisille) 12 vetoa. ”Jotta voit polttaa enimmäiskaloreita, sinun on suoritettava harjoittelu erittäin korkealla intensiteetillä.” sanoo Frazier . 'Näin poltamme enemmän kaloreita.' Tahdista itseäsi. Jos tulet ulos portista liian nopeasti 400 metrin juoksulla, sykkeen laskeminen on melkein mahdotonta lopputreenin aikana, joten sinun on pudotettava matalampaan intensiteettiin.



5 CrossFit-harjoitusta polttamaan enimmäiskaloreita

Spanic / Getty

Järjestelmän uudelleenkäynnistys

Mahdollisimman monta toistoa, 20 minuuttia: 3 umpikuormitusta ~ 65%: lla yhden repin max3: n selkäsi kyykkyistä ~ 65%: lla yhden rep: n max3: n penkkipuristuksesta ~ 65% yhden rep: n max 200 m: n juoksusta Cole Sager , nelinkertainen CrossFit Games -kilpailija, ehdottaa tätä harjoittelua, joka 'saa aikaan keskushermostosi ja saa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimimaan yhtenäisesti polttamaan eniten kaloreita'.

5 CrossFit-harjoitusta polttamaan enimmäiskaloreita

bogdankosanovic / Getty

Suuri pyramidin Cal Rows

50 kaloririvi
1 seinä walk40 kaloririvi
2 seinäkävelyä30 kaloririvi
3 seinäkävelyä 20 kaloririvi
4 seinäkävelyä10 kaloririviä
Viisi seinäkävelyä 'CrossFit ja soutuvalmentajana luulen, että soutulaite on luettelon kärjessä tehokkaan koko kehon harjoittelun takaamiseksi', sanoo Ryan McCarthy , New York Citystä Bowery CrossFit . 'Tämä pyramidi on erittäin mausteinen, koska lihastesi ja hengityksesi sytyttämisen jälkeen sinun on työskenneltävä erityisen ahkerasti vakauttamaan hartiat ja ytimesi seinällä kävelee. Muista kävellä vain niin pitkälle kuin pystyt ohjauksella ja palata myös lattialle hallitusti. '

5 CrossFit-harjoitusta polttamaan enimmäiskaloreita

Getty

Denise Thomas ja Dylan Petitt

Tee 4 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista: 30 sekunnin pikajuoksu Assault Bike -pelillä 30 seinäpalloa (20 paunaa miehille / 14 paunaa naisille) 10 toistoa burpee box hyppää yli Lepo 3:00 'Lyhyet voimakkuuspurkaukset lisäävät dramaattisesti sykettä, jota seuraa lasku, joka kouluttaa sydämen toimimaan normaalin alueensa ulkopuolella ja potkaisee aineenvaihduntaa korkealle vaihdelle useita tunteja harjoituksen jälkeen', sanoo Dylan Petitt ja Denise Thomas , molemmat kouluttajat Reebok CrossFit Onessa. 'Tällä harjoituksella voi olla paljon äänenvoimakkuutta, mutta sitä voidaan pienentää kenenkään tarpeiden mukaan. Tavoitteena on työskennellä 2-3 minuuttia niin, että lepoaika on yhtä suuri kuin työaika. '

5 CrossFit-harjoitusta polttamaan enimmäiskaloreita

Sankarikuvat / Getty

Nuno

3 kierrosta, mahdollisimman nopeasti: 400 metrin juoksu 9 etukyykkyä (275 paunaa miehille / 205 paunaa naisille) Älä huoli, jos joudut pienentämään tämän harjoittelun painoa, joka tulee CJ Martinin luvalla CrossFit Invictus . 'Ihannetapauksessa ensimmäinen sarja on ehjä, ja sinun on todella taisteltava, jotta seuraavat kaksi sarjaa pysyisivät ehjinä tai mahdollisimman pienillä taukoilla', sanoo Nuno Costa , harjoittelun nimimerkki. Lisäksi: Kuten alun perin kirjoitettiin, tangon on aloitettava maasta etukyykkyjen vuoksi, mikä tarkoittaa, että sinun on puhdistettava se olkapään korkeuteen, älä nosta sitä telineeltä.

Painikkeen dia edellinen Takaisin esittelyyn Painike liukuu seuraavaksi

Helen

3 kierrosta mahdollisimman nopeasti:

  • 400 metrin juoksu
  • 21 kettlebell-keinua (55 lbs miehille / 35 lbs naisille)
  • 12 vetoa

'Polttamaan enimmäiskaloreita sinun on suoritettava harjoittelu erittäin korkealla intensiteetillä' sanoo Frazier . 'Näin poltamme enemmän kaloreita.'

Tahdista itseäsi. Jos tulet ulos portista liian nopeasti 400 metrin juoksulla, sykkeen laskeminen on melkein mahdotonta lopputreenin aikana, joten sinun on pudotettava matalampaan intensiteettiin.

Järjestelmän uudelleenkäynnistys

Niin monta toistoa kuin mahdollista, 20 minuuttia:

  • 3 kuollutta nostoa ~ 65%: lla yhden edistyksen max
  • 3 takakyykkyä ~ 65%: lla yhden edistyksen max
  • 3 penkkipuristusta ~ 65% yhden repin max
  • 200 m juoksu

Cole Sager , nelinkertainen CrossFit Games -kilpailija, ehdottaa tätä harjoittelua, joka 'saa aikaan keskushermostosi ja saa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimimaan yhtenäisesti polttamaan eniten kaloreita'.

Suuri pyramidin Cal Rows

50 kaloririvi
1 seinäkävely

40 kaloririvi
2 seinäkävelyä

30 kaloririvi
3 seinäkävelyä

20 kaloririvi
4 seinäkävelyä

10 kaloririvi
5 seinäkävelyä

'CrossFitinä ja soutuvalmentajana luulen, että soutulaite on luettelon kärjessä tehokkaaseen koko kehon harjoitteluun', sanoo Ryan McCarthy , New York Citystä Bowery CrossFit . 'Tämä pyramidi on erittäin mausteinen, koska lihastesi ja hengityksesi sytyttämisen jälkeen sinun on työskenneltävä erityisen ahkerasti vakauttamaan hartiat ja ytimesi seinällä kävelee. Muista kävellä vain niin pitkälle kuin pystyt ohjauksella ja palata myös lattialle hallitusti. '

Denise Thomas ja Dylan Petitt

Tee 4 kierrosta mahdollisimman nopeasti:

  • 30 sekunnin pikajuoksu hyökkäyspyörällä
  • 30 wallball-laukausta (20 lbs miehille / 14 lbs naisille)
  • 10 toistoa burpee box hyppää yli
  • Lepo 3:00

'Lyhyet voimakkuuden puhkeamiset lisäävät dramaattisesti sykettä, mitä seuraa lasku, joka kouluttaa sydämen toimimaan normaalin alueensa ulkopuolella ja potkaisee aineenvaihduntaa korkealle vaihteelle useita tunteja harjoittelun jälkeen', sanoo Dylan Petitt ja Denise Thomas , molemmat kouluttajat Reebok CrossFit Onessa. 'Tällä harjoituksella voi olla paljon äänenvoimakkuutta, mutta sitä voidaan pienentää kenenkään tarpeiden mukaan. Tavoitteena on työskennellä 2-3 minuuttia niin, että lepoaika on yhtä suuri kuin työaika. '

Nuno

3 kierrosta, mahdollisimman nopeasti:

  • 400 metrin juoksu
  • 9 kyykkyä (275 paunaa miehille / 205 paunaa naisille)

Älä huoli, jos joudut pienentämään tämän harjoittelun painoa, joka tulee CJ Martinin luvalla CrossFit Invictus . 'Ihannetapauksessa ensimmäinen sarja on ehjä, ja sinun on todella taisteltava, jotta seuraavat kaksi sarjaa pysyisivät ehjinä tai mahdollisimman pienillä taukoilla', sanoo Nuno Costa , harjoittelun nimimerkki. Lisäksi: Kuten alun perin kirjoitettiin, tangon on aloitettava maasta etukyykkyjen vuoksi, mikä tarkoittaa, että sinun on puhdistettava se olkapään korkeuteen, älä nosta sitä telineeltä.

Suositeltava