Blogi

10 sydänliikettä, joita voit tehdä kotona

Sinun ei tarvitse kallista sydänlaitetta tai paljon ylimääräistä tilaa kotipohjaisen sydänharjoituksen nauttimiseen. Jos 16 vuoden koulutukseni ja kokemukseni kuntoteollisuudesta ovat opettaneet minulle mitään (ja tietysti heillä on), kaikki, mitä todella tarvitset sydämesi ja keuhkojen terveyden parantamiseen, ovat oma kehosi ja annos sisäistä motivaatiota. Se auttaa myös tietämään, kuinka koota harjoitus muutamalla yksinkertaisella liikkeellä.

Seuraavat 10 sydänliikettä ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita, mutta et halua valita vain yhtä niistä ja suorittaa sitä ad nauseum 30 minuutin ajan. Tarkoitan varmasti, että se nostaa sykkeesi, ja se on tärkeää, mutta se kyllästää sinut myös kyyneliin. On parempi tapa. Erinomaisen rutiinin saavuttamiseksi valitse mikä tahansa neljästä seuraavista harjoituksista ja käytä niitä Tabatan suorittamiseen. Tabata-harjoitukset ovat muodot korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta, johon sisältyy kahdeksan 20 sekunnin työkierrosta, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Yksi Tabata kestää yhteensä neljä minuuttia. Lataa vain ilmainen Tabata-ajastinohjelma älypuhelimellasi ajoittaa aikavälit puolestasi.

Kun suoritat Tabatan neljällä eri harjoituksella, pääset pyöräilemään jokaista liikettä kahdesti. Joten jos esimerkiksi päätät käyttää burpeea, hyppyjä, luistelijoita ja korkeita polvia liikkeinäsi, Tabata näyttää tältä:


  • 20 sekuntia burpees

  • 10 sekuntia lepoa

  • 20 sekunnin hyppyliittimet

  • 10 sekuntia lepoa

  • 20 sekunnin luistelijat

  • 10 sekuntia lepoa

  • 20 sekuntia korkeat polvet

  • 10 sekuntia lepoa

  • 20 sekuntia burpees

  • 10 sekuntia lepoa

  • 20 sekunnin hyppyliittimet

  • 10 sekuntia lepoa

  • 20 sekunnin luistelijat

  • 10 sekuntia lepoa

  • 20 sekuntia korkeat polvet

  • 10 sekuntia lepoa


Kun olet täyttänyt Tabatan, levätä kaksi minuuttia. Suorita harjoittelu loppuun suorittamalla neljä erillistä Tabataa. Voit pitää kiinni samoista neljästä harjoituksesta koko ajan, tai jos haluat pitää asiat mielenkiintoisina, valitse eri liikkeet kullekin Tabatalle.

Haarahyppyjä

Hyppyliittimien tulisi olla tuttuja, koska ne ovat peruskoulun liikunnan luokissa kaikkialla. Älä vain oleta heidän olevanhelppo. Mukaan a Vuoden 2016 tutkimus julkaistu Journal of Physical Activity and Health -lehdessä, kun kalorien palamista seurattiin lapsilla ja nuorilla, jotka suorittivat 70 erilaista toimintaa, hyppytaskut polttivat enemmän kaloreita kuin mikään muu toiminta, mukaan lukien raskaat lyöjät, kuten lenkkeily juoksumatolla kuuden mailin tunnissa ja pelaa koripalloa. Tämä johtuu siitä, että hyppyliittimet edellyttävät kaikkien tärkeimpien lihasryhmien sitoutumista, kun suoritat korkean intensiteetin hyppytoimintaa.

Aloita yksinkertaisesti seisominen jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Hyppää ilmaan ja levitä jalkasi leveäksi samalla kun käännät kätesi ulos ja ylös pään yli. Laske tähtimaisessa asennossa, jalat ulospäin, kädet ylös. Hyppää heti takaisin ilmaan vetämällä jalkasi yhteen, kun heilutat kätesi takaisin alas sivuillesi. Jatka niin nopeasti kuin pystyt.

vuorikiipeilijät

Kun olin perustutkinnon liikuntatieteiden koulutusohjelmassa, yksi professoreistani käytti kahden minuutin vuorikiipeilijähaastetta arvioidakseen opiskelijoiden sydän- ja verisuoniterveyttä. Hänen tavoitteenaan oli nostaa sykkeemme mahdollisimman korkeaksi kahden minuutin kuluessa arvioidaksemme kuinka kauan kesti palautua haasteen jälkeen. Suurin osa luokan opiskelijoista ei voinut edes harjoittaa harjoitusta kahden minuutin ajan, koska vuorikiipeilijät ovatkovaa. Tämä tekee heistä erinomaisen kardiovaskulaarisen harjoittelun, varsinkin kun niitä käytetään osana Tabata-rutiinia.

Aloita kädet ja jalat maassa, aseta korkealle työntöasentoon, kämmenet olkapääsi alla ja jalkasi ojennettuina, jotta kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän. Piirrä yksi polvi rintaasi kohti, istuttamalla jalkasi maahan aivan kuin olisit aloittamassa juoksua. Tämä on lähtökohta. Hyppää täältä molemmat jalat samanaikaisesti ilmaan vaihtamalla jalkojesi asentoa, niin taivutettu jalka laskeutuu laajennettuun asentoon ja suora jalka vedetään rintaan. Jatka jalkojesi hyppäämistä edestakaisin niin nopeasti kuin pystyt.

Luistelijat

Luistelijat ovat erinomainen harjoitus, koska ne pakottavat sinut työskentelemään etuliikkeen tasossa, kun 'luistelet' puolelta toiselle. Tämä on tauko useimmista sydän- ja verisuoniharjoituksista, kuten kävely, juoksu ja pyöräily, jotka kaikki käyttävät eteenpäin-taaksepäin-liikettä. Liikkuessasi sivulta toiselle haastat lonkan sieppaajat ja adduktorit (sisä- ja ulkoreidesi) samalla kun tartut vinoihin.

Aloita seisominen, jalkasi karkeasti hartioiden leveydellä, polvet hieman taivutettuina. Kiinnitä ytimesi - kaikki hartiat ja lantion väliset lihakset - ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Astu oikea jalkasi ulos oikealle, ja samalla kun pyyhkäisit vasemman jalkasi oikean jalkasi taakse ja kosketa vasenta kättäsi koskettamaan oikeaa jalkaa. Astu tai hyppää vasen jalka heti vasemmalle, pyyhkäise tällä kertaa oikea jalka vasemman jalan taakse, kun saavut oikean käsivartesi alas koskettaaksesi vasenta jalkaa. Taivuta polviasi ja paina lantiota taaksepäin jokaisella luisteluliikkeellä ja keskity vartalon pitämiseen suorana, kun pidät katseesi eteenpäin - älä anna rintakehän ja hartioiden romahtaa alas kohti maata, kun kosketat jalkaasi vastakkaisella kädellä.

Karhu ryömii

Siellä on syy, miksi valmentajat käyttävät kaikkialla karhuja ryömimistä rangaistuksena kierteleville urheilijoille - jos pidät heitä hyvin kauan, kaikki elimistössäsi alkaa palaa ja sykkeesi nousee. Ajattele karhu ryömii ryömimällä kädet ja polvet, mutta polvet nostettuna maasta harjoituksen ajaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että tuet painosi vain käsilläsi ja jalkojesi palloilla, ja sinun on pidettävä koko kehosi, erityisesti hartiat, vatsalihakset, neloset, pakarat ja vasikat kiinni, kun ryömiä lattian yli. Sekoita asiat yrittämällä indeksoida eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain neliömäisenä.

Butt potkii

Oman muodon hallitseminen takapotkuharjoituksia varten on helppoa, muttatekemässäon petollisesti vaikeaa. Saatat tuntea olosi mukavaksi lenkkeilyyn paikallaan pitkiä aikoja, mutta lisääntynyt liikerata, jota tarvitaan kantapääsi potkimiseksi ylös ja taakse takapuolesi napauttamiseksi, saa sinut huijaamaan ja paisuttamaan hetkessä. Kaksi pikanäppäintä muokatulle lenkkiharjoitukselle:

1. Sen sijaan, että vedät polvea ylös ja eteenpäin potkaessasi kantapääsi takapuolelle, pidä polveasi alaspäin maata kohti, jotta toiminta olisi tehokkaampaa.

2. Käännä kätesi luonnollisella lenkkiliikkeellä, joten oikea kätesi heiluu eteenpäin, kun vasen jalkasi potkaisee, ja vasen kätesi heiluu eteenpäin, kun oikea jalka potkaisee.

Sivuttaiset diat

Kuten luistelijat, sivuttaisliukumäet käyttävät sivuttain -liikettä, joka tarttuu sieppaajien ja adduktoreiden harvemmin käytettyihin lihaksiin. Aloita yksinkertaisesti seisominen jalkasi hartioiden päässä toisistaan, polvet ja lonkat hieman taivutettuina ja kyynärpäät taipuneet 90 astetta. Paina lantiota taaksepäin laskiessasi puolikyykkyyn ja ota sitten askel sivusuunnassa oikealle oikealla jalallasi ennen kuin astut vasempaan jalkaasi vastaamaan siihen. Jatka siirtymistä oikealle vaiheittain-yhdessä-yhdessä noin 5-10 jalkaa. Kun saavutat varatun tilan reunan, käännä dian suunta ja siirry vasemmalle ja johda vasemmalla jalallasi. Jatka liukumista edestakaisin niin nopeasti kuin pystyt.

Polvennostot

Korkeat polvet, kuten takapotkut, ovat toinen muunnelma lenkkeilyyn. Tämän harjoituksen avain on pitää ytimesi kiinni, kun vedät jokaista polvea kehosi eteen niin korkealle kuin pystyt mukavasti. Pysy jalkojesi päällä helpottaaksesi nopeutta, laske molemmat jalat niin pehmeästi kuin pystyt maahan polvellasi hieman taivutettuna vähentämään nivelten vaikutusta. Jos juoksuliike osoittautuu liian haastavaksi, voit marssia paikalleen korkealla polvella.

Kyykky tunkit

Ajattele kyykkyliittimiä hyppytunkkien pahana serkkuna. Liike on suunnilleen sama - hyppäät jalkasi sisään ja ulos sivusuunnassa kääntäessäsi käsiäsi - mutta sinulla on lisähaaste pitää kyykkyasento koko harjoituksen ajan.

Aloita jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan, polvet hieman taivutettuina. Paina lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi laskiessasi kyykkyyn. Kun kyykkysi alas, nosta kätesi rinnan edessä. Kun olet taivuttanut polviasi 90 asteeseen, säilytät tämän matalan kyykkyasennon ja hyppäät ilmaan, vetämällä jalkasi yhteen, kun heilutat käsiäsi taaksepäin. Hypätä heti laskeutumisen jälkeen takaisin ilmaan ja levitä jalat takaisin alkuperäiseen asentoonsa, kun käännät kätesi taas eteenpäin. Pidä ytimesi kiinni ja rintasi ylöspäin jatkaessasi sisään- ja ulos-humalaa samalla kun pidät matalaa kyykkyä. Kun jalkasi ovat yhdessä, kädet kääntyvät taaksepäin, kun jalkasi ovat erillään, kädet heiluvat eteenpäin.

Burpees

Sana 'burpee' saattaa aiheuttaa vilunväristyksiä selkärangassasi, koska se mainostetaan usein kuntoalalla erityisen kiduttavana harjoituksena, mutta burpeen halveksunta on liioiteltu. Toki, se on kova, ja se varmasti nostaa sykkeesi, mutta on olemassa monia muutoksia ja muunnelmia, jotka tekevät burpeen sopivaksi melkein kaikille kuntotasoille. Aloita ensimmäisestä versiosta, joka näkyy yllä olevassa videossa, ja jatka sitten haastavampiin muunnelmiin.

Suorita vähiten vaikuttava versio aloittamalla seisominen jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman taivutettuina. Käyrä alas ja aseta kätesi maahan suoraan hartioiden alle. Astu jalkasi taaksepäin, yksi kerrallaan, päästäksesi korkeaan työntöasentoon niin, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän. Astu heti jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa, palaa sitten seisomaan ja purista pakaralihastasi harjoituksen yläosassa ja paina lantiota eteenpäin. Voit tehdä harjoituksesta haastavamman:

1. Hyppää jalkasi taaksepäin ja eteenpäin yhdessä yksikössä sen sijaan, että astuttaisit niitä ulos.

2. Lisää push-up, kun olet syöttänyt push-up-asennon.

3. Hyppää viimeiseltä käyrältäsi ilmaan nostamalla kätesi pään yli sen sijaan, että vain seisoisit.

Juokse paikalleen

Paikalla juoksemisessa ei ole mitään odottamatonta. Ei pitäisi olla mikään yllätys, että jos ulkona tai juoksumatolla juokseminen on hyvä liikunta, juoksu paikalleen on myös kunnossa. Myönnät, että olet vähemmän todennäköisesti työntää itseäsi niin kovasti, jos juokset paikalleen, ja olet myös vähemmän todennäköisesti suorittamassa täyttä liikerataa olkapäilläsi, lonkkaasi ja polvillesi, jolloin kiinteä lenkkeily on vähemmän verotettavaa muotoa juoksemisesta. Voit torjua tätä tosiasiaa pumppaamalla kädet ja jalat aktiivisesti jokaisella askeleella, kun nojaat hieman lantiosta eteenpäin.

Suositeltava