Lihas-Kunto-Hänen

3 ristiharjoitteluohjelmaa

CAMALA RODRIGUEZ-MCCLURE

camala

Harjoittelun salaisuus: Stadionin plyometriset tiedot

Miksi se on hänen suosikki: ”Tietyt sydämeni ja jalkani alueet eivät reagoi hyvin perinteisiin voimaharjoituksiin. Stadionin plyometriset harjoitukset haastavat nämä itsepäiset alueet ja auttavat parantamaan kestävyyttä, nopeuttamaan rasvan menetystä ja luomaan pitkiä, laihoja lihaksia, joten olen kunnossa ympäri vuoden. '

Camalan harjoittelu

Aloita dynaamisella lämmittelyllä liikkeillä, kuten vuorottelevilla kävelypotkuilla ja kävelypolvilla, jotta lihaksesi ovat valmiita toimintaan.

Super-sarja 1 : Tee 10 sammakkohyppyä stadionin portaita pitkin, laske sitten lankkuun ja pidä asentoa 20 sekuntia. Nouse ja tee 10 vuorotellen keuhkoja jalkaa kohti ylöspäin. Se on yksi sarja. Toista yhteensä viisi sarjaa.

Supersetti 2 : Tee valkaisuainetta pitkin, lenkitse viiden rivin pituudelta, suorita kaikki alla luetellut harjoitukset vastaavan rivin lopussa. Se on yksi sarja. Toista yhteensä viisi sarjaa.

1. rivi: 25 taitettua kyykkyä

Rivi 2: 20 ojentajaa

Rivi 3: 20 bulgarialaista kyykkyä (10 kumpikin jalka)

Rivi 4: 30 vuorikiipeilijää

Rivi 5: 20 taaksepäin keuhkot pois askelmasta (10 kumpaa jalkaa)

JULIANA DANIELL

Minun suosikki tapa ylittää juna

Harjoittelun salaisuus: Itsemurhaharjoitukset

Miksi se on hänen suosikki: ”Kehosi polttaa suuren määrän kaloreita korkean intensiteetin sprinttiharjoituksilla, kuten itsemurhilla. lisäämällä erilaisia ​​plyometrisiä harjoituksia näiden sprinttien välillä lisää rasvanpolttoa samalla kun voit työskennellä useita lihasryhmiä kerralla. '

Julianan harjoitus

  • Aloita kevyellä lämmittelyllä, lenkillä muutama kierros jalkapallokentän tai radan ympäri. Aseta kuusi-kahdeksan merkkiä noin kuuden metrin päähän radalle tai kentälle.
  • Sprintti kaikki lähtölinjalta ensimmäiselle riville tai merkkiin. Suorita sitten jokin seuraavista harjoituksista takaisin alkuun: haukkiirros, taskurapukävely, kävely korkealla polvella tai sivusekoitus.
  • Sprintti kaikki ulos lähtöviivasta toiseen. Suorita yksi yllä olevista harjoituksista takaisin alkuun.
  • Jatka tätä harjoitusta jokaisen merkin kohdalla, juoksemalla lähtöä ja tekemällä yksi yllä olevista harjoituksista takaisin alkuun.
  • Suorita neljästä kuuteen sarjaa.

'Lopeta, jos kehosi kehottaa sinua tekemään niin - työntää itseäsi voimakkaasti harjoittelun aikana on hienoa, mutta et myöskään halua liioitella sitä.'

ERIN STERN

Minun suosikki tapa ylittää juna

Harjoittelun salaisuus: Syvän veden koulutus

Miksi se on hänen suosikki: 'Vesi tarjoaa ilman 12 kertaisen ilmanvastuksen ilman iskuja, joten voit työskennellä lihaksissasi kaikkiin suuntiin ja haastaa kehosi tavalla, jota et vain voi jäljitellä kuntosalilla. Käytän syvänmeren juoksuhihnaa, kuten AquaJogger (aquajogger.com) pitämään lomake oikein. '

Erinin harjoittelu

Etsi vettä riittävän syvältä, jotta et voi koskettaa pohjaan. Käytä kelluntavyötä, joka on kiinnitetty tukevasti vyötärön ympärille. Käytä vedenpitävää ajastinta tai kelloa pysyäksesi tiellä.

Harjoitus asettaa ajan

All-out Sprints 8 30 sekuntia

Lepatus potku ** 4 30 sekuntia

Sammakko potkaisi 4 30 sekuntia

* Lepää minuutin ajan erien välillä.

** Pidä jalat suorina ja keskity pakarasi puristamiseen.

”Juoksuessasi tuo reidet vähintään yhdensuuntaisiksi ja käännä kyynärpäät lantion ohi. jos 30 sekuntia on liian pitkä, yritä aloittaa 15 sekuntia ja tee yhteensä 12 sprinttiä. vesiharjoitukset ovat yleensä pidempiä, koska sykkeen nostaminen voi olla vaikeampi. kokeile lyhyempiä palautumisaikoja jokaisen seuraavan istunnon välillä. '

Suositeltava

Ashley Kaltwasserin parhaat Instagram-viestit

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen