Pääsy a treenata klo kuntosali kun se on täysin pakattu, voi todella heittää sinun rutiini hakoteillä. Olet turhautunut, koska kaikki koneita ja penkit otetaan, ja tiedät, että vie sinut kaksi kertaa kauemmin päästäksesi haluamaasi harjoitteluun.
Sijasta ohittaa harjoittelu sinun täytyy ajatella vaistomaisesti. Sinun täytyy ajatella korkean intensiteetin, nopeatempoisessa, vähäisessä mutta tuottavassa. Sinun on ajateltava laserterävä tarkennus, jotta voit päästä sisään ja ulos eikä väkijoukko ärsytä. Tarvitset vain yhden laitteen ja voit tehdä paljon vahinkoa.
Seuraavat harjoitukset ovat täydellisiä niille, jotka haluavat pitää voitonsa, vaikka se merkitsisikin menemistä sinun ulkopuolelle harjoitusrutiini . Jos työskentelet tarpeeksi ahkerasti näiden harjoitusten aikana, näet jonkin verran edistystä, jonka et uskonut olevan mahdollista kuntosalin kiireisinä aikoina.
urbancow
Rinta: Käsipaino Flye Press Combo
Tämän venytys- ja puristinyhdistelmän tiedetään tuottavan hienoa kasvua. Sen avulla voit käyttää vain vähän laitteita ja saavuttaa suuren rintaharjoittelun mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Kuinka suorittaa:
Tartu painoon, jossa voit suorittaa 15 rintalentoa hyvässä kunnossa. Suorita sitten seuraava supersetti samalla painolla kaikille sarjoille. Lepo 1-2 minuuttia supersetien välillä.
Harjoitus voidaan tehdä kentällä, jos penkkejä ei ole käytettävissä.
- 15 rintakehää ja 15 rintapuristinta
- 12 rintakehää ja 12 rintapuristinta
- 10 rintakehää ja 10 rintapuristinta
- 8 rintakehää ja 8 rintapuristinta
- 6 rintakehää ja 6 rintapuristinta
South_agency / Getty
Rinta: Nopea Pec-puhallus lattialla
Lattiapuristimet ja punnerrukset ovat aliarvioituja ja arvostettuja liikuntaa, kun halutaan rakentaa isompi rinta. Tartu vain pari käsipainoa ja löydä tilaa lattialta ja pääse sen jälkeen.
Kuinka suorittaa:
Suorita 5 erää seuraavasta supersetistä. Levitä korkeintaan 2 minuuttia supersettien välillä.
- 10 käsipainolattiapuristinta
- 20 punnerrusta
Per Bernal
Takana: Chinup tikkaat
Mikään ei osu latiin ja hauisiin kuin leuka. Paljon laadukkaiden edustajien kerääminen voi olla vaikeaa, ja tikkaat-menetelmä on loistava tapa vauhdittaa itseäsi ja kerätä paljon tilavuutta.
Kuinka suorittaa:
Suorita 3 sarjaa tätä leikkauspiiriä. Toistot ovat seuraavat: 14, 12, 10, 8, 6, 4 ja 2.
Lepo 60-90 sekuntia erien välillä. Jos et suorita määrättyä määrää toistoja tulematta pois baarista, tule yksinkertaisesti pois palkkista, odota 10-20 sekuntia ja toista, kunnes saavutat määrätyn määrän toistoja. Sitten levätä 60-90 sekuntia.
Per Bernal / M + F -lehti
Takana: Yksi käsipaino Lat Blast
Villapaidat tarjoavat suuren venytyksen ja sopimukset latille ja rivi viimeistelee ne. Jälleen kerran vain yksi käsipaino leveämmälle ja paksummalle selälle.
Suorita seuraava supersetti niin, että supersetien välillä on vähän lepoa.
10 käsipainotakit (yksi DB)
15 yhden käden käsipainoriviä
Per Bernal / M + F -lehti
Jalat: Quad Crusher
Tämä harjoitus tuo varmasti uutta elämää jalkasi rutiiniin. Jos olet tottunut tekemään matalia toistoja suurella painolla, tämä kompleksi hyödyntää joitain uusia lihaskuituja ja hoitotasoja, joita et ole koskaan ajatellut sinulla olevan.
Suorita 3 kierrosta, lepää 2-3 minuuttia kierrosten välillä.
- 22 vuorotellen eteenpäin (11 kumpaa jalkaa)
- 22 ruumiinpainoa kyykky
- 22 jaettua kyykkyhypyä (11 kumpikin jalka)
- 22 kyykky hyppää
Per Bernal / M + F -lehti
Jalat: 100 Rep-pikari kyykky
Tartu painoon, jossa voit helposti suorittaa 10 pikarin kyykkyä. Pienellä lepoajalla ja sarjoilla täydellinen 100 pikarin kyykky.
Käytän tätä usein matkustaessani ja minun on pakko käyttää pientä ja kiireistä hotellin kuntosalia. Saat paljon äänenvoimakkuutta ilman, että sinun tarvitsee ajatella sitä.
Westend61 / Getty
Aseet: Korkean tason käsipainovarren räjähdys
Klassinen agonistien ja antagonistien supersetti työntää tonnia verta ja ravintoaineita lihakseen ja antaa sinun lyödä koko käsivartesi vain kahdella liikkeellä. Korvaa seuraavat harjoitukset käyttämällä samoja käsipainoja jokaiselle harjoitukselle kaikille kolmelle sarjalle. Levitä mahdollisimman vähän supersetien välillä.
Valehtelevat käsipainon ojentajat: Rep count: 20, 15, 12, 10, 8
Vasaran kiharat: Uusintamäärä: 20, 15, 12, 10, 8
Pidennykset ja kiharat ovat ihmeellisiä käsivarsille, mutta yhdistetyt liikkeet, jotka eristävät myös hauis ja hauis, osuvat niihin vielä voimakkaammin. Tiivis pito molemmista näistä pakottaa hauisesi ja ojentajasi tekemään paljon työtä ja vähemmän rinnassa ja latissa.
Nomad
Aseet: Diamond Pushup + Chinup Superset
Superset nämä kaksi ruumiinpainoharjoitusta viidelle sarjalle minimaalisella levolla.
- Chinups 5 x epäonnistuminen
- Timanttipuskurit 5 x epäonnistuminen
Tauseef Asri / M + F -lehti
Olkapäät: Boulder Shoulder Circuit
Saatat joutua käyttämään pienempää käsipainoa, mutta älä anna sen huijata sinua. Tämä piiri räjäyttää hartiat ja osuu jokaiseen lihakseen deltoidialueella. Tunnet olosi olevan tulessa, kun olet valmis.
Suorita 3 kierrosta, joissa kussakin on 15 toistoa. Käytä samoja käsipainoja koko ajan. Lepo 2 minuuttia jokaisen suoritetun piirin välillä.
- Nosto edessä
- Sivusuuntainen korotus
- Takaosa
- Olkapään puristin
Per Bernal / M + F -lehti
Hartiat: Ripusta puhtaaksi ja paina EMOM
Korkean tason olympiakisojen vaihtelut voivat olla usein vaarallisia. EMOM-menetelmän avulla voit saada suuren määrän toistoja lihasten kasvulle pitäen samalla mielessä myös turvallisuuden.
Kuinka suorittaa:
Lataa tanko 45-95 kiloa voimatasostasi riippuen. Suorita 5 toistoa minuutissa. Joten jos suoritat 5 toistoa 30 sekunnissa, sinulla on 30 sekuntia aikaa levätä, ennen kuin valitset palkin takaisin ja toistat. Aloita 8-10 minuutilla ja jatka jopa 15 minuuttiin.
gradyreese / Getty
Vatsat: Old School Ab-silppuri
Vaikka rypytykset ja roikkuvat jalkojen korotukset ovat vähentyneet suosionsa ansiosta toimivamman ydinharjoittelu lähestymistavan takia, joidenkin vanhojen koulujen eristysliikkeiden suorittaminen absille toimi monille legendoille, kuten Zane ja Columbu.
Kuinka suorittaa:
3 kierrosta, joissa kussakin 15 edustajaa, lepää minimaalisesti harjoitusten välillä.
- Riippuva jalka nostaa
- V-ups
- Sivulevy lantiolla
- Situps
Edgar Artiga / M + F -lehti
Koko runko: Käsipainokompleksi
Kokovartalokompleksit ovat olleet suosittuja yleisurheilussa sekä voimaa ja hoitoareenoissa jo jonkin aikaa. Kehonrakentajat ovat nyt huomanneet komplekseja monista suurista syistä. He asettavat pojan kuormitettavaksi (aika jännitteessä) pitkäksi aikaa ja murskaavat sydämesi ja polttavat tonnia rasvaa.
Kuinka suorittaa:
Kaikissa koko kehon komplekseissa tavoitteena on ripustaa käsipainoille koko ajan, kunnes jokaisen harjoituksen kaikki toistot on suoritettu. Lepo 1-2 minuuttia kompleksien välillä. 3 kierrosta 8 toistoa kutakin.
- Bentover-rivi
- Kyykky, käpertyä, paina
- Käänteiset keuhkot
- Romanian deadlifts
Per Bernal / M + F -lehti
Koko runko: barbell-kompleksi
Kuinka suorittaa:
Tavoitteena on ripustaa käsipainoille koko ajan, kunnes jokaisen harjoituksen kaikki toistot ovat valmiit. Lepo 1-2 minuuttia kompleksien välillä. 3 kierrosta 8 toistoa kutakin.
- Bentover-rivi
- Ripusta puhtaana
- Paina painiketta
- Etu kyykky
- Deadlift
Edgar Artiga
Koko keho: Man Maker -piiri
Kuinka suorittaa:
Tartu pari käsipainoa, joita voit painaa yläpuolella 15-20 toistoa varten.
Suorita 10 toistoa ja levätä sitten 1-2 minuuttia. Suorita sitten 8 toistoa, lepoa, 6 toistoa, lepoa, 4 toistoa, lepoa ja sitten 2 toistoa.
Per Bernal
Sydän: Paino Met Con
On hämmästyttävää, mitä voit tehdä joidenkin vanhan koulun kehon painonnousujen kanssa, joita teit kuntosalilla. Yksi syy siihen, miksi he työskentelevät rasvan menetyksen ja hoitamisen vuoksi, johtuu siitä, että suurin osa kehonrakentajista laiminlyö nämä yksinkertaiset liikkeet painojen ja perinteisen sydänsuojelun hyväksi. Tämä piiri herättää sinut.
Kuinka suorittaa:
3-5 kierrosta 30 sekuntia, 30 sekuntia pois seuraavista harjoituksista.
- Haarahyppyjä
- vuorikiipeilijät
- Burpees
- Kyykky hyppää
Emir Memedovski / Getty
Cardio: Pyörän sprintit
Pyörä voi olla melko tylsää, jos hyppäät päälle ja poljet. Tässä sprinttipiirissä et kyllästy, mutta haet ilmaa ja täytät reidesi tonnilla verta. Raskaat kyykkyharjoitukset tekevät ihmeitä reille, mutta ennen kuin kokeilet vakavaa pyörä sprinttiharjoitusta, saatat ajatella sitä kahdesti.
Kuinka suorittaa:
Lämmittely 5 minuutin ajan kohtuullisella vauhdilla. Suorita sitten seuraava:
- 60 sekunnin sprintti, lepo 120 sekuntia
- 45 sekunnin sprintti, lepo 90 sekuntia
- 30 sekunnin sprintti, lepo 60 sekuntia
- 60 sekunnin sprintti, lepo 60 sekuntia
- 45 sekunnin sprintti, lepo 45 sekuntia
- 30 sekunnin sprintti, lepo 30 sekuntia
Suorita viiden minuutin jäähdytys hitaasti.
Innocenti / Getty
Cardio: Hyppynaru / vuorikiipeilijäyhdistelmä
Jälleen, ja vanhan koulun kuntosalin tyyppinen hoitoharjoittelu. Hyppynaru ei koskaan mene pois muodista hyvästä syystä; se toimii.
Kuinka suorittaa:
- Hyppynaru 1 minuutti
- 50 vuorikiipeilijää
- Hyppynaru 2 minuuttia
- 25 vuorikiipeilijää
- Hyppynaru 3 minuuttia
- 50 vuorikiipeilijää
- Hyppynaru 4 minuuttia
- 25 vuorikiipeilijää
- Hyppynaru 5 minuuttia
- 50 vuorikiipeilijää
